Почніть правильно харчуватися. Самим логічним рішенням було б збільшити споживання заліза, але чи буде цього достатньо? На жаль, немає, оскільки вам потрібно не тільки забезпечити надходження заліза в організм, але і створити умови для його засвоєння. Якщо вам це не вдасться, користі від залоза не буде, і, що ще небезпечніше, воно може відкластися в печінці.
- Можливо, ваша анемія зовсім не пов'язана з дефіцитом заліза, оскільки є кілька причин цього захворювання. Вроджену анемія і анемію, викликану порушеннями обміну речовин, попередити не можна, оскільки споживання деяких елементів на них жодним чином не впливає. Однак придбану анемію (наприклад, анемію, зумовлену дефіцитом заліза, фолієвої кислоти і вітаміну B12) можна не тільки попередити, але і вилікувати (в тому числі за рахунок збільшення споживання заліза).
Якщо у вас недолік заліза, почніть підвищувати його рівень. Таку анемію можна побороти дієтою, що складається з продуктів, багатими залізом. До таких продуктів належить червоне м'ясо, зелені овочі, більшість сухофруктів, морепродукти, м'ясо птиці і деякі бобові.
- Їжа тваринного походження, включаючи червоне м'ясо, м'ясо птиці та рибу, містить багато заліза. Такі продукти, як яловича печінка, індичка, свиняча вирізка, тунець, лосось, устриці, креветки і краби, можуть забезпечити ваш організм необхідною кількістю цього елемента.
- З усіх видів м'яса найбільше заліза в тушкованою яловичої печінки, а в курячої грудях його вже в п'ять разів менше. Ще менше заліза в курячому м'ясі (ноги, крила) і нежирної свинини. Найкраще їсти нежирний філей, оскільки в ньому міститься помірна кількість заліза. [1]
Якщо ви вегетаріанець, вам доведеться постаратися. Чи не їсте м'ясо? Є безліч інших продуктів. У чотирьох столових ложках гарбузового насіння міститься 4 мг заліза, а в половині склянки соєвих горіхів - 3.5 мг.
- Такі рослинні продукти, як шпинат, зелені листові овочі, брокколі, капуста, спаржа, соєві боби, тофу, вівсяне борошно, просо, боби, квасоля, сочевиця, бурий рис, банани, гранати і яблука, багаті залізом. Намагайтеся регулярно є всі ці продукти.
З'ясуйте, як багато заліза вам необхідно. В середньому дорослому чоловікові потрібно 8 мг заліза в день, а жінкам у віці 19-50 років - 18 мг в день. Потреба в залозі у жінок варіюється в залежності від періоду життя. [2]
- Потреба в залозі, як уже було сказано вище, зростає в період вагітності і лактації. Жінкам потрібно більше заліза, оскільки щомісяця жінка втрачає деяку кількість крові разом з менструальними кровотечами, яке потрібно відновлювати.
Підвищене споживання заліза призводить до фарбування стільця в темний колір. Це абсолютно нормальна реакція. Стілець набуває звичайний колір після припинення прийому заліза, але якщо цього не відбувається, зверніться до лікаря.
Збільште споживання вітаміну C. Одного заліза недостатньо. Залізо - це цеглини, з яких складаються стіни, а вітамін С - це цемент. Вам також буде потрібно вітамін B12, фолієва кислота і білок, але про це ми розповімо пізніше.
- Вітамін С - це важливий елемент, що підсилює всмоктування заліза в кров. Багато вітаміну С міститься в цитрусових фруктах (апельсини, мандарини, лайм), в гуава, ківі і помідорах.
- Зелені листові овочі містять як залізо, так і вітамін С. Однією порції листових овочів (85-90 г) вистачить для того, щоб забезпечити денну норму вітаміну С.
- 1 порція ківі або апельсинів також дасть організму необхідну кількість вітаміну С на один день. [3]
Збільште споживання вітаміну B12. Цей вітамін є тільки в їжі тваринного походження. Рослини не містять вітамін B12, тому серед веганів і вегетаріанців вище ризик розвитку анемії через брак цієї речовини. Вегетаріанцям варто вживати вітамін B12 у вигляді капсул і є злакові пластівці, збагачені фолієвою кислотою.
- Всім іншим рекомендовано їсти яйця, м'ясо, рибу, птицю, молоко і молочні продукти, молюсків, яловичу печінку. При помірному споживанні ці продукти зможуть попередити розвиток дефіциту вітаміну B12 і фолієвої кислоти. [4]
- Вітамін B12 - це речовина, яка зв'язує залізо з червоними кров'яними тільцями і бере участь у формуванні гемоглобіну, який, в свою чергу, забезпечує клітини і тканини киснем і харчуванням.
- Якщо ваша анемія викликана дефіцитом вітаміну B12, цього буде достатньо для того, щоб підвищити рівень гемоглобіну.
Частина 2 з 4: Зміни в способі життя Правити
Ведіть активний спосіб життя. Нехай ви і споживаєте багато заліза, але якщо у вашому житті немає фізичних навантажень, воно не буде повністю засвоюватися. Прості вправи на розтяжку, ходьба, біг, плавання дозволять задіяти всі групи м'язів і прискорити обмін глікогену в печінці, що, в свою чергу, дозволить поліпшити обмін речовин і циркуляцію крові.
- Гарна циркуляція крові - це обов'язкова умова засвоюваності заліза. Досить 15-20 хвилин фізичних вправ в день, щоб організм міг засвоювати і переробляти все надходить залізо.
- Скелелазіння - це не тільки вид спорту, але ще і відмінне пригода. Альпінізм дозволить підвищити концентрацію заліза в організмі, оскільки на великій висоті тіло людини починає виробляти більше гемоглобіну, щоб забезпечити організм киснем. Однак високий рівень гемоглобіну можливий і при дотриманні правильної дієти.
Спробуйте медитувати. Стрес призводить до підвищення кислотності в шлунку, гастриту і виразці, що може перешкоджати всмоктуванню заліза, тому щоб не допустити цього, слід уникати емоційних потрясінь. Звичайно, досягти цього не так просто, але медитація може вам в цьому допомогти.
- Концентрація на уявному промені світла або диханні дозволить заспокоїти розум і тіло. За допомогою медитації ви зможете боротися зі стресом і не допустити розвитку виразки, яка може викликати кровотечу, анемію і привести до інших ускладнень.
Займіться йогою. Прості дихальні вправи допоможуть направити енергію в потрібне русло і поліпшити кровообіг. Це сприятиме кращому засвоєнню заліза і кровопостачанню органів і тканин. Йога дозволяє боротися зі стресом, знижуючи тим самим ризик виразки і анемії природним чином.
- Виконайте нескладне дихальна вправа Анулов-Вілом:
- великим пальцем закрийте ліву ніздрю;
- вдихніть правою ніздрею і затримайте дихання на 3 секунди;
- великим пальцем закрийте праву ніздрю і вихідні через ліву;
- повторіть в комфортному для вас темпі.
Уникайте збуджуючих речовин. Кофеїн, тютюн, нікотин і алкоголь мають стумулірующім дією. Речовини, що містять в них, не дають залозу всмоктуватися в кров в кишечнику, тим самим надаючи на ваш організм негативний вплив.
- Тривале вживання тютюну знижує рівень вітаміну B12 в крові і перешкоджає його всмоктуванню в кишечнику.
- У людей, які страждають на алкоголізм, нерідко спостерігається анемія, обумовлена дефіцитом вітаміну B12. Обмежте споживання алкоголю, оскільки анемія - це ще одне з захворювань, які викликані надмірним споживанням спиртовмісних напоїв.
- Всмоктуванню заліза також перешкоджають деякі лікувальні препарати (цефалоспорин, левофлоксацин та ін.). Їх варто приймати тільки після консультації у лікаря.
Дізнайтеся більше про анемію. Є кілька типів анемії: вроджена (наприклад, викликана порушеннями в структурі етрітроцітов) і придбана (наприклад, через дефіцит заліза).
- Профілактика вродженої анемії та анемії, що розвилася в результаті порушень в обміні речовин або поганого всмоктування, неможлива. Однак придбану анемію, викликану дефіцитом заліза, фолієвої кислоти і вітаміну B12, можна попередити.
Існує кілька причин анемії. Щоб попередити розвиток анемії, необхідно знати, що її викликає. Нерідко причиною стають інші проблеми зі здоров'ям:
- Ниркова недостатність, виразка, геморой, гастрит, ревматоїдний артрит, діабет і рак можуть бути причиною анемії.
- Такі метаболічні фактори, як вагітність, годування, менопауза і рясні менструації, підвищують ризик розвитку анемії у жінок.
- У групі ризику також перебувають люди з проблемами обміну речовин і ті, чий раціон не збалансований.
- Нестача вітамінів і заліза в їжі може також привести до анемії; нерідко у веганів і вегетаріанців розвивається анемія, обумовлена нестачею фолієвої кислоти і вітаміну B12.
- Нерідко анемію можна попередити або почати лікувати на ранніх стадіях, завдяки чому вона не викликає серйозних ускладнень.
Не допускайте дефіциту заліза в організмі. Дефіцит може призвести до травмування з кровотечами. Якщо у вас рясні менструації або ви регулярно втрачаєте великі обсяги крові з якоїсь іншої причини, як можна швидше почніть лікування.
- Виразка, хвороба Крона і поліпи в кишечнику можуть викликати регулярну втрату крові. Вона виходить з організму через кров в стільці. Важливо спостерігати за своїм стільцем і почати лікування, якщо у вас проявилися схожі симптоми.
- Жінкам, які планують вагітність, важливо заздалегідь проконсультуватися у лікаря і збільшити обсяг споживаного заліза, щоб захистити себе від анемії.
Поради Правити
- Деякі фахівці вважають, що якщо готувати їжу в чавунному посуді, частинки їжі будуть змішуватися з фрагментами заліза, в результаті чого вони будуть потрапляти в травний тракт.
- У чому секрет моряка Попая? Навіщо він їв стільки шпинату? У невеликої порції шпинату міститься 3.2 мг заліза, а в порції квасолі - лише 2.3 - 2.6 мг.
- Такі сухофрукти, як чорнослив і фініки, дають 2.2 мг заліза на порцію. У трьох сушених персиках міститься 0.6 мг цієї речовини.
- Сік алое вера також допомагає боротися з анемією, але будьте обережні, оскільки цей сік може викликати діарею при надмірному вживанні.
- Робіть смузі зі шпинату і брокколі як мінімум раз на тиждень - це дозволить вам підтримувати високий рівень гемоглобіну.
попередження Правити
- З обережністю їжте продукти, багаті кальцієм, якщо прагнете підвищити рівень заліза в крові. Кальцій перешкоджає всмоктуванню заліза, тому краще приймати кальцій і залізо окремо.
Схожі статті
