Закинула біг на всю зиму (або навіть не пам'ятаєш, коли востаннє виходила на пробіжку)? Ну і що! Повернутися до ладу ніколи не пізно. Тим більше що поради, як почати бігати, вже перед тобою.
Потрібно просуватися до своєї мети крок за кроком (в буквальному сенсі) і слідувати порадам наших експертів. На старт, увага ...
«Це особливо важливо для тих, хто робив паузу через народження дитини, - продовжує лікар. - При вагітності зв'язки стають більш слабкими, щоб забезпечити при пологах розбіжність тазових кісток. З іншого боку, якщо ти не забувала регулярно тренуватися з вагами і припинила тільки пробіжки, швидше за все, підготовчий період тобі не потрібен ».
«А ось якщо під час перерви ти продовжувала кардіотреніровки - наприклад, плавання або велотренажери, - м'язам все одно потрібно налаштуватися на біг, - стверджує Дженет Гамільтон, сертифікований фахівець з силової і загальної фізичної підготовки, фізіолог програми« Сила бігу »в Атланті. - Комплексні силові тренування нарощують м'язи, включаючи ті, які могли діяти при кардионагрузки ». «Так що, повернувшись до бігу, не припиняй силових тренувань і старайся знаходити на них часом не менше трьох разів на тиждень», - радить Метцль.
2. Розберися зі старими травмами
Навіть якщо травми і болю були скоріше прикрим незручністю, ніж реальною проблемою, Гамільтон все одно радить сходити на прийом до терапевта, спортивному фізіологові або сертифікованому тренеру з бігу, що має освіту в області фізіології, кінезіології або біомеханіки. «Налаштуйся на мову свого тіла, щоб розуміти його з півслова, а не чекати« перекладу »від лікарів». Мудрі слова.
3. Не бійся починати з ходьби
«Найшвидший спосіб знову почати пробіжки - уповільнити їх. Навіть якщо це означає робити регулярні перерви на ходьбу або слідувати порадам з онлайн-додатків в дусі «Як підняти себе з дивана і почати бігати за дев'ять тижнів», - каже Гамільтон. Насправді всім своїм клієнтам, які теж пережили багатомісячний перерву в тренуваннях, вона радить почати з ходьби, а не з бігу.
Спробуй комбінувати силові тренування з ходьбою на кілька кілометрів пару раз в тиждень - просто щоб трохи «розходитися». Тому що гірка правда така. «Якщо в минулому ти не займалася бігом професійно, швидше за все, після перерви тобі доведеться відновлювати тренування з рівня для початківців», - говорить доктор.
Тільки без паніки. «Цього разу увійти в форму вийде швидше, ніж коли ти тільки починала», - обнадіює Метцль. Хай живе м'язова пам'ять! Головне - наберися терпіння і слухай своє тіло, воно само дасть зрозуміти, коли настане пора додати швидкості або кілометрів. «Твоя мета - при завершенні тренування відчувати себе добре і відчувати в собі сили пробігти ще трохи», - продовжує Гамільтон. Якщо ж з тренування ти повертаєшся поповзом і повна намірів все життя провести під ковдрою, переглядаючи «Гру престолів», значить, ти перестаралася. Метцль радить нарощувати швидкість і тривалість пробіжок не більше ніж на 10% в тиждень.
4. Марш за покупками
Купити нові кросівки - що може бути краще! Бігати в зношеного взуття - значить втомлюватися швидше і піддавати себе постійному ризику отримати весь спектр травм аж до перелому.
«Факт: хороше взуття для бігу може витримати дистанцію в 500-800 км, так що, якщо ти вже не пам'ятаєш, коли купила свої улюблені кроси, швидше за все, їх запас міцності вже вичерпано», - каже Гамільтон. І рекомендує всім, хто займається бігом, відстежувати свій щоденний, щотижневий і щомісячний кілометраж, щоб вчасно міняти взуття. Ну і взагалі, нова пара кросівок - вже сама по собі мотивація!