Майже кожен з нас відчував незрозумілу тягу до їжі. Люди мають таку схильність - харчуватися. Але часом необхідність переростає в шкідливу звичку, яка саботує всі наші зусилля. Від цього страждає і фігура, і активність, і здоров'я. Переїдання шкодить і психологічному здоров'ю, позначається на поведінці, породжує розчарування, всілякі неврози. Можна дійти до таких крайнощів, що позбутися від них буде практично неможливо.
«Ти не самотній», - якось сказала Ешлі Литвин, яка є керівником центру здорового харчування, який спеціалізується на програмах лікування розладів харчування, включаючи переїдання і харчову залежність. «Сучасний світ заохочує і навіть винагороджує нездорові звички, які можуть привести до довгострокових проблем», - додає вона.
Сьогодні ми збираємося взяти під контроль твою їжу, щоб тобі стало краще.
1. Ти потребуєш відчутті «повноти» після прийому їжі
Ти їж, поки не відчуєш, що живіт натягується до межі, а тобі важко встати. Тоді ти і думаєш, що наїлася. Хоча насправді ти давно перетнула ту межу, біля якої стоїть необхідну кількість їжі для роботи тіла. Це як різниця між упаковкою сумки на пікнік у вихідні та набиванням валізи під зав'язку, причому речами, які ти і носити не збираєшся. Не можна доводити себе до стану «мабуть, послаблю я пояс на штанях, а то тисне».
Переучувати свій мозок і тіло. Ти повинна відчувати себе задоволеною після прийому невеликої кількості продуктів. Для цього можна розділити харчування на декілька складових: сніданок, перекус, обід, перекус, вечеря, перекус. Тобто фокус в тому, щоб розподіляти їжу протягом усього дня в розумних межах. При цьому закуски повинні представляти собою невеликий тост, а не повноцінні обіди.
2. Ти їж, навіть коли не голодна
Відчувала невгамовне бажання продовжувати їсти, навіть після того, як голод давно був пригнічений? Якщо так, то можна взяти на озброєння європейський підхід до часу прийому їжі, а саме: замість того, щоб швидко поглинати їжу, спробуй розтягнути задоволення. Це допоможе налаштуватися на відчуття ситості, так що ти не з'їси більше, ніж тобі потрібно. Нехай обід буде приємною подією в твоєму житті. Оціни кольору, текстуру, аромати страви, їж повільно, оцінюючи нотку кожного смаку. Дієтологи називають подібний процес правильним харчуванням.
3. переїдати, коли ти одна
Харчування в поодинці - корінь багатьох проблем, пов'язаних зі здоровою дієтою. Ешлі Литвин вважає, що потрібно повернутися до традиційного розуміння обіднього столу. Тобто ти накриваєш стіл, береш тарілки і вилки, кличеш всю свою сім'ю, і всім зборищем ви проводите чудовий вечерю без інтернету, телевізора і комп'ютерних ігор. В іншому випадку ти можеш легко втратити зв'язок з власним почуттям апетиту, коли робиш щось ще під час їжі. Зосередься на їжі, нехай харчування буде усвідомленим і особливим процесом.
4. Пропускаєш сніданок
Експерти давно говорили нам, що сніданок допомагає запустити метаболізм, скинути зайві кілограми і скоротити тягу до їжі протягом всього дня. Сніданок важливий і в якості ключової умови для підтримки ваги в довгостроковій перспективі. Але якщо ти з тих, хто не відчуває себе голодною вранці, або, що гірше, хто відчуває нудоту в цей час, то проблема може здорово зіпсувати тобі дієту.
В такому випадку хорошим варіантом буде приготування невеликої сніданку, який можна взяти з собою на навчання або роботу. Через пару годин ознаки голоду з'являться, а у тебе буде чим підкріпитися. Постарайся нагодувати свій організм раніше, щоб він не відчував потреб до обіду. При цьому з кожним днем старайся снідати на 15 або 30 хвилин раніше, щоб привести свій раціон до здорового стану. Правильний час для сніданку - це, як правило, період першої години після пробудження.
5. Постійно перекушуєш протягом дня
У харчуванні завжди так. Якщо ти їси кілька разів на день, але багато - це неправильно. Якщо ти їси занадто часто і небагато, то це теж неправильно. Коли у тебе сидяча робота, то закуски (чіпси, горішки, печиво) завжди знаходяться на відстані витягнутої руки, ось ми і хапаємося за них кожні годину-півтори. Численні перерви також сприяють цій згубній звичці.
Як уникнути цього? Для початку слід зрозуміти важливу річ: якщо виникла непередбачена пауза в роботі, тобі зовсім необов'язково є. Ти можеш витратити цей час на йогу, вправи, які часто практикують на робочих місцях. Закінчити їх слід склянкою води, який допоможе вгамувати не тільки спрагу, але і голод. Взагалі, завжди тримай на роботі пляшку звичайної (негазованої) води.
6. Нічний жор
Протягом усього дня ти приймаєш мудрі рішення, а коли настає ніч - все летить під три чорти. Ти прокидаєшся вночі, підходиш до холодильника і виїдають з нього все, що погано лежить. Можливо, це наслідок того, що ти мало їси днем або харчуєшся на ходу. Якщо це так, то відчуття голоду вночі злітає до небес.
Як побороти цю звичку? Спробуй випити склянку молока, перш ніж лягати спати. А якщо ти дійсно хочеш їсти, то яблука, моркви, або банана має вистачити - шкоди від них не буде.
7. Їж не ти, а твої почуття
Був поганий день на роботі, кинув хлопець, або не здала іспит? Час починати фуд-марафон! Невдача часто йде в парі з переїданням, нерідко печалі втамовує бургерами. Справа в тому, що твій мозок в такі моменти жадає цукру, але зовсім необов'язково поглинати щось жирне в хвилини депресії. Є здорова альтернатива, яка називається почуттям комфорту. Тобто емоційне тепло можна отримати від реального тепла, джерелом останнього може стати найпростіша чашка гарячого імбирного чаю з лимоном і медом. Немає проблем, які не можна залікувати чаєм.
Альтернативний варіант - замінити їжу на приємну справу. Замість неї можна вийти на пробіжку, прочитати книгу, подивитися серіал. Кожен зможе скласти цілий список привабливих варіантів, щоб підготуватися до важких днях. Пам'ятай: якщо тобі сумно і ти засмучена, необов'язково заїдати цю смуток.