Днями натрапив на матеріал про харчування для «набору м'язової маси», в якому простими (наскільки це було можливо) словами описано дію харчування на відновлення / зростання м'язів.
Я вважаю, що таке харчування підходить не тільки спортсменам / качкам / ліфтер і т. Д. Але і звичайним активним людям.
Зі статті можна дізнатися, як перевести власний організм в анаболічний режим - в той стан, коли м'язова тканина розростається вшир і вглиб, і ви на очах додаєте в масі, силі і габаритах. Отже, погнали!
Дехто, наприклад, ті ж Ронні Коулмен або Нассер Ель-Сонбати, схоже, перебуває в цьому стані з самого народження, але ж не всі з нас такі «везунчики»; щоб набрати м'язову масу, ми повинні точно знати, що, коли і в яких кількостях вживати в їжу. Поради допоможуть вам опанувати основами «анаболічного» харчування, ну, а далі все просто - чергові п'ять кіло м'язової маси від вас усього в 15 кроках!
Ронні Коулмен (ColemanRonnie) восьмикратний переможець конкурсу «Містер Олімпія».
Нассер Ель-Сонбати (NasserElSonbaty) Професійний культурист, поліглот.
Основа всьому - білок
Уявіть собі довгу ялинкову гірлянду з різнокольорових кульок-прикрас. Це і є модель білкової молекули. Ну, а кожен кольорова кулька - це якась одна амінокислота. Коли така білкова «гірлянда» потрапляє до нас в травну систему, шлунковий сік розчиняє проміжні сполучні ланки й «кульки» амінокислот вириваються н волю. Вони потрапляють в кров і разом з нею починають подорож по нашому організму. В м'язових клітинах «кульки» знову збирають в гірлянди, але вже по-своєму, в новому порядку. Ось так народжується нова білкова молекула, яка вносить додаток в вашу м'язову масу. Виходить, щоб виростити свою власну білкову (м'язову) тканину, треба їсти «чужий» білок - тваринний і рослинний. Ось головні джерела білка: яловичина, курка, риба, бобові, білкові порошкові концентрати, а також знежирені або незкожирние молочні продукти - сир, сир, йогурт і молоко.
Ваша мета - 2 г білка на кілограм своєї ваги. Весь цей білок потрібно рівномірно розподілити на 5-6 прийомів. Секрет в тому, що «за раз» організм здатний засвоїти не більше 30-40 г білка.
Їжте побільше вуглеводів
Відомо, що рослини «харчуються» сонцем. Більше того, зростаючі рослинні тканини накопичують в собі енергію сонячних фотонів. І вся ця енергія «ховається» в особливих молекулах за назвою вуглеводи. Вживаючи рослини в їжу, ви насичується себе цією енергією. Вона стає рушійною силою всіх життєвих процесів, включаючи тренування і ріст м'язів. Саме із цієї причини прийом білка треба приправляти вуглеводами. Інакше складальний білковий конвеєр усередині ваших м'язових клітин зупиниться, як будь-який «знеструмлений» механізм. Головні джерела вуглеводів - овочі, злакові та фрукти, а також вуглеводні порошкові концентрати. Якщо вуглеводів в харчуванні хронічно не вистачає, організм використовує в якості «палива» вашу м'язову тканину. Зрозуміло, що всі тренування сходять нанівець.
Калорії - фактор росту
Вчені додумалися кількість їжі вимірювати особливими одиницями - калоріями. Ними ж вимірюють витрату сил людиною. Здавалося б, скільки калорій ви витратили, стільки ж треба відшкодувати за кухонним столом. Ні, калорій треба «з'їсти» більше! Згадайте, зростання м'язів сам по собі потребує припливу енергії. Так що, якщо ви споживаєте рівно стільки калорій, скільки витрачаєте, м'язам нічого не перепадає, і вони не ростуть. Ефект послетренировочного зростання навпаки заснований на надмірному споживанні калорій. Прославлений «Містер Олімпія» Доріан Ятс пропонує наступну формулу: «Почніть з 350-500 грамів вуглеводів на добу, а далі орієнтуйтеся на показання ваг. Якщо ви напружено тренуєтеся, але маса не росте, значить, калорій ви не добираєте. Тоді можете сміливо "накинути" ще 100 грамів вуглеводів в день. І так до тих пір, поки ваги не покажуть впевнену збільшення ваги. »
Жири - друзі, а не вороги
Секреція найважливіших гормонів і прийом жирів зв'язані прямо. З жирів наш організм «робить» головні анаболічні гормони, в тому числі, тестостерон. Ось чому перехід на знежирену вегетаріанську дієту завжди озивається падінням статевого потягу - в організмі менше секретується тестостерону. Однак надлишок жирів шкідливий точно як їх дефіцит. Парадоксально, але жирна їжа призводить до того ж результату - падінню секреції тестостерону. Виходить, що приймати жири треба в міру. Що ж це за захід? Фахівці вважають, що на жири має припадати не більше 15% всіх добових калорій. (Для порівняння: наше традиційне меню містить жирів до 40-48%.) На думку дієтологів, треба їсти поменше тваринних жирів і побільше рослинних. Єдине виключення - риб'ячий жир або, науковою мовою, жири Омега 3. Ці жири вкрай корисні у всіх відносинах. Для спортсмена найважливіше те, що ці жири допомагають засвоєнню глюкози (цукру крові) м'язовими клітинами. У підсумку всередині клітини акумулюється більше «палива» і потенціал зростання клітини істотно збільшується. Так що, якщо хочете додати. в масі, їжте лососину, макрель або сардини 2-3 рази в тиждень. Коли тренуєтеся особливо важко, вранці з'їдайте 1-2 яєчних жовтки. Жовток містить холестерин - «сировина» для виробництва тестостерону.
Їжа повинна бути різноманітною
А що, якщо замість натуральних продуктів приймати білок і вуглеводи в порошку, риб'ячий жир - чайними ложками, а вітаміни і мінерали - в таблетках? Чи можна вирости на такій дієті? Навряд чи. Сьогодні дієтологи виявили в «живій» рослинній їжі біля півсотні принципово нових з'єднань, названих фіторечовинами. Вони мають властивості потужних антиоксидантів, здатні запобігати розвитку важких захворювань, зміцнюють імунну систему, знешкоджують патогенні мікроорганізми, та й взагалі роблять нас міцніше і здоровіше.
У сублімованих магазинних продуктах таких фіторечовин майже немає. Можливо, саме з цієї причини жителі міст повально хворіють на рак, туберкульоз, шкірними і нервовими захворюваннями. У будь-якому випадку, досвід культуризму показує, що на раціоні, бідному натуральними овочами і фруктами, м'язи чомусь відмовляються рости. Ваше щоденне меню повинне включати як мінімум три порції фруктів і стільки ж - овочів. Взимку свіжозамороженої чорницю, смородину, полуницю або шматочки дині можна додавати в йогурт, вівсянку або білковий коктейль. З рисом або макаронами добре «піде» нашаткована тушкована капуста, гриби і дрібно нарізану цибулю з солодким перцем. По крайней мере, раз в день (а краще два) з'їдайте більшу порцію овочевого салату, бажано з приправою на основі натурального рослинного масла. Взимку такі салати можна готувати зі свіжої капусти, додаючи до неї заздалегідь зварену квасолю, зелений лук і порізаний болгарський перець.
Чим більше тим краще
Вам потрібно багато вуглеводів, щоб відновити величезні енерготзатрати тренінгу. А це значить, що вибирати треба такі продукти, де вуглеводів найбільше. До такої «массонаборной» їжі ставляться: картопляне пюре, макаронні вироби, рис, родзинки, мед, млинці, вівсяне печиво, здоба, яблука і стиглі банани. Ці продукти дозволять вам набрати добову «норму» вуглеводів, без ризику переповнити шлунок до відмови подиху.
Перед тренуванням їжте вуглеводи «уповільненої дії»
Вуглеводи бувають двох видів: «швидкі» і «повільні». Одні перетравлюються майже миттєво. Інші залежуються в кишечнику, помалу випускаючи з себе енергію. Як відрізнити одне від іншого? Їжа з «швидкими» вуглеводами зазвичай солодка. Ось приклади: варення, тістечка, торти, цукерки ... Вівсянка, рис, картопля - це «повільні» вуглеводи. Вони не мають солодкого смаку. Такі вуглеводи ідеально підходять для «заправки» перед тренуванням. Вони помалу «підживлюють» кров глюкозою. В результаті рівень глюкози в крові залишається стабільним, а ця умова рівного настрою і високого м'язового тонусу. Якщо ви навпаки з'їсте перед тренуванням щось запекло солодке, то глюкоза «згорить» швидко. Організм залишиться без «палива» і візьметься за витрату глікогену - аварійних запасів вуглеводів в печінці. В результаті інтервал відпочинку між тренуваннями затягнеться. Поки організм не відновить витрачене, ви будете почувати себе розбитим.
Вся увага послетренировочной трапезі
Сверхинтенсивний тренінг викликає підвищення секреції кортизолу, глюкагону і катехоламінів, гормонів, здатних спровокувати ланцюгову реакцію руйнування м'язової тканини. Ці гормони завжди виділяються у відповідь на стрес, фізичний або нервовий. (Ось чому нервування звичайно приводить до втрати ваги.) Ваше завдання - відразу ж після тренування підкріпитися «швидкими» вуглеводами. Вони спровокують секрецію інсуліну, а він є першим ворогом шкідливої трійці і нейтралізує її згубний вплив. Чудовими джерелами «швидких» вуглеводів є бублики, ізюм, мед ... Можете спробувати на собі формулу професіонала Джея Катлер. Він радить ще в роздягальні з'їсти 1.5 г вуглеводів на кілограм своєї ваги. Сам Джей прихоплює з собою на тренування бокс з рисом, в який доданий ізюм і мед. Що ж стосується білка, то він рекомендує сироватковий, у вигляді порошку - такий білок швидко «всотується» втомленими м'язами.
Перекушуйте якомога частіше!
Не забудьте про вітаміни С і Е
В процесі тренінгу організм атлета в неймовірних кількостях народжує вільних радикалів. Ці вреднейшие з'єднання руйнують м'язову тканину. Більше того, вчені вважають їх головною причиною багатьох захворювань - від шкірних до раку. І все одно спортсмени до похилого віку залишаються здоровими людьми. Науці поки невідомо, як організм спортсмена справляється з вільним радикалами. Проте, спортивні фізіологи радять культуристам приймати в більших кількостях антиоксиданти-вітаміни С і Е. Ці вітаміни вміють знищувати вільні радикали. Досліди з участю важкоатлетів і культуристів наочно підтвердили, що «коктейль» з 1200 м.е. вітаміну Е і 1 г вітаміну С різко знижує в крові атлетів рівень креатинкінази. Це побічний продукт руйнування м'язів вільними радикалами. Чим його менше, тим менше масштаб руйнувань.
Скористайтеся «послугами» креатину і глутаміну
Як харчова добавка креатин не має собі рівних - він реально підвищує витривалість, рівень м'язової енергетики й стимулює синтез білка. Уколює, коротше, за трьох. Вічно другим у номінації «краща добавка» значиться глютамин. Ця амінокислота благотворно впливає на імунну систему, інакше кажучи, на захисні сили організму. А вони, як точно встановили вчені, прямо пов'язані з його здатністю відновлюватися після фізичних навантажень. Чим вище ваш імунітет, тим менше вам потрібно відпочивати між тренуваннями. Крім того, глютамин допомагає запасати глікоген і блокує дію сумнозвісного кортизолу. Ці дві супердобавки найкраще приймати відразу ж після тренування, разом з високоуглеводной трапезою. Приплив вуглеводів, як уже говорилося, різко підвищує рівень інсуліну в крові, а він, у свою чергу, допомагає креатину і глютамину проникнути в м'язові клітини. Оптимальне дозування - 3-6 г креатину і 5-10 г глютамина в добу.
Орієнтуйтеся по вагам
Показання ваших підлогових ваг прямо пов'язані з кількістю споживаних вами вуглеводів. Яким чином? Все дуже просто: якщо ваги показують, що ви додаєте від 200 до 500 рр. в тиждень, виходить, вуглеводів ви їсте досить. Якщо ж ваша вага не росте, то з'їдених вами вуглеводів, по всій видимості, недостатньо.
Націлюватися треба на щодобовий прийом 4-6 рр. вуглеводів на кілограм власної ваги. Якщо стрілка вагів як і раніше не рухається в потрібному напрямку, накиньте ще по граму на кілограм своєї ваги. Простіше кажучи, якщо ви чесно з'їдаєте по 4-6 рр. вуглеводів, а результату немає як немає, спробуйте довести це число до 5-7 рр. Правда, тут вам вже не обійтися без порошкових вуглеводних концентратів.
Крім ваг вам знадобиться калібр
Щоб оцінити перспективи атаки, досвідчений командир прибігає до самих різних способів оцінки ситуації. Ось і вам не можна обмежуватися одними вагами. Є така чудова штука - калібр для вимірювання складок шкіри; він дозволяє більш-менш точно визначити питоме співвідношення між м'язами і жиром в композиції вашого тіла. Простіше кажучи, він допомагає дізнатися, чого в вас більше - м'язів або жиру. Коли ви набираєте вагу, якась частина збільшення обов'язково доводиться на жир. Головне, щоб ця жирова надбавка не взяла верх над м'язами.
змереніе товщини шкірних складок (займатися цим повинен той, хто вміє користуватися калібром) покаже, чи в правильному напрямку ви рухаєтеся. Якщо, наприклад, ви за 2-3 тижні набрали півтора кілограма ваги, і калібр показує, що кілограм з лишком - це чисті м'язи, ви заслужили найвищу оцінку. А ось якщо м'язів і жиру у вас додалося порівну, стало бути, з калоріями і вуглеводами ви явно переборщили - жиром ви обростаєте тими ж темпами, що і м'язами.
Пийте більше води
Чи не будете пити воду в потрібній кількості - залишитеся при своїй колишній масі. Чому? Та тому, що ваш організм на 75% складається з води, і ніякої зростання без неї просто неможливий. При зневодненні організму вода залишає м'язові клітини і тим самим запускає механізм руйнування м'язової тканини.
Не забувайте, до речі, що дія креатину й глютамина багато в чому засноване на ефекті «розбухання» м'язів, тобто наповнення їх рідиною. «Притягаючи» воду в м'язові клітини, креатин з глютамином підштовхують м'яза до подальшого зростання.
Налягайте на м'ясо
Останні дослідження вчених показали, що натуральна яловичина нітрохи не гірше пісних курячих грудок або риби. Нежирні частини туші - огузок, пашина - містять стільки ж харчового жиру і холестерину, зате по частині «енергоємних» вітамінів групи В, в тому числі В12, а також креатину, заліза і цинку яловичина не має собі рівних. Вітамін В12, залізо і цинк виступають в ролі «каталізаторів» росту клітин; зокрема, вони необхідні для синтезу червоних кров'яних тілець (еритроцитів). Крім того, цинк працює на «виробництво» тестостерону, чоловічого статевого гормону, що відповідає за силу і розміри м'язів.
Отже, якщо ви хочете стати побільше, їжте багато, але з толком - отоді ви обросте НЕ жиром, а найвищого гатунку м'язовою масою!