Для більш ефективного і в той же час м'якого позбавлення від черевного жиру американські дієтологи рекомендують не пускатися в крайність, захопившись дієтами, націленими на швидке скидання ваги, а всього лише обмежувати потреби в харчуванні, при цьому збільшуючи фізичне навантаження.
Такий підхід зможе забезпечити плавне і більш безпечне зниження ваги (0,5-1,0 кг на тиждень). Для більшої ефективності доцільно завести журнал запису всього з'їденого і напрацьованого фіз. активністю за день. Виявилося, що люди, регулярно записуючі, скільки вони рухалися і що, коли і скільки вони їли, були в 2 рази успішніше за результатами схуднення в порівнянні з тими, хто такі записи не вів.
Перше. Скоротіть на 500 ккал щоденне споживання їжі. Це забезпечить плавне і стійке зниження ваги (приблизно півкіло на тиждень).
Друге. Перегляньте свій раціон, виключивши жирні висококалорійні продукти і солодощі. Віддавайте перевагу їжі рослинного походження, багатою цінної клітковиною і менш калорійною. Така їжа дозволяє довше відчувати почуття ситості, при цьому не перевантажує зайвими калоріями.
Третє. Особливу увагу приділіть вибору білкових продуктів. Якщо вас не приваблює вегетаріанство, то варто обмежитися джерелами протеїну, що не містять великої кількості шкідливих жирів. Найкращими визнані курячі та індичі грудки, риба, нежирні молочні продукти, білки яєць. Достатня кількість протеїну в раціоні необхідно як для тривалого відчуття ситості, так і для зростання нової м'язової тканини.
Четверте. Збільшити вживання мононенасичених (оливкова, авокадо) і поліненасичених (рапсове масло, горіхи) жирів, благотворно впливають на ліпідний обмін.
П'яте. Для підтримки належного метаболізму їжте потроху, але частіше протягом дня.
Фізична активність
Перше. Приділяйте фізичної активності від 30 до 60 хвилин в день 5-7 разів на тиждень. Ефект відчутний вже при навантаженнях середнього рівня інтенсивності. Для цього зовсім не обов'язково бігати! Ходьба швидким кроком, плавання, катання на велосипеді також здатні дати хороші результати. Абдомінальний жир - один з тих, що зникає в числі перших.
Друге. Займіться силовими вправами. Всього лише два заняття в тиждень додадуть м'язову масу, яка, згідно з проведеним тестам, здатна на 15% прискорити метаболізм (настільки зростуть темпи спалювання калорій).
Третє. Більше рухайтеся протягом дня. Якщо робочий день ви проводите в офісі за столом, намагайтеся влаштовувати п'яти-десятихвилинні перерви для розминок.
Четверте. Приділіть особливу увагу контролю за стресовим станом. Встановлено, що стреси спонукають в організмі захисні реакції, що призводять до накопичення жиру, а область живота для багатьох з нас те саме місце, де він осідає найлегше. Тривала прогулянка, чашка чаю або заняття йогою можуть допомогти в знятті стресу.
додаткові рекомендації
Намагайтеся приділяти сну 7,5 годин в день. Саме стільки, як вважають медики, нам в середньому потрібно для регулювання гормонів, що відповідають за апетит. Якщо ви вже спите таку кількість годин, то зайві півгодини сну вам не допоможуть в схудненні. Однак для людей, сплячих лише по 5 годин на добу, додаткові 2-2,5 години сну позитивно позначаться на схудненні.
Вправи для живота не допоможуть в зниженні абдомінального жиру. Вони здатні підтягнути м'язи, але на кількості внутрішнього жиру це ніяк не відіб'ється.
Приділяйте увагу тому, що ви п'єте. Фруктові соки містять багато цукру, тому все ж краще обійтися водою, а на десерт взяти цільний фрукт, багатий корисною клітковиною.
Куріння є незалежним чинником в розвитку метаболічного синдрому, тобто здатне самостійно вплинути на його виникнення. Помірне вживання алкоголю дає деякий захисний ефект, але не настільки сильний, щоб нейтралізувати згубну дію тютюну. Ще одна важлива причина кинути курити!
Успіхів вам у досягненні поставлених цілей!