Тестостерон - це гормон, який асоціюють з великими м'язами, силою і сексуальним драйвом. Не дивно, що підвищення цього чоловічого гормону - вічна тема в світі фітнесу та бодібілдингу.
У цій статті ми розберемося, які натуральні способи підвищення тестостерону існують в природі. І, як завжди, ми спираємося тільки на підтверджені наукою дані.
Коротка довідка про тестостерон
Андрогени представляють собою групу стероїдних гормонів, які регулюють анаболічні процеси і відповідають за маскулінізацію у чоловіків і жінок. Тестостерон є головним андрогеном в організмі людини, що регулює лібідо, імунну функцію, енергію, здоров'я кісток, зростання м'язів.
Нормальний рівень тестостерону варіюється від людини до людини, але у чоловіків цього гормону набагато більше ніж у жінок. Національна Бібліотека Медицини США наводить такі норми тестостерону:
Чоловіки - 300-1000 нг / дл,
Жінки - 15-70 нг / дл.
Саме через низький рівень тестостерону жінкам нема чого турбуватися про те, що силові тренування зі штангами і гантелями зроблять їх великими і чоловікоподібними (якщо звичайно, не брати тестостерон в складі заборонених препаратів).
Крім того, у чоловіків рівень тестостерону з роками природним чином знижується. Але в цей процес можна втрутитися.
Причини зниження тестостерону
Існує ряд факторів, крім віку, які можуть стати причиною низької вироблення тестостерону. Серед них виділяють:
1. Хронічний брак калорій (нижче 20% від базового обміну речовин).
2. Хронічне переїдання, яке веде до набору зайвої ваги.
3. Незбалансоване харчування з дефіцитом вітамінів і мінералів.
4. Низьке споживання жиру.
5. Депресія, стреси.
6. Прийом медикаментів.
8. Низька сексуальна активність.
9. Ожиріння та інші метаболічні порушення.
10. Надмірне використання гормональних контрацептивів (у
жінок).
11. Хронічні хвороби, інфекції.
12. Недолік сну, апное сну (зупинки дихання уві сні).
13. Споживання алкоголю (особливо надмірне).
Як розпізнати низький рівень тестостерону
Серед симптомів низького тестостерону зазначаються:
1. Низький рівень енергії, постійна втома і відчуття втоми.
2. Зниження м'язової сили і працездатності.
3. Низьке сексуальний потяг.
4. Втрата м'язової маси і щільності кісток.
5. Збільшення жирових відкладень.
6. Збільшення артеріального тиску.
Кожен, хто хоч трохи цікавиться темою бодібілдингу та фітнесу знає, наскільки важливий тестостерон для зростання м'язів і силових показників. Однак далеко не всі віддають собі звіт в тому, що «тримати» тестостерон в нормі - значить мати ще й міцніше здоров'я.
Нижче ми розглянемо кілька науково доведених способів, які допоможуть підвищити тестостерон.
Натуральні методи підвищення тестостерону
Силові тренування - це один з головних способів підвищити тестостерон. Американський професор Вільям Кремер в своїй статті в журналі Sports Medicine зазначає, що заняття з обтяженнями викликають суттєве підвищення тестостерону та гормону росту до 30 хвилин після тренування.
Основні складові тренування, націленої на підвищення тестостерону:
1. Вправи - в основному многосуставние.
2. Кількість підходів - не менше 4.
3. Діапазон повторень - 6-12.
4. Інтервали відпочинку між підходами - 60-90 секунд.
5. Темп виконання вправ - середній, з більш тривалої ексцентричної фазою руху (опускання ваги повинно тривати 2-4 секунди).
6. Тривалість тренувальної сесії - не більше 1 години.
7. Не тренуватися до відмови.
8. «Налаштування» харчування
Невеликий надлишок калорій
За словами фахівця в галузі спортивної фізіології Джима Стоппани, першим кроком до підвищення тестостерону має бути забезпечення адекватного споживання калорій.
Дотримання низькокалорійної дієти може привести до зниження активності тестостерон-які каталізують ферментів в сім'яниках, в результаті чого вироблення гормону знизиться. Але важливо й не переборщити, адже з набором жиру активізується фермент ароматаза, яка перетворює тестостерон в естроген.
Дослідження показують, що дієти вегетеріанцев призводять до зниження вироблення тестостерону.
Обов'язково включайте в свою дієту страви з птиці, свинини, яловичини, риби.
За словами Джима Стоппани, жири повинні складати до 30% від калорійності дієти, проте не варто переборщувати з поліненасиченими жирами, які містяться в жирних сортах риби, а також в кукурудзяному і соняшниковій оліях. Робіть упор на мононенасичені (оливкова і арахісове масла, горіхи, авокадо) і насичені жири (червоне м'ясо, яєчні жовтки, молочні продукти).
Крім того, дані дослідження, проведеного в Державному Університеті Болл (США), свідчать про те, що прийоми їжі з поїданням високий вміст жирів за 1 присід моментально знижує вироблення вільного тестостерону на 23% відповідно. При цьому на те, щоб гормон повернувся до своєї нормі, потрібно цілих 8 годин.
1. Жири повинні складати близько 30% від загальної калорійності вашої дієти.
2. Основний упор необхідно робити на споживання насичених і мононенасичених жирів.
3. Уникайте надмірного споживання поліненасичених жирів.
4. Не споживайте багато жирів за один прийом їжі, краще розподіляйте їх рівномірно.
Більше «правильних» овочів!
Ще в 1985 році група вчених з Університету штату Каліфорнія провела дослідження, яке показало, що зневоднення значно перешкоджає викиду тестостерону після силового тренування, а також сприяє підвищенню концентрації кортизолу і погіршує метаболізм вуглеводів і жирів.
Адекватне споживання вітамінів і мінералів (макро і мікроелементів)!
Ваша дієта повинна включати не тільки адекватне кількість КБЖУ, але і достатню кількість вітамінів і мінералів. При цьому необхідно обов'язково переконатися, що ви споживаєте досить цинку, вітаміну D і магнію.
За словами дослідників з Examine.com дефіцит цинку може загальмувати вироблення тестостерону. Включайте в свою дієту м'ясні страви, це дозволить задовольнити ваші потреби в цинку.
Подібно цинку вітамін D також бере участь в регулюванні рівня тестостерону. Прийом цього вітаміну протягом одного року може збільшити рівень чоловічого гормону за рахунок впливу на роботу ферменту ароматази, яка трансформує тестостерон в естрогени.
Національна Асоціація дієтологів Канади наводить список продуктів, що містять вітамін D, серед яких ми виділимо:
1. Жирні сорти риби
2. Яєчний жовток
3. Яловича печінка
Як кажуть в Examine.com, якщо більшу частину дня ви проводите в приміщенні, прийом вітаміну D вам просто необхідний, адже харчові джерела можуть забезпечити порівняно низький рівень споживання цього вітаміну.
Список продуктів, що містять найбільші кількості магнію:
1. Картопля в мундирі
4. Гарбузове насіння
5. Мигдаль, кеш'ю, арахіс, фундук
Основний сплеск вироблення чоловічого гормону відбувається уві сні, тому дуже важливо приділяти міцному і здоровому сну 7-9 годин на добу.
Бразильські вчені (Andersenetal) підкреслюють, що обмеження сну призводить до зниження рівня циркулюючих андрогенів у здорових чоловіків, що свідчить про біологічне значення сну для регуляції гомеостазу в ендокринній системі.
Дослідження вчених Університету Чикаго також показало, що нестача сну знижує вироблення тестостерону. В ході проведеного ними експерименту здорові молоді чоловіки протягом 1 тижня приділяли сну не більше 5 годин на добу. В результаті було виявлено, що рівень секреції гормону випробовуваних знизився на 10-15%.
Для боротьби зі стресом необхідно використовувати медитацію і всілякі техніки релаксації.
Дослідження американських (MacLeanetal) вчених показало, що регулярне медитирование здатне знижувати секрецію катаболічного гормону кортизолу і підвищувати тестостерон (а також гормон росту).
Застосовуйте отримані рекомендації в комплексі, тільки так ви зможете відчути ефект, який буде проявлятися у вигляді більш сильного, м'язистого і рельєфного тіла. Давайте м'язам регулярну силове навантаження, корегуйте свою дієту, забезпечуючи свій організм всіма необхідними вітамінами і мінералами, і не забувайте приділяти увагу відпочинку та боротьби зі стресами.
І, до речі, кожен з представлених натуральних способів підвищення секреції чоловічого гормону навіть в окремо більш ефективний, ніж прийом більшості так званих бустерів тестостерону, про які ми писали раніше.
