хімія щастя
Багато хто помічав, що від ряду продуктів поліпшується настрій. Так діє шоколад, наприклад, (але його ми для збереження здоров'я і стрункості не вживаємо). Виявляється, у такої радості є цілком з'ясовні причини, пов'язані з хімічними процесами, що проходять в нашому організмі. Причина радості у виробленні при вживанні деяких продуктів «гормону задоволення» - серотоніну. Серотонін наш організм вміє виробляти сам, але для цього потрібні вихідні матеріали.
Серотонін синтезується з незамінної амінокислоти триптофану. Незамінною бо наш організм її не вміє сам виготовляти і повинен отримувати триптофан з їжі. Недостатньо триптофану - значить недостатньо серотоніну. Ось вам і осіння депресія настає, та й не тільки осіння.
Дефіцит триптофану веде не тільки до депресії, але і може бути причиною безсоння, порушення уваги, мігрені і головного болю, напруженості і навіть гіперактивності.
Достатній рівень триптофану в харчуванні допоможе позбутися від депресії і нервового напруження, розслабитися і нормалізувати сон. Зменшуються дратівливість і агресія, а настрій поліпшується. При цьому легше сконцентрувати увагу і взагалі підвищується працездатність.
Ще один корисний компонент для поліпшення настрою - магній. Він активно витрачається організмом при стресах. А його постійне поповнення забезпечить більш рівний настрій. Стреси зазвичай ми заїдає шоколадом, саме тому, що в какао багато магнію (але какао не найбезпечніший продукт для фігури).
Група вітамінів В в принципі відповідальні за нашу психіку і функціонування нервової системи. При нестачі вітамінів В12, В9, В7, В6, В1 в харчуванні осіння хандра може запросто трапитися.
Не варто також забувати, що очищений від шлаків організм і збудовані обмінні процеси самі по собі дають можливість засвоюватися всім корисним речовинам в рази продуктивніше, ніж раніше. І все біохімічні процеси, відповідальні за емоційний стан, отримують достатню кількість вихідної сировини для своєї безвідмовної роботи.
продукти антидепресанти
Триптофан багата червона риба. Тобто червона риба покращує настрій! Це той же лосось і червона форель, сьомга. В принципі будь-яка жирна морська риба (не тільки червона) багата триптофаном - скумбрія, ставрида, оселедець, палтус. І морепродукти також допоможуть позбавитися від депресії. А я все думала раніше, чого це мені так добре і весело, як я тільки червоним лососіком пообідати!
Триптофан міститься ще в кролятині і м'ясі індички. Причому грудка індички містить більше триптофану, ніж інші складові індички. До речі в шкірі індички і курки триптофану вкрай мало, зате некорисно для фігури жиру багато. Висновок - готуємо курку і індичку без шкіри. М'якоть верхній частині яловичого стегна також багата триптофаном (але вона ще й шкідливим жиром багата). Печінка (куряча і яловича) також поліпшить настрій.
Триптофан є в немаленьких кількостях і в твердому сирі. Саме тому багатьом нерадо без сиру. Але сир, як правило, солоний і ще й має немаленькою жирністю все того ж некорисно для фігури тваринного жиру. Тобто поглинання сиру в значних кількостях безпосередньо відіб'ється на фігурі (що в підсумку вас навряд чи порадує). Обсяг сиру, розміром з дві кісточки доміно - це умовно безпечна доза сиру на день. Триптофан є і в сирі, причому в жирному більше, ніж в сирі малої жирності. Але іноді можна собі дозволити обід з сиру відсотком жирності трохи більшим, ніж зазвичай (а зазвичай знежирений).
Триптофан міститься в хороших кількостях в горіхах і насінні. Тому іноді і трапляються «горіхові зажори». Триптофану особливо багато в кедрових горіхах, кешью, мигдалі і фісташках (несмажених несолоних, зрозуміло).
Бобові також багаті на триптофан. Це квасоля, горох, соєві боби. І так, це ще й ті самі какао-боби, які за своїм складом не дуже-то гарні для стрункості.
Шпинат містить чималу дозу триптофану. Я недавно виявила наскільки ж може бути смачним шпинат, запечений з морською рибкою!
Багато магнію в гарбузовому насінні і взагалі в горіхах і насінні, а також в цілісному зерні і морепродуктах.
А вітаміни групи В містяться в різних продуктах, починаючи від печінки і закінчуючи крупами і бобовими (див. Статтю «Харчування, вітаміни і їх засвоєння з їжі»).
Продукти-помічники засвоєння триптофану
Однак триптофану потрібно створити найкращі умови для його засвоєння, щоб забезпечити достатній синтез гормону радості - серотоніну.
Помічники засвоєння триптофану - вітаміни групи В, магній, залізо і вуглеводи, як джерело енергії. Оптимальним продуктом в цьому сенсі є печінку. У ній і триптофан, і залізо, і вітаміни групи В, і магній - є все необхідне!
І, звичайно ж, важливо різноманітність в харчуванні. Адже у кожного продукту свій унікальний мікроелементний склад. І з різною їжі одні і ті ж мікроелементи засвоюються по-різному.
Світло - порятунок від осінньої хандри
А ось при зниженні тривалості світлового дня і настанні похмурої осінньої погоди, світлове голодування відчувається набагато значніше, ніж просто при похмурої погоди, наприклад, влітку. Ось вона звідки саме осіння депресія береться!
Намагайтеся протягом світлого дня побувати на повітрі, на світлі. Ми ж звичайно замикали по домівках і офісах з настанням осені. Вранці їдемо на роботу темно і ввечері повертаємося з роботи теж вже по темряві. Сходіть під час обіду погуляйте, ну хоч трохи. І ще не сидите в напівтемряві в приміщенні, подбайте про нормальної освітленості, якщо вже восени і взимку немає можливості достатньої кількості денного світла.
Здоровий сон і осіння депресія
Але мелатонін виробляється тільки в нічний час і тільки в організмі глибоко сплячої людини.
І ще наш організм виробляє, якщо можна так сказати, протилежний гормон - кортизол. Кортизол ускладнює вироблення мелатоніну. По суті, кортизол можна назвати денним гормоном, а мелатонін - нічним. Максимальна концентрація кортизолу відзначається в ранкові, а мінімальна концентрація у вечірні години. Після 10 години вечора концентрація кортизолу збільшується, що заважає виробленню мелатоніну, який якраз і виробляється тільки в нічний час.
Ось тому так важливо лягти спати не пізніше 10 години вечора. І спати саме в темному приміщенні. І денний сон мелатонін не заповнити.
Антидепресантний досвід при застосуванні системи «Будь стрункою!» ®
Я свого часу дуже наочно відчула вплив системи «Будь стрункою!» ® на гарний настрій. Ще б пак, адже ця система враховує і підбір продуктів (який добре перегукується з умовами повноцінного надходження триптофану), і їх поєднання (для найкращого засвоєння всіх корисних речей), і режим харчування і неспання.
Коли я тільки починала освоювати цю систему харчування, то сталося так, що на роботі звільнилася моя помічниця, і мені довелося цілий місяць виконувати обсяг роботи за двох. Йшла я з роботи іноді навіть зовсім за північ (порушуючи режим). І чи варто говорити, що зазвичай при таких навантаженнях настрій, м'яко кажучи, не найкращий. І ось по закінченню місяця такий каторжної роботи мені дзвонить мій знайомий, цікавиться, як мої справи. А я починаю йому у фарбах бадьоро і радісно розповідати, як у мене все погано. Він зупиняє мій потік слів і питає «а чому ж ти всі ці жахи таким радісним тоном розповідаєш?».
І тільки тут я усвідомила, що навіть працюючи в такому режимі при таких чималих психологічних навантаженнях, у мене немає депресії! Зовсім немає! Раніше в схожій ситуації я б уже давно пхикала, нила і скаржилася на життя і долю ... А тут все зовсім навпаки! Ось так депресію можна і потрібно лікувати їжею, але тільки зовсім не так, як ми зазвичай звикли. Правильне харчування творить чудеса навіть з осінньою депресією!
Є й інші задоволення в житті
Але ж, дійсно, нас з дитинства привчають до солодощів, як нікому заохочення за хорошу поведінку, як до нагороди за досягнення або як заспокійливий панацеї «щоб дитя не плакав». Таким чином, в нашій голові ще з дитинства вкорінюються міцні нейронні зв'язки отримання задоволення, пов'язаного саме з солодощами.
Але ж задоволення можна отримувати не тільки від їжі! Мені довелося спантеличитися складанням списку з 50-ти пунктів задоволень, які я можу отримувати від життя прямо зараз (тобто не колись в майбутньому при досягненні якихось умов, наприклад, коли схудну, а вже сьогодні, без всяких додаткових умов). Я спочатку злякалася - 50 пунктів! Так багато! Але я написала їх за один день! А на наступний легко дописала і ще десяток (і в них не було перерахування улюблених страв зовсім!). Потрібно тільки почати думати в правильному напрямку.
Це найпростіші речі, які приносять справжні задоволення. Ну, наприклад, я обожнюю дивитися на хмари. Це завжди покращує мені настрій. Але як же я давно цього не робила, сама себе обділяти в задоволенні. Ну чому з обіду я стрімголов лину назад на роботу (навіть маючи в запасі хвилин 10 від обіду), замість того, щоб сісти на набережній біля офісу і помилуватися хмарами. Коли я так тиждень робила, то моя знайома, побачивши мене, запитала «чого це в твоєму житті такого сталося за цей тиждень, ти така щаслива».
Нещодавно ми з чоловіком і донькою сиділи і спілкувалися на цю тему. Моя дочка, мені здається пунктів 100 перерахувала, як з кулемета! Да уж, коли ми дорослішаємо, то чомусь вважаємо, що вже не потребуємо радості. І дарма, від цього страждає і психіка, і навіть фігура.
Напишіть і ви свої 50 пунктів щастя! Просто сядьте і напишіть, а потім починайте за списком їх втілювати в життя. Як стверджують психологи, потрібно попрацювати над створенням нових нейронних зв'язків у мозку для отримання задоволення і від інших речей, крім солодкого і некорисної їжі. Потрібно постійно розвивати і підтримувати ці нові нейронні зв'язки, просто не забуваючи щодня доставляти собі радість альтернативними способами, крім солодощів і їжі!
Маю велику надію, що тепер ви зможете позбутися від депресії самі і ще й допоможете своїм друзям, поділившись ссилочку на цю статтю в соцмережах (кнопочки знайдете нижче).