Тривалість тренування залежить від загальної кількості і типу виконуваних вправ, а також від конкретних цілей тренується. На ваш вибір будуть представлені різноманітні вправи, що відповідають самим різним потребам і цілям. Наступною «змінної» величиною є інтенсивність тренінгу. Високий ступінь напруги, з якої ви тренуєтеся, потребує більше часу відпочинку між вправами, що, ймовірно, вплине на загальну тривалість тренування. Атлети і культуристи, які досягли спортивних вершин, на кожному тренуванні спеціально займаються «опрацюванням» м'язів черевного преса від 10 до 20 хвилин. Ознайомившись з численними фізичними вправами, описаними у четвертій частині цієї книги, ви зможете вибрати ті, які підходять саме вам.
Частота проведення тренувань і час для відновлення
Частота тренувань залежить від багатьох факторів, в тому числі від вихідного рівня фізичної підготовки, тривалості періоду відновлення (відпочинку) і цілей, які ставить перед собою тренується. Періоди відновлення важливі тому, що саме в цей час відбувається збільшення сили і зростання м'язової маси. Якщо на відновний період між тренуваннями відводиться менше часу, ніж це необхідно, то ваші м'язи не знайдуть оптимальної сили, а ви ризикуєте перетренуватися. Кожній людині требу ється різну кількість часу для відновлення, але оскільки м'язи черевного преса відновлюються швидше, їх можна тренувати набагато частіше, ніж більшість інших м'язів.
Початківцям слід тренуватися не частіше трьох разів на тиждень. У міру наростання сили і витривалості ви зможете поступово збільшувати інтенсивність і кількість вправ, що виконуються в процесі тренування. Підвищивши рівень фізичної підготовки, можна тренуватися по п'ять, шість і навіть сім разів на тиждень. Однак необхідно пам'ятати про те, що перетренированность призводить до травматизму та підвищує ймовірність відмови від тренувань. Тренувати м'язи черевного преса слід все життя. Тому для того, щоб зберегти стрункість, доведеться довго і багато працювати. Не намагайтеся форсувати тренувальний процес.
План тренування Існує безліч факторів, які слід враховувати при складанні плану тренування: особливості усталеною спортивної практики; індивідуальні «слабкі місця»; рівень і стадія фізичної підготовки (початковий або «просунутий», стан найвищої спортивної форми або період відносного відпочинку і розвантаження); ступінь адаптації організму до програми тренування.
Звичайний порядок проведення тренування складається з послідовної «опрацювання» м'язів нижньої частини черевного преса, косих м'язів живота і на закінчення м'язів верхньої частини черевного преса. Незважаючи на те що можливість «ізолювати» ці групи м'язів викликає деякі сумніви, такий порядок здійснення тренування має цілком певний сенс. Вправи виконуються в порядку послідовного переходу від максимальних енергетичних витрат до мінімальних, тому що ви починаєте тренування з найбільших м'язових шарів і закінчуєте найменшими.