Ідеальних форм живота ви можете добитися, використовуючи різні апарати, а також, відвідуючи Spa-центри і масажні кабінети. Природно, зробити плоским живіт, не докладаючи ніяких зусиль, це приємно, але і дорого для ідеального живота, саме це, може змусити вас передумати. Тому з вірою в себе необхідно відзначити, що ми є творцями не тільки свого життя, але і свого зовнішнього вигляду. У даній статті, ми допоможемо вам зрозуміти, як правильно качати прес живота.
Можливо, ви вже помічали, що дієтами не завжди можна домогтися бажаного результату. Є ймовірність того, що вага ви втратите, який, до речі кажучи, можна дуже легко набрати, якщо припинити дотримуватися дієти, а живіт плоским не стане, навіть навпаки, може виглядати в'ялим. Це все через те, що будь-яке обмеження в їжі, є для нашого організму шоком, тому жир починає відкладатися в «резерви». А в цьому випадку, вам допоможе фізичне навантаження і знання про те, як і скільки потрібно качати прес.
Відразу хочеться сказати, що тренувати свій животик можна тільки тим, хто не скаржиться на болі в спині, які викликані різними захворюваннями або травмами. Також не можна не відзначити, що для ідеального стану м'язів живота, жирові відкладення в усьому організмі, повинні складати близько 10%. Це правило застосовується для атлетів високого класу. Жінки, запам'ятайте, що так далеко заходити, зовсім не варто. Адже чим менше ви будете мати жирових відкладень в організмі, тим сильніше зменшиться груди. А при наявності таких результатів як нижче 10%, може взагалі припинитися менструація.
Багато хто припускає, що їм відомо, як правильно качати прес, щоб прибрати живіт. І вони дуже близькі до істини, але необхідно знати деякі важливі аспекти, оскільки неправильна тактика виконання вправ, може не тільки не призвести до потрібного результату, але і привести до дискомфорту, а в гіршому випадку, до травм.
Що потрібно знати, перед тим як почати качати прес?
Для того щоб не отримати травм, варто дотримуватися кількох простих правил:
1. Поперек не повинна бути рівною і її потрібно м'яко опускати на підлогу при виконанні вправ, так як результату може і не бути, або, що ще гірше, ви можете потягнути спину.
2. Не потрібно поспішати. Адже головне не те з якою швидкістю ви виконуєте вправи, а то скільки разів качаєте прес. Тулуб потрібно піднімати повільно, активно напружуючи м'язи, а в самому верхньому положенні, робити паузу в 1 секунду.
3. У м'язів преса є така властивість - це відновлення в короткий час, саме через це не потрібно забувати, що перерва між вправами можна робити не більше ніж півхвилинки.
Ці прості, але необхідні правила повинен знати будь-яка людина, який вирішив домогтися ідеального животика і задається питанням: «Як правильно качати прес, щоб прибрати живіт?».
Отже, як же правильно качати прес? М'язи передньої черевної стінки, тобто живота, безпосередньо перед початком вправ, необхідно розім'яти. Домагаючись цієї мети, приляжте на спину, ноги зігніть в колінних суглобах. Руки покладіть на підлогу за головою. Розслабте всі м'язи вашого тіла. При цьому дихати потрібно спокійно.
А ось деякі міфи, на тему як правильно качати прес, щоб прибрати живіт.
1. «Якщо піднімати тулуб з положення лежачи, то можна знайти тонку талію». Насправді, такий комплекс вправ, допоможе зменшити кількість складок на всьому тілі, не тільки на животі. Так, ви схуднете в загальному, а не тільки там де вам хотілося прибрати зайве.
2. «Мені не потрібно качати прес, адже я граю в спортивні ігри». Важливий принцип спортивних тренувань, полягає в тому, що ви маєте конкретну мету - плоский живіт і знання про те, як правильно качати прес, що тільки допоможе в цьому. Багато видів спорту, не роблять акцент на живіт і прес.
3. «Якщо перестати качати прес, то м'язи перетворяться в жир». М'язи в жир перетворитися не можуть! Якщо ви припините виконувати вправи, то м'язи всього лише зменшать свій обсяг. Після чого, ваш організм буде спалювати менше калорій, м'язова маса буде зменшуватися, і ви почнете повніти.
Ну, а тепер прийшов час поговорити про самих вправах і про те, скільки разів потрібно качати прес.
Як правильно качати нижній прес.
Лягаємо на спину, руки ложем паралельно тулубу, а ноги зігнуті в колінних суглобах. Коли робимо вдих, піднімаємо прямі ноги, пауза, і, роблячи вихід, повільно опускаємо ноги, тим самим повертаємося у вихідну позицію. Виконати в три або чотири підходи по 15-19 разів.
Як правильно качати прес косих м'язів живота.
Лежимо на спині, ноги зігнуті в колінних суглобах. Руки закидаємо за голову, можна просто розвести їх в сторони. Робимо вдих, піднімаємо прямі ноги, під прямим кутом. Тепер повільно опускаємо їх з правого боку і торкаємося статі коліном. Видихаємо і також піднімаємо ноги під тим же кутом. І повертаємося у вихідну позицію. Знову, те ж саме, але тепер для лівої сторони тіла. Виконати в три або чотири підходи по 15-19 разів.
Як правильно качати верхній прес.
Лежимо на спині, руки повинні лежати паралельно тілу, зігнуті в колінних суглобах ноги. На вдих, намагаємося підняти руки разом з тілом, потягується вгору якомога вище, але не відриваємо від підлоги поперековий відділ хребта. Робимо видих і переходимо в те положення, з якого почали. Виконати в три або чотири підходи по 15-19 разів.
Начебто все просто, але є складнощі, тому що необхідно постійно контролювати свої рухи. Тому що наше тіло сприймає навантаження як стрес.
Крім усього, необхідно пам'ятати, що харчування має бути багаторазовим. Їсти потрібно раз 6 в день, це приблизно через кожні 2 години. В такому випадку організм не буде відкладати жир про запас. Але, ні в якому разі не забувайте, що перед тренуванням їсти нічого не можна, приблизно за годину або два.
Тепер запитаємо себе: «скільки потрібно качати прес, щоб прибрати живіт?». Потрібно пам'ятати про те, що багато - не означає добре. Не слід мучити себе нескінченними тренуваннями. Досить буде 3 або 4 тренування в тиждень.
Скільки разів качати прес за один захід? Є дуже багато програм, які спрямовані на розвиток м'язів живота. Слід вибрати собі одну і взяти її за основу. Якщо говорити про поширених, то це 3 підходи по 30 разів з перервами 30-60 секунд.
Як правильно качати прес, щоб живіт був плоским? Інші приклади.
Як правильно качати прес живота, у вигляді скручування. Така вправа, виконуємо лежачи, при цьому згинаємо ноги в колінних суглобах, а руки залишаються занедбані за шию таким чином, щоб лікті були розведені в сторони. Піднімаємо повільно верх корпуса і також повільно опускаємо її. Виконувати в три підходи по 50 разів.
Діагональне скручування. Вихідна позиція така ж, як і в першій вправі. Виконувати вправу потрібно так, щоб при скручуванні протилежне лікоть і коліно стикалися один з одним. Виконувати в три підходи по 30 разів з обох сторін.
Як правильно качати прес, щоб прибрати живіт, у вигляді зворотного скручування. Ця вправа призначена для зміцнення нижніх м'язів преса. Для його виконання приляжте на спину, руки паралельно тулубу. Тепер піднімаємо вгору ноги, трохи згодом відриваємо таз від підлоги. Не поспішаючи, повертаємося до первісної позицію. Виконувати в три підходи по 12 разів.
Подвійне скручування. Лежимо на підлозі, ноги в колінних суглобах згинаємо. Руки за головою. Тепер піднімаємо голову і ноги і повільно з'єднуємо їх. І повертаємося у вихідну позицію, також не поспішаючи. Виконувати в три підходи по 25 разів.
Як правильно качати прес, піднімаючи ноги? Як завжди, лягаємо на спину, руки паралельно тілу. Тепер піднімаємо прямі ноги, але так, щоб разом з тулубом вийшло 90 градусів. Спочатку піднімаємо десять разів одну ноги, при цьому після останнього разу, залишаємо ногу в піднятому положенні на десять секунд. Потім виконуємо це інший ногою. Цю вправу можна повторити лежачи на боці.
«Черевний вакуум». Для того щоб виконати цю вправу, необхідно згадати дитинство і встати на карачки, при цьому спину потрібно тримати прямо. Робимо глибокий видих, потім якнайсильніше втягуємо живіт в себе. Затримайтеся в такому положенні на 15-20 секунд. Виконати 12 разів.
«Велосипед». Лежимо на спині, кладемо руки за голову, імітуємо їзду на велосипеді. Можна, при цьому, по черзі з'єднувати коліна то з правим, то з лівим ліктем.
Скільки потрібно качати прес?
Будь-яка вправа має бути розраховане на місяць. Ми надаємо для вас програму, в якій розписано, скільки потрібно качати прес для досягнення бажаного результату.
Другий день: тридцять хвилин. Хоч це і другий день, але все ж і зараз не варто навантажувати себе.
Третій день: вже п'ятдесят хвилин. Але, навіть зараз не варто занадто перестаратися з навантаженням.
Четвертий - восьмий день: годину. Так, це складно, але здаватися не потрібно.
Дев'ятий день також годину, але при цьому ви повинні вже помічати незначні зміни. Беремо себе в руки і вперед до намічених цілей.
Десятий день: все ті ж шістдесят хвилин, але тепер збільшуємо темп. Прийшов час збільшувати навантаження.
Одинадцятий - двадцятий день: займаємося не більш двох годин. Результат все краще і краще.
Двадцяте - тридцятий день: займаємося два - три години. Тепер графік можете встановлювати самі. Це завершальний етап.
Природно ви повинні розуміти, що дуже швидко прес накачати вам не вдасться. Перевантаження не приведуть вас до ідеального животику, а тільки погублять ваше здоров'я. Час - це дуже важливий фактор. Стежити за ним потрібно обов'язково.
Коли всі ці вправи увійдуть у ваше щоденне розклад, то можна додати різноманітності, застосовуючи в тренуваннях невеликі гантелі. Також можна протягом дня напружувати м'язи живота на деякий час. Це можна робити на роботі, навчанні або навіть в транспорті. Результат перевершить всі ваші очікування.