Кожен новачок мріє накачати спину, але дуже часто ці зусилля мають зворотний результат і замість потужної спини підсумком тренувань стають травми і больові відчуття. Як уникнути цього і з чого почати, щоб не покалічитися?
Відкладемо станову тягу
Це, безумовно, найефективніша вправа, саме тому з нього часто починають заняття в гойдалці. В цьому і є головна помилка. Станова тяга хороша для того, чий організм підготовлений до інтенсивного тренінгу, і згубна для новачків.
Пам'ятається один сумний випадок, коли хлопець прийшов в зал, відмовився від інструктажу і допомоги з програмою, під тим приводом, що він сам все прекрасно знає.
Далі він навісив млинці на гриф і без всякої розминки взявся за станову тягу. Могло, звичайно, обійтися, але він смикнув вага не м'язами, а що називається хребтом, зігнутою спиною. На цьому його тренування і закінчилася.
Наступного разу він з'явився в тренажерке через два місяці, гонору вже не було, а перше, що його цікавило, це техніка виконання вправ і програма. Що ж краще пізно, ніж ніколи. На жаль, є такі хлопці, яким неодмінно треба себе травмувати. якщо не покалічити, тільки тоді голова починає працювати.
Станова тяга, цю вправу, яке вимагає певного досвіду, і навіть не дивлячись на підготовку, завжди потрібно бути зібраним, це одне з найбільш травмонебезпечних вправ.
Гіперекстензія - найкращий початок для накачування спини
Якщо ви хочете правильно качати спину, то пару місяців кращий тренажер, це гиперєкстензия. По-перше, ваші м'язи звикнуть до навантаження, по-друге, ви напевно не отримаєте травму, по-третє, зможете виробити основи техніки, тримати спину прогнути і «не тягнути хребтом».
Як варіант, можна поєднати гиперєкстензии зі зворотним гиперєкстензии, в цій вправі піднімається не корпус, а ноги. Багато сказано про те, наскільки ця вправа корисно, ефективно і безпечно. Головний плюс, це безпечне збільшення сили м'язів в області попереку, найвразливішою частини спини. Однак є і мінус, далеко не всі гойдалки мають такий тренажер, втім, якщо проявити трохи кмітливості, то для новачка можна пристосувати і звичайну лавку.
Бережіть спину від травм
Ще раз підкреслю, зі спиною жарти погані і перші кілька місяців краще не навантажувати її цілеспрямовано. Для тих, хто сильно засмучується через упущеного часу і думає: - «Блін, та я б уже розгойдався, до містера Олімпія!». є один втішний секрет. М'язи спини задіяні в якості другорядних, в багатьох вправах.
Так що турбуватися не варто, навіть якщо вам здається, що ви не працюєте на спину, ви все одно змушуєте її працювати.
Спина повинна бути прямою
Пам'ятайте, що не існує таких вправ, які робляться зі спиною зігнутою в бублик. Спина повинна бути прямою!
Один знайомий тренер, якщо бачить, що хтось із відвідувачів починає гнутися, так і кричить на весь зал:
Це одне з найстрашніших його образ.
Присідання - вправа для ніг і спини
Часто використовують досить дивне поділ:
- станова тяга, цю вправу для спини,
- присідання, цю вправу для ніг.
Тому завжди варто пам'ятати про те, що в присіданні активно працюють м'язи спини і, навпаки, в становій тязі задіяні ноги. Відповідно, уникайте поєднувати два цих вправи в одному тренуванні.
Ви не зможете якісно прокачати спину, якщо ваші ноги вже отримали навантаження в присідання. Це буде важко і неефективно. Як то кажуть, мета заняття, це хороший результат, а хороший результат, це великі м'язи, а не «Я так затрахало сьогодні»!
Починаємо робити станову тягу
Чи не втомлюся повторювати, щоб правильно качати спину, треба бути гранично обережним. Після декількох адаптаційних місяців, не варто кидатися на штангу, як матрос на бабу, після півроку в море.
Почніть з малого ваги, того, який буде досить легким, просто відчуйте вправу і освойте техніку. Немає нічого страшного, якщо пару тренувань ви взагалі спробуєте працювати з одним грифом. Не треба поспішати, млинці потрібно додавати тоді, коли ви будете готові.
Підсумувати все сказане можна фразою з радянського мультфільму:
- Краще півдня втратити, зате потім за п'ять хвилин долетіти!
Вдалих вам і безпечних тренувань!