Зростання м'язів супроводжується великими енерговитратами. Тому Ви повинні отримувати з їжею достатню кількість калорій. Раціон середньостатистичного людини розрахований на компенсацію більш простих завдань: навчання, робота і т.п. а тому не підходить для бодібілдера, який потребує спортивному харчуванні.
Перерви між прийомами їжі не повинні перевищувати 2-2,5 години. При тривалій перерві в крові падає рівень амінокислот. В результаті організм виділяє гормон кортизол. Його завдання поповнити кров амінокислотами. А візьме він їх з м'язів. Ось і вийде, що пропущений прийом їжі може перекреслити всі Ваші труди.
Для найкращого росту м'язів необхідно дотримуватися формули 60-30-10. Це процентне співвідношення вуглеводів, білків і жирів. Тобто денний раціон культуриста повинен на 60% складатися з вуглеводів, на 30% з білків і на 10% з жирів. Звичайна людина за день отримує близько 40% жиру і лише 10% білка.
Ще раз про пропорції
Пам'ятайте, що цій формулі підпорядковується кожний прийом їжі. Це означає, що кожен перекус повинен бути складений з урахуванням відносини 60-30-10%.
Не забувайте про білок
Розраховуйте денну норму білка виходячи з формули - на 1 кг ваги потрібно 2-3 г білка. Отриману норму рівномірно розподіліть на все перекушування. Пам'ятайте, що організм за раз здатний засвоїти не більше 30-40 г білка.
Вуглеводи розрізняють за глікемічним індексом. Чим вище цей показник, тим швидше засвоюється вуглевод. Але вибирати потрібно продукти з низьким ГІ. Це дозволяє постійно підтримувати оптимальний рівень цукру в крові. Як наслідок Ви будете, сповнені енергією.
Вуглеводи з високим ГІ швидко піднімають рівень цукру в крові, але також швидко виводяться інсуліном. В результаті Ви залишитеся без сил. Але все ж, їх використовують в бодібілдингу. Після тренування, коли м'язи вимагають підживлення енергією, кров глибоко насичує тканини м'язів. Якщо протягом 30 хвилин після тренінгу Ви з'їсте швидкі вуглеводи (цукор, цукровмісні напою, білий хліб і ін.), То кров тотально наповнить м'яза цим важливим енергетичним біокомпонентом. Що в свою чергу забезпечить кращий ріст м'язів.
Не відмовляйтеся від жирів
Жири невід'ємна частина раціону. Є насичені і ненасичені жири. Перші це енергія, яку необхідно витратити протягом дня. Другі - будівельний матюкав. Зокрема з них будуються гормони, в тому числі тестостерон (читати як підвищити тестостерон). Так що ні в якому разі не відмовляйтеся від них, навіть якщо Ваша мета - схуднення. Насичені жири - це в основному жири тваринного походження (ті які при зниженні температури застигають). До ненасиченим відносяться рослинні жири - соняшникова олія, масло горіхів, риб'ячий жир і т.п.
