Тема досить побита, але не перестаю дивуватися, як люди продовжують робити численні вправи, щиро продовжуючи вірити в те, що скоро #xAB; кубики # xBB; їх накриють від голови до ж * опи (відмінно завуалював слово). Тому, не буду детально розписувати, розповім лише що варто робити, чого не варто.
Якщо не варто - зверніться до лікаря. Жарт хвилинка. Гаразд, залишимо цей тупий каламбур. Хочете нашкодити вашому хребту - підйом прямих ніг при зафіксованому корпусі ідеально вам підійде. При цьому не важливо, піднімаєте прямі ноги, лежачи на спині, або з вертикального положення з упором в попереку. Уже стопицот досліджень, які показали, що підйом прямих ніг - це компресійне навантаження на міжхребцеві диски поперекового відділу. При цьому максимальне зусилля виникає саме в момент відриву п'ять від підлоги, тому любителі #xAB; подригать # xBB; ногами #xAB; вщерть # xBB; лише більше вбивають хребет.
Якщо ж таке навантаження проводити регулярно, то це може привести до мікропошкодження в нормальних дисках, а якщо диски і так були пошкоджені, то і грижа може вас #xAB; порадувати # xBB ;. Тому, перш ніж піднімати ноги або корпус при жорстко закріпленої попереку, навчитеся чітко вимовляти слово #xAB; остеохондроз # xBB ;.
А ще є #xAB; гуру преса # xBB ;, це ті, хто удосконалив простий підйом ніг, і з'явилося вправу #xAB; складаний ніж # xBB ;, коли йде одночасний підйом тулуба і ніг.
При такому положенні, м'язи живота напружені, а м'язи попереку розслаблені, і йде надмірне розтягнення зв'язок хребта. Звідси і біль в попереку.
Виключайте нафіг всі вправи, де поперек відривається від поверхні або навпаки впирається в жорстку поверхню. А то є навіть любителі, які при звичайних скручуваннях намагаються відірвати поперек від статі.
Чи не можете робити скручування - робіть #xAB; молитву # xBB ;. Встали на коліна, і ... техніку виконання можете подивитися в інтернеті.
І заради всього святого, перестаньте вже думати, що є верхній / нижній прес. Це одна м'яз, яка працює цілком!
М'язи в районі живота складаються з 4 груп. Десь всередині поперечна м'язи, яка підтримує наші внутрішні органи. По діагоналі від таза до грудини проходять внутрішні косі м'язи, над якими знаходяться зовнішні косі. Вони допомагають нам згинати і повертати корпус. Зверху ж поперечної лежить пряма м'яз живота, яку і називають пресом, який підтримує спину прямою, дозволяючи нам нахилятися вперед.
Прес - це стабілізатор. На відміну від інших м'язів, м'язи преса не рухаються кістками, а зберігають таз, хребет і стегна в стабільному положенні. Тому, дуже важливо зміцнювати м'язи кора. Хоча дехто переконаний, що проблеми зі спиною - це тільки слабкі м'язи спини. І звичайно, приділяючи пару хвилин в тиждень тренуванні преса, не зможете компенсувати сидячу роботу в одній позі протягом цілого дня.
Коротше, хочете тренувати м'язи кора - робіть підйом ніг у висі на перекладині (без упору в попереку).
Планку робити, але почати з простих варіантів. Я в такому порядку її даю:
1. Стоїмо на четвереньках, долоні рівно під плечовими суглобами, коліна під тазостегновими. Вчимося правильно вибудовувати хребет. Нейтральне положення таза, попереку (гуглити), сильні м'язи преса, руки прямі (при гіпермобільних ліктях злегка їх згинати, щоб не було блоку в суглобах), з силою відштовхуються від статі, щоб грудний відділ »не провисав" вниз, лопатки тягнуться до попереку . Нейтральне положення шиї (естесвенно прогин, погляд рівно вниз, голова не висить, на шиї ззаду немає складки, потилицю тягнеться в стелю, верхівка суворо вперед).
2. З цього положення, не змінюючи постави, підняти коліна на 2 см над підлогою, спираючись на долоні і пальці ніг, і знову повернутися в початкове положення.
3. З цього ж вихідного випрямити одну ногу, поставити в упор на пальці, постава не повинна змінюватися. Повторити іншою ногою.
4. Власне, планка.
Якщо слабкі зап'ястя, то з опорою на передпліччя можна робити. Коротше, краще щоб хтось знає вас в реалі скорегував. Скільки мені планок показують - більшість будинки неправильно роблять. Ну і попутно можна на трапеції працювати і на м'язи, що оточують лопатку. Вони у всіх слабкі поголовно прям.
Розкрити гілка 1
Воу. Щиро Дякую!
У нашому місті такі тренера, що краще вже самостійно вивчати. А при першій же можливості займатися з тренером я нею скористаюся.