Офіс-йога - спортивні хвилинки при сидячій роботі
Нерідко можна почути скарги: «Так шия болить! Не уявляю чому! »,« Плечі ломить щовечора - але ж не було навантажень ніяких ». Нарікають в більшості випадків не усвідомлюють, що відповіддю на питання, чому регулярно болять плечі, шия або поперек, є всього одне слово - офіс. В огляді представлено майстер-клас з 8 вправ, заснованих на класичних асанах йоги. Вони гарантовано допоможуть розвантажити напружені від сидячої роботи м'язи прямо на робочому місці. Все, що знадобиться, це стілець!
Вправи для шиї
Шийний відділ страждає від сидячого способу життя в першу чергу. Існує думка, що сидяча робота «вбиває» тільки поперек. Але це не так. Якщо після годин роботи в офісі людина досить багато ходить пішки, то це стане компенсацією навантаження на поперек під час проведеного сидячи робочого дня. Шия страждає максимально, а компенсації під час ходьби практично не отримує. Тому дуже важливо поєднувати чайну паузу в офісі з йога-п'ятихвилинками, які допоможуть зняти з шиї напруга, неминуче виникає при роботі за комп'ютером / с паперами більше 4 годин на добу.
Офіс-асана для шиї
Нахил вперед з поворотами потрібно виконувати з урахуванням наступних рекомендацій. Пальці рук потрібно схрестити і покласти їх на область потилиці, злегка натискаючи на голову. Повинна з'явитися складка на шиї попереду (друге підборіддя). Зусилля рук не повинно бути надмірним, щоб м'язи шиї ззаду не отримали мікротравм. Після утримання цієї асани з підборіддям по центру, слід повільно перекотити підборіддя до лівого плеча, потім до правого. Утримувати цю офіс-асану потрібно не менше 30 секунд в кожному з трьох положень. В кінці можна зробити кілька перекатів голови з плечей ззаду, за бажанням.
Допомога шиї на робочому місці
Після інтенсивного витягнення шиї ззаду резонно буде виконати нахили шиї вліво і вправо. Нахиляти голову слід повільно, ні в якому разі не ривком. Коли нахил вже здійснено, непогано б поставити максимальну роботу м'язам, адже часу на тривалу профілактичну фізкультуру у працівників офісу, як правило, не буває. Рукою,-о-пліч якої здійснюється нахил, потрібно м'яко натиснути на голову в області знаходиться зверху скроні. Іншою рукою потрібно взятися за край стільця і виконувати взаємне протидія: потрібно представити, що плече тримається руки тягнеться вгору, а долоню, вхопившись за стілець, не дає це зробити. Таким чином робота в шиї посилюється в 2-3 рази. Всього 30 секунд в такий офіс-асан в день - достатня профілактика небажаних болів в шиї, подарованих сидячою роботою.
скручування хребта
Скручування хребта, виконувана сидячи на стільці
Класичні скручування з йоги можна легко адаптувати під офіс. Сидячи на стільці, потрібно максимально повернутися назад в одну зі сторін. При цьому стегна повинні залишитися на місці, жодне з колін не повинно вийти вперед. Роблячи скручування вправо, слід покласти ліву руку на зовнішню частину правого коліна і відштовхуватися нею для більш глибокої розтяжки. Таким чином ліва рука допомагає зробити скрутку більш інтенсивною. Права рука при цьому повинна знаходитися строго біля куприка на стільці. Це опора і гарант того, що хребет буде знаходитися строго вертикально, без небажаних прогинів. Ця вправа також здатне поліпшити настрій: справа в тому, що скутості уздовж хребта нерідко приводять людину в пригнічений стан. Вкрай ефективне і просте, цю вправу розслабить м'язи і додасть сил для подальшої роботи.
Вправа для спини і боків
Вправа для підтягнутих бочків
На ілюстрації показані класичні йога-нахили в сторони з зафіксованим тулубом - різниця лише в тому, що офіс-асана виконуватися буде на стільці. Потрібно покласти руку на протилежне їй стегно, зафіксувати її, створивши протидію. Потім потрібно підняти вільну руку вгору і здійснювати нахил в сторону, протилежну зафіксованої долоні на стегні. При правильному виконанні з'явиться досить сильне відчуття витягнення бічних м'язів. Але при цьому робота починається також в м'язах спини, що йдуть уздовж хребта, а також в м'язах живота. Навіть на роботі, сидячи на офісному стільці, можна підтягнути боки і зробити їх більш спортивними - немає нічого неможливого!
Вправа для плечей
Рятівне вправу для плечей
Дуже складно стежити за тим, щоб під час тривалої роботи з клавіатурою або паперами плечі не подавалися вперед, створюючи безліч додаткових проблем організму: порушення постави, біль в плечовому поясі, а також головні болі. Це дуже просте і дивно ефективна вправа допоможе максимально навантажити плечовий пояс, зняти болі, а також підкачати біцепс і трицепс. Одну руку необхідно вивести строго в бік і зігнути під кутом 90 градусів. Напевно всі бачили ляльок «Барбі», руки яких були тільки в такому положенні. Це спогад допоможе виконати асану вірно. Долонею другої руки починаємо з максимально доступним зусиллям тиснути на область над зап'ястям зігнутою руки. При правильному виконанні з перших секунд відчувається потужна робота в плечі, біцепс, а також у всіх м'язах гнітючої руки, що проходить перед грудьми. Отримати накачані біцепси і здивувати всіх можна, не залишаючи робочого місця, якщо виконувати цю вправу щодня!
Вправи для попереку
Поза верблюда на робочому місці
Якщо сидяча робота 5 днів в тиждень поєднується з малоактивним способом життя поза офісом, навантаження на поперек доводиться просто катастрофічна. Позбавити від болю в попереку, що виникають до кінця робочого дня або після нього, швидко допоможуть варіації асани «верблюд», виконувані нема на колінах, а з використанням підручного засобу офісного працівника - стільця. Гомілку однієї ноги потрібно поставити на стілець. Залежно від фізичної підготовки можна виконати 3 варіації прогину. Долонями можна вхопитися за спинку стільця з боків - це найпростіший (але не означає, що малоефективний) варіант. Більш складний варіант - з опорою рук в районі попереку. І найскладніший варіант - руки вгорі, що дивляться долонями один на одного. Кожен зможе вибрати варіант до душі. Зрозуміло, найефективніше буде виконати всі три, по черзі. Прогини слід виконувати спочатку з однією ногою на стільці, а потім з іншого.
Планка зі стільцем - лайфках
Планка зі стільцем - справжній лайфхак. Виконання не відрізняється від звичайної планки на підлозі, навантаження на всі м'язи тіла припадає така ж, як під час класичної планки на спортивному килимку. Важлива умова: таз не слід піднімати вгору. Краще виконати вправу протягом усього 15 секунд, але якісно. Якщо дивитися збоку, виконує повинен являти собою ПРЯМУ ЛІНІЮ (як на ілюстрації). При бажанні в кінці можна додати кілька динамічних віджимань, розвівши лікті в сторони.
Нахил до прямих ногах - гарант розвантаження попереку
Самим класичним способом зняття напруги з попереку є уттанасана - нахил стоячи до прямих ногах. Варіанти глибини виконання можуть бути різними, але слід запам'ятати раз і назавжди: навіть якщо нахил виходить невеликим, поперек все одно розвантажиться, а від болю, навіть дуже сильних, можна позбавитися, якщо утримувати нахил до прямих ногах 1-1,5 хвилини. Протипоказання - значно підвищений артеріальний тиск.