Витривалість - одне з фізичних якостей, яке потрібно представникам різних видів спорту. Разом з силою вона абсолютно необхідна боксерам, каратистам, дзюдоїстів і навіть культуриста, адже тривала тренування з обтяженнями вимагає певної витривалості.
Але багатьом атлетам було б цікаво дізнатися, як підвищити витривалість при збереженні маси і сили.
Один рідко зустрічається у пресі і рідко використовується метод досягнення цієї мети передбачає виконання аеробних присідань.
Для розвитку досить високого рівня витривалості слід включати аеробні присідання в тренування і виконувати їх не частіше ніж три рази на тиждень.
Досить високий рівень витривалості має на увазі виконання приблизно 450 присідань.
Але звичайно ж така кількість виконувати з самого початку ніхто не буде. Перший етап підготовки передбачає збільшення кількості присідань до 50 за один раз. Він триває від 4 до 6 тижнів, в залежності від початкового рівня тренованості.
Якщо ви можете впевнено присідати 50 разів за один підхід, то це означає початок програми, яка закінчиться на позначці в 450 разів.
Її проста схема розписана нижче.
Ну а для тих кому потрібна супервинослівость, яка порівнянна з навантаженням при бігу на 6км потрібно продовжити програму до 600 присідань, додаючи їх кількість виходячи з індивідуального самопочуття.
Звичайно, при бажанні, таку програму можна виконати швидше, ніж за 24 тижні. Але сенсу поспішати немає. Завдання не поставити рекорд у кількості присідань, поступово пристосувати організм до незвичайних для нього навантажень. Тепер ми тренуємося одночасно в різних режимах: аеробному і анаеробному. І тому зайва поспіх користі не дасть.
Під час виконання даної програми потрібно не тільки повільно збільшувати навантаження, але присідати в повільному темпі. Він позбавить від ризику травми колін. Такий ризик багаторазово зростає, коли робиться спроба встати ривком в стані втоми.
Інтенсивність вправи повинна бути такою: початкові 50 присідань виконуються не більше ніж за 5 хвилин. Природно, що якщо ви вирішите дійти до 600 разів, то їх виконання займе не менше півгодини.
Резерв скорочення часу тренування знаходиться не в прискоренні самих присідань, а в зменшенні часу між рухами.
Слід подбати про оберігання від травми спини. Вона повинна бути прямою. У цьому допоможе зосередженні погляду на стіні на висоті очей. Ще допоможе тримати спину прямо паерліфтерская техніка присідань. Для цього найважча частина руху - підйом з присідаючи виконується кілька затримавши вдих, інша частина амплітуди на видиху. Справа в тому, що повітря в легенях теж допомагає тримати спину прямою.
Може виникнути питання про застосування обтяжень. Вони не потрібні, адже ми намагаємося виконувати вправу в аеробному режимі.
Виконання вправи тримаючись руками за яку-небудь опору (наприклад поперечину, яка розташована вертикально і упертий одним кінцем в підлогу) може бути хорошим варіантом. Цей прийом може допомогти захистити поперек і є наслiдком надмірної втоми ніг надати їм деяку допомогу руками.
Можливо буде цікаво і це:
Підготовка до пляжного сезону. Як привести тіло в форму до літа.