Більше 40% всіх дій за день ми здійснюємо на автоматі. І багато хто з них не йдуть нам на користь. Здається, що позбутися від шкідливих звичок дуже непросто. Але існують секрети, які допоможуть з легкістю розірвати порочне коло.
1. Змініть лише одну шкідливу звичку
Часом вам здається, що все ваше життя - це скупчення шкідливих звичок, і ви нарешті розумієте, що настав час все змінити. Так, починаючи з завтрашнього дня. Якийсь час ви тримайтеся, потім говорите: «Один раз не вважається». А потім зривається.
Спробуйте почати з малого: зосередьтеся на одній звичкою за раз. Поступово ви зможете позбутися від усіх.
Не потрібно в корені міняти своє життя. Просто позбудьтеся від однієї шкідливої звички. Дайте собі на це місяць, а потім переходите до наступної.
2. Не зупиняйтеся відразу, просто вважайте
Не прагніть відразу ж кинути звичку раз і назавжди. Не намагайтеся позбутися від звички - позбудьтеся від мінливості.
Іншими словами, не намагайтеся в одну мить кинути палити - намагайтеся викурювати однакову кількість сигарет в день. Або перевіряйте Facebook не більше своїх звичайних 90 разів на годину. Таке невелике зусилля з часом призведе до повного позбавлення від звички.
Це підтверджено експериментами. Психолог Говард Рейчлін (Howard Rachlin) в своєму дослідженні довів, що, зосередившись на постійності звички, а не на ній самій, ви швидше за досягнете успіху. Курці, яких попросили викурювати однакову кількість сигарет в день, поступово починали викурювати менше, навіть якщо вони стверджували, що не збираються кидати.
Не потрібно відразу відмовляти собі у всьому. Просто звертайте увагу на цифри і продовжуйте вести себе погано. Але обов'язково вимагайте сталості.
3. Не міняйте себе, міняйте своє оточення
Не міняйте себе. Міняйте контекст. Звички затягують нас через тригерів в навколишньому середовищі. Позбавляючись від тригерів або зменшуючи їх вплив, ви з меншою ймовірністю опинитеся втягнуті в небажану поведінку. Оточення впливає на вас набагато більше, ніж ви думаєте.
Не потрібно змінювати себе прямо зараз. Міняйте речі навколо вас.
4. Розслабтеся
Що найчастіше підштовхує вас до шкідливих звичок? Стрес. Якщо ви будете розслаблені, ваш мозок швидше прийме вірне рішення, стверджують нейробіологи.
Стрес послаблює префронтальну кору, а у цій частині мозку не нескінченні ресурси. Вона не може весь час бути пильною. Поки вона втрачає частину уважності через стрес, підключається смугасте тіло, яке радить вам випити пива або з'їсти печиво. Але якщо ви позбудетеся від стресу, то префронтальная кора зможе утримувати ваші звички під контролем.
Не тисніть на себе. Залишайтеся спокійними, і ваша поведінка зміниться в кращу сторону.
5. Не усувайте погані звички - замінюйте їх
Коли ви говорите слова «Я більше ніколи не буду робити ...», ймовірність того, що ви зробите це знову, збільшується.
Чарльз Дахігг в книзі «Сила звички» пише, що все дослідження цієї теми сходяться в одному: шкідливі звички не можна просто усунути, але їх можна підмінити. Коли відчуваєте нав'язливе бажання пожувати, покладіть в рот не булочку, а жуйку без цукру. Тригер той же, бажання задоволено, але ви замінили небажану поведінку хорошим.
Ми знаємо, що звичку не можна вирвати з коренем - її потрібно замінити. І ми знаємо, що більшість звичок легко піддається трансформації, коли застосовується золоте правило зміни звичок: якщо ми збережемо той же тригер і ту ж нагороду, нова поведінка стане звичкою.
6. «Якщо» і «тоді»
Простий план допоможе вам встояти перед спокусою. Що ви робите перед тим, як беретеся за шкідливу звичку? Наприклад: «Кожен раз, коли я сідаю на диван, я нескінченно довго торчу в інтернеті». А тепер використовуйте ці два слова, щоб скласти крихітний план: «Якщо я сідаю на диван, тоді я беру з собою книгу».
Занадто просто, щоб бути правдою? Нічого подібного.
В ході експерименту було встановлено: 91% випробовуваних, які складали маленькі плани, продовжили регулярно робити вправи. З групи «непланіровщіков» - тільки 34%. Подібні результати були отримані і в експериментах по впровадженню звички піклуватися про власне здоров'я. Щомісячним самообстеження молочної залози продовжили займатися 100% випробовуваних з групи «планувальників» (в порівнянні з 53% людей з групи, які не займаються плануванням), а щорічним скринінгом раку шийки матки - 92% з групи, що займається плануванням (проти 60% з групи без планування).
Всього два слова - «якщо» і «тоді» - відкривають перед вами величезні можливості.
7. Прощайте себе
Можливо, ви зірвалися. Нічого страшного, це нормально. Майте на увазі, що старі звички можуть повертатися. Розцінювати це як тимчасовий крок назад, а не як причину відмовитися від усього наміченого в цілому.
Наприклад, ви пообіцяли собі, що не будете їсти печиво. І ось ненароком його з'їли. Це не означає, що вся дієта зірвана. Дієта закінчиться, коли ви з'їсте одне печиво, скажете: «Я здаюся», а потім будете наминати все пачку.
Що робити, коли ви втратили над собою контроль? Пробачити себе і рухатися далі.
Самокритичність тягне за собою спад мотивації і зниження здатності до самоконтролю. Також це один з головних показників, що насувається депресії. На противагу цьому лояльне і добре ставлення до себе призводить до збільшення мотивації і краще самоконтролю.
Ви намагаєтеся поліпшити своє життя, і нічого страшного, якщо іноді спотикаєтеся.
На закінчення
Отже, ось секрети, які допоможуть вам позбавитися від шкідливих звичок:
- Одну за раз. Зосередьтеся на одній поганий звичкою в місяць, і через рік ви будете іншою людиною.
- Не зупиняйтеся, просто підраховуйте. Чи не намагайтеся відразу позбутися поганої поведінки. Досягніть сталості в своїх пристрастях.
- Не міняйте себе - міняйте оточення. Правило двадцяти секунд. Зробіть так, щоб повторювати шкідливу звичку стало трохи важче.
- Розслабтеся. Через стрес шкідливі речі стають привабливішими. Зберігайте спокій, і ваша поведінка зміниться в кращу сторону.
- Чи не позбавляйтеся, а підміняйте. Ви не можете повністю викорінити шкідливі звички, але вам під силу замінити їх на нові.
- Простий план зі словами «якщо» і «тоді» допоможе вам не піддатися спокусі.
- Прощайте себе. Самобичування тільки погіршить ситуацію. Добре ставлення до себе допоможе повернутися на правильний шлях.
І ще одна порада наостанок. Тиск з боку - це навіть добре, якщо використовувати його в стратегічних цілях. Мама хотіла, щоб в школі ви спілкувалися з хорошими хлопцями, тому що вони подають хороший приклад для поведінки? Мама була права.
Це теж дуже проста рекомендація. Спілкуйтеся з людьми, на яких хочете бути схожими. Багато прокрастініруете. Проводьте більше часу з суперпродуктівнимі друзями. Хочете бути в формі? Постійно спілкуйтеся зі знайомими, одержимими на тренажерних залах і здорове харчування.
Згодом ви переймаєте звички в їжі, способі життя і навіть кар'єрні устремління у тих, з ким проводите час. Якщо ви перебуваєте в групі людей, які ставлять собі дійсно високі цілі, будете прагнути до того ж. І навпаки, якщо ваші друзі не амбітні, то і ви знизите власні стандарти.
І вистачить розмов. Зараз саме час написати одного, на якого ви хочете бути схожі, і домовитися про зустріч. Друзі не просто роблять нас щасливішими. Вони допомагають нам стати краще.
"Іншими словами, не намагайтеся в одну мить кинути палити - намагайтеся викурювати однакову кількість сигарет в день" Так точно не кинеш, кидати потрібно відразу і назавжди, ніяких завтра і поступово. Але і сила волі тут теж не потрібна - вона шкодить, потрібне бажання, і розуміння що куріння - це суцільні мінуси. "Не міняйте себе, міняйте своє оточення" - теж не згоден. Люди навколо такі, які ми. І помінявши себе - поміняєш людей. Ні звичайно ж. люди залишаться тими ж (хоча і не факт). але ставитися до них будеш вже настільки по іншому, що вони будуть для тебе іншими. Спаси себе сам і навколо тебе спасуться тисячі.Ах так, цей пункт про тригерах. ось я вам скажу всякі Тригер-шмігери у вашій голові і чистити потрібно там. а не зовні. -) і найголовніше - це бажання. Бажання щось зробити або змінити, даний все пробиває бажання, тоді і інфо почне з'являється як це зробити, і люди які будуть допомагати. Ще раз хочу сказати про силу волі. Замінюйте слова "я повинен". на "я хочу" Я хочу вести здоровий спосіб життя, я вибираю спорт і т.д. замість "я повинен кинути курити". Сила волі тільки шкодить.