Отже, для всіх, в тому числі для тих, хто ніколи не робив вправ на гнучкість, сайт Фіз-ра.com пропонує кілька тестів, які допоможуть визначити, наскільки розвинена рухливість ваших суглобів. Однак, навіть якщо результати будуть не дуже хороші, не засмучуйтеся. Ще раз підкреслимо: гнучкість можна розвинути завжди і в будь-якому віці. До того ж ці вправи можна виконувати в домашніх умовах. При підготовці до пологів вона вважається дуже ефективною для розвитку всіх м'язів і підтримки фізичної форми.
Гнучкість шийного відділу хребта
- Нахиліть голову вперед. Підборіддя повинен торкнутися грудей.
- Нахиліть голову назад (тулуб тримайте вертикально). Погляд повинен бути спрямований точно вгору або трохи назад.
- Нахиліть голову вліво (вправо). Верхній край лівого (правого) вуха повинен знаходитися на одній вертикальній прямій з нижнім краєм іншого.
- Закріпіть на стіні мітку на рівні носа. Встаньте лівим (правим) боком. Поверніть голову в сторону мітки (тулуб слідом за головою не повертати!). Ваш ніс повинен дивитися точно на мітку.
Якщо вправи даються вам легко, гнучкість в шийному відділі хребта у вас відмінна, якщо з працею - хороша, зовсім не виходять - погана.
Гнучкість променезап'ясткових суглобів
- Встаньте прямо, руки вперед долонями всередину. Зігніть кисті всередину, щоб ваші пальці дивилися один на одного (пальці і долоню повинні знаходитися на одній прямій, лікті не згинати). Якщо ваші кисті перпендикулярні руці (90 °), то гнучкість у вас відмінна, якщо 80 ° - хороша, менше - погана.
- Встаньте прямо, на долоню лівої руки біля подушечки великого пальця покладіть скріпку або гудзик і зімкніть долоні перед грудьми так, щоб пальці дивилися вгору. Поступово розводите лікті в сторони, поки передпліччя не складе один з одним пряму лінію. Якщо ви утримуєте предмет вільно, гнучкість у вас відмінна, з працею - хороша, якщо предмет падає - погана.
Гнучкість в ліктьових суглобах
Встаньте прямо, руки в сторони, зігніть руки в ліктьових суглобах. Якщо ви торкаєтеся плеча пензлем, то гнучкість у вас відмінна, якщо тільки пальцями - хороша, якщо взагалі не торкаєтеся -погана.
Гнучкість в плечових суглобах
- Встаньте прямо, ноги злегка розведіть. У ліву руку візьміть невеликий предмет (мильницю або коробок сірників). Підніміть ліву руку вгору і зігніть її за головою. Праву опустіть вниз і зігніть за спиною. Спробуйте передати предмет з лівої руки в праву. Потім поміняйте руки і виконайте те ж вправу. Якщо цю вправу виходить у вас легко, то гнучкість в плечових суглобах відмінна, якщо з працею - хороша, взагалі не виходить - погана.
- Встаньте спиною до стіни на відстані ступні, руки в сторони (долоні вперед). Повільно відведіть руки назад якомога більше (не опускаючи їх вниз і не піднімаючи вгору). Спробуйте торкнутися пальцями стіни і утримати це положення 2-3 с (тулуб не нахиляти). Якщо вам вдається легко зробити це, гнучкість відмінна, з працею - хороша, зовсім не виходить - погана.
гнучкість хребта
- Закріпіть на стіні якусь мітку на рівні ваших плечей.
- Встаньте спиною до стіни на відстані одного кроку. Нахиліться назад так, щоб побачити мітку.
- Потім встаньте до стіни правим (лівим) боком на відстані одного кроку, підніміть ліву (праву) руку вгору і постарайтеся дістати прямий рукою закріплену на стіні мітку.
Якщо ці вправи у вас виходять легко, гнучкість відмінна, з працею - хороша, не виходять - погана.
Гнучкість в тазостегнових суглобах
- Встаньте, ноги разом, руки вниз. Зробіть максимальний нахил вперед (ноги в колінах не згинати). Якщо ви змогли дістати долонями підлоги і утримати це положення протягом 2-3 секунд, гнучкість у вас відмінна, якщо тільки кінчиками пальців - хороша, якщо трохи нижче колін - погана.
- Встаньте спиною до стіни, потім плавно підніміть одну ногу в сторону якомога вище і постарайтеся утримати її 2-3 секунду (туловищние нахиляти). Якщо ваша нога піднімається на 90 ° і вище, гнучкість відмінна, на 70 ° - хороша, менше - погана.
Гнучкість в гомілкостопі і колінному суглобі
- Сядьте на підлогу, ноги разом, руки ззаду. Напружте щосили ноги, шкарпетки ніг відтягніть на себе. Між п'ятами і підлогою у вас має бути відстань. Якщо між підлогою і п'ятами вільно проходить коробок сірників, гнучкість у вас відмінна, якщо зачіпає - хороша, зовсім не проходить-погана.
- Виконайте ще одна вправа. Встаньте на коліна (ноги злегка розведіть), шкарпетки ніг відтягніть. Спробуйте сісти на підлогу. Якщо ви сідаєте на підлогу вільно, гнучкість відмінна, на 2-3 см від підлоги - хороша, вище - погана.
Тепер, знаючи наскільки розвинена ваша гнучкість, Ви можете приступити до вправ для подальшого розвитку ваших м'язів.