Заняття фітнесом здатні надати м'язам красивий рельєф. Однак, щоб домогтися такого результату, просто тренуватися недостатньо. Для цього необхідно ще й правильно харчуватися.
Набір сухої м'язової маси без жиру - це нераціональне використання часу і сил. Тобто, щоб набрати м'язову масу, тобі доведеться і заплисти жирком. Доведено, що на 1 кг приросту м'язів припадає 250 грам жиру, а якщо набрати 10.
Мета такого усвідомленого ожиріння набрати побільше м'язів, щоб в результаті "сушки" ти побачила красивий рельєф тіла, а не кістляве відображення в дзеркалі. А ще, чим більшою м'язовою масою ти будеш мати, тим менш сувору дієту ти зможеш дозволити собі під час "сушіння".
Я намагаюся кожну зиму набрати м'язову масу, а з весни починаю "сушитися". І щороку я бачу все кращий і кращий результат в підсумку "сушки". І тобі раджу для досягнення найкращих результатів приділити хоча б 3, а краще 4 місяці на набір м'язової маси. Не треба боятися набирати м'язи, більше ніж потрібно ти їх не набереш (перевірено на собі).
Якщо при роботі «на масу», твоя вага становить 60 кг, то після «сушки» ти станеш щасливим володарем в кращому випадку 45-50 кг. Калорійність для набору м'язової маси розрахувати дуже просто. Ти потроху збільшуєш прийом найрізноманітніших продуктів, забезпечуючи організм в достатній кількості абсолютно всіма необхідними макро- та мікро-елементами.
Вживай в їжу багато вуглеводів. Збільшуй кількість калорій, поки не побачиш, що м'язова маса тіла починає рости. Якщо виникне відчуття, що ти вже не в змозі їсти більше, навіть при 5-6 прийомах їжі в день, додай прості вуглеводи, придивись сиркових десертів і солодкими йогуртами. Але це тільки в разі якщо маса тіла абсолютно не росте, навіть при достатку якісних продуктів, що не містять цукру.
М'язова маса починає рости тільки тоді. коли обсяг енергії, що надходить у вигляді їжі перевершує обсяг витрачається організмом енергії. Крім того, потрібно пам'ятати, що організм завжди намагається підтримувати гомеостаз (постійність внутрішнього середовища), тому можна збільшити калорійність раціону на 5, 10 і навіть 30%, при цьому маса не зміниться! Часом, що б зрушити масу з "мертвої точки", потрібно підвищити калорійність денного раціону на 50 і навіть 100%.
Скільки з'їдати білків, вуглеводів і жирів? Давай вважати.
2-3 г білка на кілограм власної ваги. Весь цей білок потрібно рівномірно розподілити на 5-6 прийомів їжі в день. Секрет в тому, що один прийом їжі організм здатний засвоїти не більше 30-40 г білка в залежності від початкової ваги і кількості м'язової маси.
4 г вуглеводів на кілограм власної ваги.
1 г жирів на кілограм власної ваги.
Тобто, якщо ти важиш 60 кг, ти повинна в день з'їдати не менше ніж 120 г білка, 240 г вуглеводів і 60 г жирів.
Слід пам'ятати, що немає ідеального співвідношення, яке б підійшло абсолютно всім. Експериментуй.
А тепер перейдемо до МЕНЮ.
Білки ти отримуєш з таких продуктів:
М'ясо. Будь-яке, але головне - нежирне. М'ясо птиці краще, тому що практично не містить жиру і легко засвоюється.
Риба та інші морепродукти. Рибу можна споживати теж будь-яку, в тому числі і жирну. Молочні продукти. Віддавайте перевагу знежиреним продуктам. Найбільшу популярність мають сир, кефір, молоко.
Яйця. У день можна з'їдати по 6-8 яєць, разом з жовтками. Науково доведено, що якщо у тебе не підвищений холестерин крові, то яйця ніяк не вплинуть на його рівень в подальшому.
Бобові. Горіхи - містять не тільки білок, але і цінні мікроелементи і вітаміни.
Вуглеводи ти отримуєш з таких продуктів:
Каші. Рисова, гречана, вівсяна і т.д. Макарони і локшина - віддавай перевагу виробам з борошна грубого помелу і твердих сортів пшениці. Хліб - цільнозерновий, темний. Фрукти і овочі - сміливо їж зараз банани.
Жири ти отримуєш з таких продуктів:
Лляна і оливкова олія. Жирні сорти риби. Горіхи. Також можна приймати Омега-3 жирні кислоти.
При наборі м'язової маси обсяги їжі повинні бути приблизно рівними, проте в першу половину дня (до 16:00) повинно бути з'їдено близько 70% всього добового раціону. Ніколи не їж на ніч солодке або жирне.
Харчування перед тренуванням
Обов'язково потрібно поїсти перед тренуванням - за 2 години до її початку. Для цього добре підходять продукти, що містять повільні вуглеводи: каші, борошняне, овочі та ін. Вуглеводи перед тренуванням необхідні для того, щоб завантажити гликогеновие депо і забезпечити м'язи і мозок енергією під час тренінгу.
Харчування після тренування
Найоб'ємніший прийом їжі повинен бути через 20-30 хвилин після тренування або, якщо ви приймаєте білкові коктейль відразу після тренінгу, то наступний прийом їжі повинен бути через 1-1,5 години після тренування.
Включайте в нього їжу багату білками і повільними вуглеводами, можна вжити навіть невелика кількість швидких вуглеводів (солодке). Після тренінгу відкривається так зване білково-вуглеводне вікно, протягом цього часу організм схильний до засвоєння великої кількості їжі, при цьому поживні речовини йдуть на відновлення м'язів і заповнення енергії.