Позбутися від сутулості за допомогою йоги не важко, я сама через це пройшла. Виконання статистичних поз (асан) забезпечить гнучкість хребта - активну життєдіяльність спинного мозку і нервових відгалужень, що відходять від нього.
Стоячи на підлозі, зафіксуйте ліву ногу в напруженому положенні, а правою оповте її, заносячи праву стопу, спереду назад, схрещуючи праве стегно з лівим. Однією рукою оповте іншу, долонями обхопіть щоки або тримайте їх перед лицем, як би утворюючи дзьоб орла. Обережно присядьте і намагайтеся великим пальцем обвиває ноги дістати до підлоги. Обидва коліна повинні бути трохи зігнуті. Дихайте нормально. Ноги у вправі чергуйте через 15 секунд. Повторіть позу 3-4 рази. Намагайтеся присідати настільки, щоб дістати пальцем обвиває ноги до підлоги. Тільки в цьому випадку можна отримати максимальний ефект від пози. Виконуючи вправу, можете попросити кого-небудь допомогти вам зберегти рівновагу.
Слідкуйте, щоб при підйомі голови ваші очі були спрямовані вгору. Обов'язково підсильте напругу в спині і прогин хребта до підлоги при досягненні кінцевого положення пози і не перенапружуйтеся.
Займіть положення лежачи обличчям вниз, руки вздовж тіла, долонями до підлоги (можна долоні підкласти під стегна). Зробіть невеликий вдих і затамувавши подих до завершення виконання пози. Напружте все тіло і, відірвавши від підлоги ноги, підніміть їх на 4-6 см, а голову затримайте в початковому положенні, тобто не відриваючи підборіддя від підлоги. Ступні і пальці ніг повинні бути витягнуті, а від статі відірвані не тільки гомілки, а й коліна, і стегна, і навіть таз. Сидіть в цьому положенні 5-7 секунд, потім повільно опустіть ноги і зробіть вдих. Повторіть вправу 3-5 разів. Якщо не можете відірвати від підлоги одночасно дві ноги, підніміть тільки одну.
Ляжте животом на підлогу, не заплющуючи ноги в колінах. Візьміть себе за щиколотки руками, зігнувши для цього в колінах ноги. Підніміть верхню частину корпусу: тримаючи себе за щиколотки, прогніться в спині і відірвіть ноги від підлоги, піднімаючи їх наскільки можливо і стежачи за напругою в спині. Перекочуйтеся на живіт вперед-назад і в сторони, контролюючи стан напруженості в м'язах живота. У цій позі важко нормально дихати, так як «перехоплює» дихання - тому затримайтеся в позі до 10 секунд (максимум). Обов'язково зробіть перерву кілька секунд і повторіть вправу 3-4 рази, чергуючи з паузами. Виконувати вправу необхідно на порожній шлунок!
Займіть положення, лежачи на спині, руки вздовж тіла. Дуже повільно на вдиху починайте піднімати з'єднані разом прямі напружені ноги, поступово заводячи їх за голову (закінчуйте вдих). На видиху продовжуйте повільно опускати ноги за голову, поки пальці ніг не торкнуться підлоги. Ноги при цьому описують півколо в повітрі. Продовжуйте тримати їх в напруженому стані весь час, поки торкаєтеся пальцями ніг підлоги. Торкнувшись статі, зосередьте увагу на підколінних ямках і обережно випрямляйте коліна. Руки при цьому можуть перебувати в чотирьох положеннях: 1) вздовж тіла, долонями вниз; 2) підтримувати корпус під стегна долонями рук, спираючись ліктями в підлогу; З) зведені за головою, охоплювати свої лікті долонями; 4) простягнуті за голову, утримуючи великі пальці ніг. У першій-ліпшій нагоді в кінцевій позиції підборіддя повинен упиратися в грудину. Робіть вдих-видих. Зосередьте увагу на верхній частині живота. Дихайте ритмічно, глибоко, але обережно. Перебуваєте в позі до 1 хв, спочатку - 10-15 с. Прагніть не хитатися, не прагніть фіксувати жорстко голову. Повертаючись у вихідне положення, на вдиху відірвіть ноги від підлоги і почніть опускати таз. Опускання ніг до підлоги виробляєте на видиху. Опускати ноги треба дуже повільно, голову від підлоги не відривайте. Перепочивши кілька секунд, повторіть вправу до 3 разів. Після кожного повернення в початкове положення добре розслабте всі м'язи вашого тіла.
Піднімати і опускати ноги слід дуже повільно. Це одне з важливих вимог. При перенесенні ніг за голову не переходите бар'єр приємною легкого болю, необхідно «завмерти» в цьому стані при виконанні вправи.
Станьте прямо, ноги разом. Нахиліться вперед, намагаючись дістати головою до колін, поклавши руки на підлогу долонями попереду ступень і торкаючись подушками долонь кінців пальців стопи (якщо не вдається, то можна захопити п'яти руками). Голову притисніть до колін, намагаючись тримати ніс між колінами. Особливу увагу треба звернути на момент утримання, коли особа впритул наближена до колін. Розслабте м'язи малого тазу і живота, а ноги і коліна намагайтеся тримати в напрузі, як би це не було важко. Перебувати в позі необхідно 15 секунд, дихати при цьому слід нормально.
У положенні сидячи витягніть праву ногу, а ліву підтягніть до себе і покладіть стопу на праве стегно. Фаза 1. Нахиляючись вперед, правою рукою захопіть великий палець витягнутої ноги. При нахилі робіть видих. а ліву руку відводите назад за спину і тримайте її там. Фаза 2. Робіть усе, як у першій фазі, але тільки міняйте руки: лівою рукою захопіть великий палець правої ноги, а праву руку відводите тому, за спину. Фаза 3. Витягуйте вперед і заводите за спину поперемінно праву і ліву руки. Вдих і видих робіть в той момент, коли змінюється рука. Всі вправи виконуйте по 3 рази правою і лівою ногою.
Якщо ж у вас ще немає сутулості, але останнім часом почали відчувати болю в спині, шиї, плечах, то саме час зайнятися профілактикою:
У положенні сидячи або стоячи випрямити спину, лопатки зведіть разом, а плечі опустіть. Заведіть праву руку вниз-назад, потім зігніть її в лікті і розташуйте на середині спини (долоню назовні, пальці дивляться вгору). Підніміть ліву руку вгору, зігнувши в лікті, і заведіть її назад на середину спини, до правої руки. Повторіть вправу, помінявши руки. Якщо ви не можете відразу дістати одну руку інший, використовуйте допоміжний предмет: рушник або ремінь.
Любіть і плекайте себе! І нехай всі заздрять вашій правильної і красивої поставі!
у мене після занять йогою зазвичай стан спустошення (від всіх поганих думок). Якщо звичайно все правильно робити, в потрібній послідовності і в кінці заняття медитацію розслаблення, то ви це відчуєте. Таке відчуття що в світі все світле і красиве, шкода правда, що це не надовго. А для тіла є відчутна користь. Воно стає гнучким, суглоби більш еластичними, перестає боліти шия, спина. Важливий момент перед заняттям постаратися звільнити голову від усього, піти на годину «погуляти», тоді буде ефект.