Вітаю вас, дорогі читачі блогу Олексія Шевченка «Здоровий спосіб життя». Днями я трохи застудився і вирішив замінити звичайну пробіжку ходьбою. Гарненько прогулявшись, я відчув себе настільки бадьоріше і краще, що вирішив присвятити сьогоднішню статтю темі як правильно дихати при ходьбі.
Ходьба нічим не гірше бігу
Інтенсивна ходьба - це відмінний засіб підтримки життєвого тонусу. Прогулянка пішки володіє майже таким же набором достоїнств, як і біг підтюпцем, але при цьому значно доступніша. З її допомогою можна підтримувати вагу, нормалізувати процес обміну речовин, зміцнювати м'язи і кістки, приводити в норму тиск, запобігати розвитку серцево-судинних захворювань і діабету.
Щоб схуднути, ходити потрібно швидко, тому що, чим вище темп ходьби, тим більше вдається спалити калорій. До того ж ходьба природним чином накачує м'язи ніг, рук і живота. (Про специфічну користь ходьби для чоловіків можна прочитати тут).
Яка повинна бути тривалість ходьби?
Ходьба - це дуже приємне і абсолютно необтяжливе заняття. Якщо ви не переслідуєте будь-яких конкретних цілей, а просто займаєтеся нею для підтримки загального тонусу, то ніяких чітких рамок тут немає. Мінімальна тривалість - 30 хвилин в день, а далі - чим більше, тим краще, задаючи темп по самопочуттю.
Центр по контролю і профілактиці захворювань США рекомендує всім, хто бажає підтримувати свою вагу на стабільній позначці, займатися ходьбою з активними рухами руками як мінімум 150 хвилин в тиждень.
Це означає, що під час ходьби рекомендується ще і виконувати різні вправи для плечового пояса і для рук.
Тримайте правильну поставу
Постава дуже сильно впливає на якість дихання. Якщо людина сутулиться, то його груди затиснута, і це заважає легким дихати в повну силу. Відповідно, що працюють м'язи не можуть отримувати необхідний їм кисень, а вуглекислий газ, не видаляється з крові вчасно. В результаті людина швидко втомлюється, а сама ходьба приносить мало користі. Тому за поставою під час ходьби потрібно стежити в першу чергу.
Є й інші рекомендації, що дозволяють отримати з пішої прогулянки максимальну користь.
Починайте ходьбу з повільного темпу. Перші 5 хвилин потрібно рухатися повільним кроком і глибоко дихати. Це готує м'язи до подальшої навантаженні і налаштовує легкі на посилене дихання. Даний пункт дуже важливий, так як швидка ходьба вимагає розминки.
Тримайте спину прямою, груди розгорнутої, і плечі опущеними. Дивитися необхідно прямо перед собою, а підборіддя тримати паралельно землі. для посилення
ефекту можна злегка втягнути живіт, або напружувати м'язи преса при кожному глибокому вдиху.
Використовуйте контроль дихання. Вдих повинен займати три кроки, і видих теж три кроки. Вдихати треба через ніс і намагатися проштовхнути повітря якомога глибше. При вдиху живіт повинен злегка розширюватися. При видиху живіт, навпаки, втягується. Сам видих здійснюється через рот.
Відпочиньте від усіх турбот і зосередьтеся на ходьбі. Тіло не повинне бути надто напружене, а руки не слід стискати в кулаки. Ви повинні бути досить розслаблені і отримувати задоволення від прогулянки.
Час від часу контролюйте інтенсивність навантаження. Провести контроль дуже легко. Спробуйте що-небудь сказати вголос. Якщо дихання переривається, отже, потрібно знизити темп. Якщо ж ви можете без праці що-небудь проспівати, то темп потрібно збільшити.
Тренування завершуйте п'ятихвилинної повільної ходьбою до повного відновлення дихання.
Якщо дихати важко, то потрібно скоротити час прогулянки. Починати рекомендується з ходьби протягом 10 хвилин і поступово збільшувати тривалість сеансу, доводячи його до 30 хвилин. Добре треновані люди можуть ходити в швидкому темпі протягом цілої години.
Початківці ходоки, а також ослаблені люди можуть застосовувати таку тактику:
- ходьба протягом 10 хвилин;
- повільна, вільна прогулянка до повного відновлення дихання і сил;
- ходьба протягом 10 хвилин.
Це чергування можна робити стільки разів, скільки захочеться. Або можна займатися ходьбою по 10 хвилин три рази на день, якщо дозволяє час.
Чому робити вдих потрібно саме через ніс?
Одна з головних вимог до дихання під час занять ходьбою звучить так: вдих робіть через ніс, а видих через рот.
Чому це так важливо? Адже, здавалося б, дихати через рот значно легше - можна робити більш глибокі вдихи без особливих зусиль. Але вдих через ніс має масу переваг:
Таким чином, якщо при ходьбі ви відчуваєте брак повітря, і починаєте дихати тільки через рот, то необхідно знизити темп і обов'язково відновити носове дихання. Інакше оздоровчий ефект тренування буде значно менше, або зовсім буде відсутній.
При диханні краще намагатися напружувати м'язи живота - тобто переходити на черевний (діафрагмальне) дихання. Більшості чоловіків така рекомендація не потрібна, так як вони постійно використовують саме цей вид дихання. А от жінкам (більшість представниць прекрасної статі несвідомо використовує міжреберний тип дихання) доводиться за цим стежити.
І в будь-якому випадку необхідно тримати спину абсолютно прямо, не сутулитися і не горбиться, щоб не заважати вільному і посиленій роботі легких.
Як збільшити інтенсивність дихання
При тренуваннях середньої інтенсивності руки рекомендується не напружувати. Але якщо ви хочете збільшити навантаження на м'язи і на дихальну систему, то міцно стисніть кулаки і зігніть руки в ліктях.
При ходьбі відводите зігнуту в лікті руку назад так, щоб кулак опинявся на рівні пахви. Потім опустіть кулаки на рівень стегон. Повторюйте цей рух 25 разів і не забувайте глибоко і ритмічно дихати.
Вправа для трицепсів з стрічковим еспандером
Під час ходьби візьміть в руки гумовий стрічковий еспандер і заведіть його за спину. Ліву руку утримуйте на рівні пояса, а праву руку розпрямляйте, піднявши прямо над головою, а потім знову згинайте в лікті, опускаючи до рівня шиї.
Повторюйте цей рух 15 разів з одного боку і 15 разів з іншого боку. Дихайте глибоко і рівно.
Ходьба з обважнювачами
Цей вид ходьби забезпечує потужне навантаження на всі системи організму, в тому числі і на дихальну. При цьому можна використовувати будь-які види обважнювачів:
Або можна ходити, взявши в руки гантелі.
При ходьбі з навантаженням руки потрібно тримати злегка зігнутими в ліктях і працювати ними в звичайному темпі.
Але слід мати на увазі, що використання обважнювачів підвищує небезпеку травм, а також сильно навантажує суглоби, зв'язки і серце. Тому перед тим, як спробувати даний вид ходьби, необхідно отримати консультацію лікаря.
Жим від грудей при ходьбі
Ця вправа досить просте, але воно допомагає дихати значно глибше.
Підніміть руки на рівень плечей, намагаючись стиснути грудну клітку. Опустіть руки в початкове положення.
Повторіть цю послідовність 25 разів.