Читайте також:
Для того щоб побудувати м'язову масу необхідно об'єднати адекватне споживання калорій з хорошою програмою зміцнення м'язів. У той час як велика кількість калорій, необхідних в якості палива для тренувань і відновлення тканин і м'язів, важливо також з'їдати правильну комбінацію калорій, яка буде сприяти набору м'язової маси.
Вуглеводи є переважаючим джерелом енергії під час силового тренування. Зберігається у вигляді глікогену в м'язах, це паливо використовується для подачі енергії для коротких, потужних сплесків діяльності. Чим сильніше і довше ви працюєте, тим більше глікогену вимагають м'язи. Як тільки ці запаси глікогену пішли ваш енергетичний рівень впаде і не вистачить палива для роботи м'язових скорочень. Ваші потреби вуглеводів буде варіюватися в залежності від інтенсивності і тривалості ваших тренувань. Для тих, хто робить помірні тренування менше години, може вимагатися лише 2 грами вуглеводів на кілограм ваги в добу. Ті, хто займаються довго і інтенсивно (до двох годин або більше) може знадобитися 3-4 грами вуглеводів на кілограм ваги тіла в день.
Спортивні дієтологи рекомендують до 400-600 грамів вуглеводів в день для середнього чоловіка, що виконує регулярні інтенсивні тренування і силові тренування для того, щоб зберегти рівень глікогену високим. Особисті потреби кожного в вуглеводах варіюється в залежності від інтенсивності і тривалості тренувань, а також ваги.
Білки для нарощування м'язової маси
Всі спортсмени повинні вживати білок після інтенсивного тренування. Білок допомагає відновленню м'язової тканини, яка травмується під час важкого тренування. Оскільки білок є основним строітельpart2 ним матеріалом для м'язової тканини, то якщо ви займаєтеся силовим тренінгом, або хочете збільшити розмір м'язів, вам потрібно споживати більше білка, ніж людям з сидячим способом життя або не спортсменів. Тим не менше, більшість спортсменів можуть переоцінювати свої потреби білка.
Відповідно до проведених дослідження, зазвичай людині потрібно близько 1 грама білка на один кілограм ваги в день. Спортивні дієтологи рекомендують спортсменам вживати близько 1,5-2 грами білка на кілограм ваги тіла в день, але не більше 3 гр / кг / день.
Ви можете отримати адекватне кількості білка шляхом споживання здорової їжі, яка включає нежирні молочні продукти, яйця, пісне м'ясо, таке як риба і курка, і різноманітні фрукти, горіхи і боби, але деякі спортсмени вважають, що протеїновий напій або батончик ще один зручний спосіб збільшити щоденне споживання білка.
Після того як ви завантажили свій організм правильним кількістю білка і вуглеводів, прийшов час згадати і про жирах. Жир є важливим живильною речовиною, однак, спортсмену потрібна невелика кількість його, щоб залишатися здоровим. Менше 30% від вашого загального щоденного споживання калорій повинні надходити з ненасичених жирів, таких як оливкова олія, пісне м'ясо і риба, горіхи, насіння, і авокадо.
На додаток до регулярних восьми склянок води щодня, вам потрібно пити для відшкодування рідини, яка губляться під час фізичних вправ. Перед тренуванням за дві години випийте дві чашки води і під час тренування випивайте кожні 15 до 20 хвилин по 100-150 грам води. Після тренування відновите втрачену рідину нічим 2 склянками води.
Харчування після тренування
Вживайте після тренування трохи вуглеводів разом з білком, що буде сприяти росту м'язів і поповнить запаси глікогену для наступного тренування. Дослідження показують, це вуглеводно-білкове вікно необхідно закрити протягом 30 хвилин після тренування, що призводить до більш очевидно результату. Оптимальне співвідношення вуглеводів і білка для цього ефекту 4: 1 (чотири грами вуглеводів на кожен один грам білка). Якщо вживати занадто багато білка, то це буде чинити негативний вплив, оскільки він уповільнює регидратацию і поповнення глікогену.
part3 вашого загального щоденного споживання калорій повинні надходити з ненасичених жирів, таких як оливкова олія, пісне м'ясо і риба, горіхи, насіння, і авокадо.
На додаток до регулярних восьми склянок води щодня, вам потрібно пити для відшкодування рідини, яка губляться під час фізичних вправ. Перед тренуванням за дві години випийте дві чашки води і під час тренування випивайте кожні 15 до 20 хвилин по 100-150 грам води. Після тренування відновите втрачену рідину нічим 2 склянками води.
Харчування після тренування
Вживайте після тренування трохи вуглеводів разом з білком, що буде сприяти росту м'язів і поповнить запаси глікогену для наступного тренування. Дослідження показують, це вуглеводно-білкове вікно необхідно закрити протягом 30 хвилин після тренування, що призводить до більш очевидно результату. Оптимальне співвідношення вуглеводів і білка для цього ефекту 4: 1 (чотири грами вуглеводів на кожен один грам білка). Якщо вживати занадто багато білка, то це буде чинити негативний вплив, оскільки він уповільнює регидратацию і поповнення глікогену.