Як правильно і скільки за часом потрібно бігати щоб схуднути

Практично кожну жінку і чоловіка переслідують два фантомних страху - збільшується вік і зайву вагу. І якщо перше змінити неможливо - то з другим вони все життя ведуть серйозну боротьбу. Одні періодично сідають на виснажливі дієти, другі зганяють з себе сім потів в спортзалах, а треті болісно, але стійко відсувають від себе навіть маленькі тістечка. Не можна сказати, що кожен з цих способів неефективний. Але для представників і прекрасною, і сильної половини людства існує один зовсім не настільки екстремальний, абсолютно безкоштовний і благотворно діє на весь організм метод успішного схуднення. І ім'я цього методу - біг. Про те, як правильно бігати, щоб схуднути, піде мова в цій статті.

Чим корисні заняття бігом?

Чи вдасться з його допомогою прибрати жир на ногах, животі та стегнах? Чи достатньо влаштовувати пробіжки прямо на вулиці - чи потрібні заняття на біговій доріжці? Щоб відповісти на всі ці, а також інші питання по даній темі, для початку необхідно зрозуміти, як взагалі біг впливає на організм.

Перш за все, він спалює величезну кількість калорій. Крім того, регулярні заняття в досить короткий термін зміцнюють м'язи, серце і призводять до стабілізації обміну речовин. Це, в свою чергу, збільшує постачання киснем тканин, частково руйнує холестеринові бляшки і покращує перистальтику кишечника. Нарешті, якщо бігати довго і регулярно (супроводжуючи пробіжки правильним харчуванням) - стає правильною постава, з'являється щоденний заряд бадьорості і значно знижується рівень прояву багатьох застарілих, хронічних захворювань.

І вже як «бонус» до всіх цих вельми приємним і корисним змінам в організмі - можна схуднути! Причому наскільки - залежить тільки від вас.

Як відбувається схуднення при заняттях бігом?

Знаючи те, що цей вид фізичної активності дуже енерговитратних, виникає питання - а скільки потрібно бігати, щоб схуднути? Його найчастіше задають ті, хто протягом кількох тижнів (а іноді і місяців) чесно «відпрацьовував номер» 10-15-хвилинних пробіжок, але в результаті не схуднув навіть на кілограм. Інакше кажучи - живіт залишився на місці, не пропали «вушка» з стегон і взагалі: зайві кілограми наче змовилися і навідріз відмовилися покидати свою господиню.

На жаль, ми змушені будемо засмутити любителів приділяти часу спорту навіть менше, ніж легкому обіду. Програма бігу для схуднення тривалістю в чверть години в природі не існує. Оскільки саме природа подбала про те, щоб джерелом енергії для харчування м'язів перші 20-25 хвилин будь-якого навантаження був глікоген (швидкий вуглевод, що виробляється печінкою і відповідає за недопущення миттєвої втрати організмом жирових запасів). Отже, для досягнення поставленого завдання бігати доведеться довше. Наскільки? В цілому - не набагато, орієнтовно до години. Оскільки на наступному етапі (розщеплення жирів) енергію починають віддавати і білки. А значить, крім знищення жиру починають «висихати» і м'язи. Саме тому ви ніколи не побачите професійного стайєра з рельєфним м'язовим скелетом, яким так відомі спринтери (читайте, «Що таке спринт?»).

Що випливає з усього вищесказаного? Тільки те, що для питання, як бігати, щоб схуднути, відповідь буде такою - розумно. І з обов'язковим дотриманням ряду неухильних правил.

Кілька правил жиросжигающего бігу

Таких набирається не так багато, і головними серед них слід назвати наступний простий перелік.

Не поспішайте «стартувати з місця в кар'єр», які не зробивши попередньої легкої розминки. Невелика розтяжка і розігрів м'язів не тільки забезпечить кращий ефект від самого бігу, але і вбереже вас від травм і непотрібних розтягувань.
Для початківців не рекомендуються значні навантаження з перших днів тренувань (це не прискорить результат, а лише забезпечить стресовий стан серцево-судинної системи). Почніть з швидкої ходьби, перемежовуються 5-хвилинним бігом - з кожним днем поступово скорочуючи тривалість відрізків першої і подовжуючи час другого.
Довжина вашим першим пробіжки може дорівнювати двом, і навіть одному кілометру. Після первинної адаптації відстань (і швидкість бігу) слід збільшувати в тій мірі, в якій вам це буде комфортно. Головне - вийти на результат в 1 годину (при середньому темпі це в підсумку складе від 7 до 10 км).
Періодичність занять рідше 2-3 разів на тиждень практично безглузда. І, в будь-якому випадку, з часом її доведеться довести до щоденної.
Хочете, щоб спалювання калорій стало максимальним? Не прагніть побити рекорд Усейна Болта. Набагато ефективніше спалює жир «рваний ритм» - включає перемежовуються відрізки звичайної швидкої ходьби, повільного бігу і спринтерських ривків.
Прислухайтеся до свого організму (особливо якщо його важко назвати спортивним і навіть просто добре підготовленим). Негайно зменшуйте навантаження при появі больових відчуттів або нестачі повітря. І бігайте з задоволенням!

Що ще необхідно знати?

Крім правил, що відносяться до технічних аспектів бігу як такого, не завадить дотримуватися і ряд допоміжних рекомендацій.

Поєднуйте заняття з грамотним харчуванням. Не перестарайтеся з вживанням смаженої, мучного і солодкого - замінивши ці не тільки висококалорійні, але і вельми шкідливі продукти овочами і фруктами. Обов'язково також вживання великої кількості звичайної чистої води (не менше 1,5 л взимку і 2,5 л влітку). Вранці обмін речовин підстьобне вода з лимонним соком, увечері ж, не пізніше ніж за пару годин до сну - з м'ятою або мелісою.
Ніколи не економте на якісному, легкої і комфортного взуття для бігу. А також підберіть собі зручну, що не утрудняє рухів одяг з натуральних матеріалів (в погану і холодну погоду можна доповнити гардероб непромокаючої ветровкой з поліестеру з капюшоном).
Постарайтеся знайти місця для пробіжок в парках або інших зелених зонах з ґрунтовим покриттям. При бігу по асфальту ноги будуть відчувати такі навантаження, які повністю нівелюють користь від бігу з'явилися проблемами з суглобами.
Намагайтеся дихати ритмічно і тільки ротом (винятком можуть бути негативні температури і сильний вітер).

Як вибирати час?

Тут все залежить від поставлених вами цілей.

Ранок - найкращий час для пробіжок з метою зміцнення серцево-судинної системи (читайте, Чим корисний ранковий біг).
День - пора для максимального зміцнення м'язів.
Вечір - для всіх, хто хоче надихатися киснем перед сном і максимально скинути вагу.

При цьому слід пам'ятати, що рано вранці і особливо пізно ввечері освітлення ваших улюблених трас для бігу може залишати бажати кращого. У зв'язку з цим - подбайте про власну безпеку: придбайте кросівки (або одяг) з світяться елементами, а, в крайньому випадку, беріть з собою ліхтарик.

Використання бігової доріжки

Говорячи про бігу в цілому (і його окремий вид для схуднення - зокрема) неможливо обійти стороною таке чудове технічне винахід, як бігова доріжка. Перш за все, цей тренажер багатофункціональний, і значно розширює можливості звичайних бігових тренувань, поєднуючи їх з комфортом і підвищеним рівнем безпеки. По суті, він являє собою відносно компактний пристрій, який цілком може бути встановлено навіть вдома, при цьому успішно імітуючи будь-які види бігу, включаючи «підйом в гору».

Основні принципи того, як схуднути на біговій доріжці, нічим не відрізняються від описаних правил на початку статті для класичного бігу. Це все ті ж комбінування ходьби, повільного і швидкого бігу, що доповнюється такими екзотичними методами, як біг «боком» і «вгору» - і, як бонус, мотивуючи заняття можливістю дивитися телевізор або слухати музику.

Поєднання приємного з корисним

Дві останніх опції (присутні в будь-яких сучасних моделях тренажерів цього типу) нічим не відрізняються від класичних варіантів транслювання такої інформації. Більш того - в комплект, як правило, входять навушники, що дозволяють не заважати оточуючим, а також можливість перемикатися на будь-які канали, як в стандартному ТБ-приймачі.

Принципи підбору вправ

Програма для схуднення на біговій доріжці може бути найрізноманітнішою - проте обов'язково повинна враховувати фізичний стан, вік і досвід занять бігуна. Проте, принципи підбору вправ ніяк не повинні позначатися на тривалості (оскільки, як уже згадувалося вище, фактичний скидання ваги починається не раніше, ніж через 25-30 хвилин після початку фізичних навантажень).

інтервальні тренування

Інтервальний біг, як найбільш ефективний спосіб позбуватися від зайвого жиру, включає в себе чергування окремих етапів зі строго лімітованими проміжками відпочинку між ними. При цьому тривалість таких «сегментів», у міру підвищення рівня підготовки, плавно збільшується для активного і високошвидкісного бігу, залишаючись незмінними для періодів практично відпочинку (помірної або швидкої ходьби).

Середній час як прискореного, так і щодо повільного переміщення в кожному інтервалі не повинно бути занадто велика і коливається від 30 до 40 секунд. Число «кіл» диктується загальним необхідним часом на тренування - доходячи до 40-50 для кожного здвоєного циклу «ходьба - біг».

Виходячи з цього, приблизна програма занять буде виглядати наступним чином:

розминка (у вигляді швидкої ходьби протяжністю в 3-4 хвилини);
здвоєні цикли швидкого бігу (близько 30 секунд) і тієї ж активної ходьби (30-40 секунд);
біг «лівим боком» тієї ж тривалості (при цьому ноги повинні саме переставлятися, а не перехрещуватися), комбінований з ходьбою;
аналогічний біг «правим боком»;
замикання кола вправ і повтор всіх інтервалів заново.

Приблизний план чергування режимів бігу

В результаті тренування набуде вигляду, наочно показаний в таблиці.