Ч ем більше новачок бігає, тим ефективнішою буде його техніка. Секрет техніки в тому, щоб бігти природно. Тіло - це унікальна биомеханическая система. Вона відрізняється від системи будь-якої іншої людини. Ось чому імітація чийогось стилю бігу є помилкою.
Техніка бігу для початківців
Тримати тулуб треба прямо, трохи нахиливши його вперед. Руки зігнути в ліктях, не напружуючи їх, кисті не стискаються в кулаки (напруга в одній частині тіла породжує напругу в інших частинах). Під час бігу не варто турбуватися про довжину кроку, - треба бігти так, як зручно. Нога повинна торкатися землі спочатку п'ятою і потім носком. Якщо це здасться незручним, варто спробувати приземлятися плоскою стопою. Не потрібно бігти на носках, це викличе біль в литкових м'язах. Дихання - природне. При повільному бігу не потрібно широко відкривати рот. Але при додаванні швидкості, допускається дихання через рот і ніс одночасно.
Бігаючи, необхідно тримати всі ці поради в голові, але не даючи їм домінувати над бігом. Вважайте, що ви бігаєте не стільки для користі, скільки для задоволення, що біг - це відпочинок від буденних турбот.
Новачкам в бігу не треба думати про швидкість. Рухайтеся легко, дайте тілу пристосуватися до незвичних рухів. Переходьте на ходьбу, якщо втомилися, потім ще трохи побігати. Чи не перенапружуйтеся. Слід бігти так, щоб можна було вести розмову на бігу. Поступово швидкість збільшиться і крок стане довшим за рахунок того ж зусилля.
Підрахувати навантаження, яка вам необхідна, зовсім неважко. Максимальна частота серцевих скорочень приблизно дорівнює 220 ударам в хвилину мінус вік. Якщо вам 40, вона становить близько 180. Якщо вам 30, вона близько 190 і т. Д. Для більшості людей допустима частота серцевих скорочень при тренуванні дорівнює частоті серцевих скорочень в спокої плюс 75% від різниці максимальної частоти серцевих скорочень і частоти скорочень в спокої .
Підрахуйте максимальну частоту серцевих скорочень, знайдіть частоту серцевих скорочень в спокої (краще відразу після сну лежачи в ліжку), відніміть останню величину від першої, помножте на 75, розділіть на 100 і додайте це число до вашого пульсу в спокої. Тепер бігайте з такою швидкістю, щоб пульс був дорівнює отриманої величині (використовуйте коефіцієнт 0,65 замість 0,75, якщо ви палите або важите більше десяти кілограмів понад норму або недавно перенесли важке захворювання).
початок бігу
На першому тренуванні не плануйте тривалий біг. Спробуйте подолати пару сотень метрів. Якщо ви втомилися або задихаєтеся, пройдіть трохи, а після відпочинку зробіть ще пару сотень кроків. Завершіть, коли в сумі ви пробіжите близько кілометра. Дуже важливо тренуватися принаймні чотири рази на тиждень. Тільки регулярні заняття приносять користь.
Пройде не один місяць, перш ніж ви будете пробігати три, п'ять або шість кілометрів за один раз. Не поспішайте.
Бігаючи на перших порах дуже багато і занадто швидко, можна собі нашкодити.
Після декількох хвилин бігу, особливо якщо ви вже почали входити в форму, можна спостерігати чудове явище - до вас приходить то, що прийнято називати «другим диханням». Друге дихання приходить слідом за першою задишкою. Коли воно з'являється, задишка зникає і ви несподівано відчуваєте себе легким, сильним і швидким.
після пробіжки
Коли пробіжка закінчена, різко не зупиняйтеся. Походіть трохи, виконайте кілька вправ для рук, живота, тулуба. Вправи після бігу особливо корисні, так як суглоби і м'язи розігріті, вони набагато легше піддаються впливу. Після 8-10 хвилин загальнорозвиваючих вправ пульс повинен бути приблизно на двадцять ударів більше, ніж в спокої.
Після першої пробіжки у вас, ймовірно, будуть боліти ноги. Таке трапляється практично з усіма. Якщо болять сильно, то це означає, що ви бігаєте надто швидко або занадто багато. Гаряча ванна і масаж знімуть неприємні відчуття. Після цього пробіжки краще здійснювати не на асфальті, а на м'якій траві.
користь бігу
Бігаючи, ви пред'являєте своєму організму вимоги, які раніше йому не висували, по крайней мере, в протягом тривалого часу. Він відповідає тим, що перебудовується, щоб зробити ваші рухи більш ефективними. У міру цього пристосування викликають відповідні реакції, які готують нас до негайної мобілізації в потрібний момент. І тоді ми не беззахисні при впливі надмірних емоційних напружень.
Біг не тільки приносить користь, але і має ряд психологічних переваг. Він не дасть нічого, якщо не повторюється регулярно. Тому з самого початку зробіть біг звичкою. Виділіть спеціальний час для занять. Біг стане більш приємним, якщо при цьому не поспішати.
Якщо з тієї чи іншої причини ви не бігаєте протягом деякого часу, без сумніву, - навіть якщо перерва була досить довгим, користь від попередніх занять залишиться відчутною. Після першої легкої пробіжки, яка покаже, наскільки ви відстали, починайте заняття знову. Багато часу, щоб надолужити згаяне, не буде потрібно. Чим більше ви 'будете бігати, тим менше приводів ви винайдете, щоб цього не робити. Спочатку ви зможете пропустити навіть кілька днів. Потім виявиться важко провести навіть день без бігу.