Фітнес ставить безліч завдань перед своїми шанувальниками. Крім вибору частоти занять і визначення своїх можливостей, потрібно правильно підібрати вправи, які будуть включені в програму. Це завдання не з легких, але цілком здійсненна.
Вибір комплексу вправ для силових тренувань
Перед складанням програми вправ, слід проаналізувати свої цілі, можливості, фізичну підготовку, попередній досвід. Основні варіанти такі:
- Вибір обтяження.
- Ступінь впливу на м'язи.
- Вибір напрямку виконання руху.
- Мета занять фітнесом.
Перший варіант добре поєднується з четвертим, проте при підборі вправ потрібно враховувати й інші способи.
Переваги та недоліки різних видів обтяження в фітнесі
Фітнес-програма може складатися з вигляду обтяження:
Всі вони мають свої переваги і недоліки.
Спортивні снаряди (такі, як штанга, гантелі, гирі і т.д.) мають наступні переваги:
- Дозволяють тілу рухатися більш природно і без обмежень.
- При роботі з ними задіяна велика кількість м'язів, в тому числі ті, які відповідають за рівновагу.
- Вправи з ними можуть виконуватися в домашніх умовах, так як вони не займають багато місця і доступні за ціною.
Однак будь-який комплекс вправ з такими обтяженнями має свої недоліки:
- Складна техніка виконання. Вправи з ними вимагають точного її дотримання.
- Підвищений ризик травматизму.
Вправи з вагою власного тіла відрізняються тим, що для них не потрібні снаряди, і немає прив'язки до певного місця виконання. До таких елементів відносяться всілякі підтягування, віджимання, присідання і т.д. Переваги у них ті ж, що і при роботі зі спортивними снарядами. Головним недоліком є те, що не кожному під силу підняти свою вагу. Особливо важко доводиться новачкам і людям із зайвою масою тіла.
Тренажери дозволяють прокачати всі групи м'язів, завдяки різноманітності вибору. Це опрацювання м'язів преса, сідниць, спини, рук, ніг, грудей, виконання розтяжки і т.д.
- Проста техніка виконання, зрозуміла навіть новачкові.
- Менший ризик травматизму, ніж при двох попередніх варіантах.
- Фіксоване положення тіла, що не дозволяє здійснювати природні рухи. Це теж загрожує отриманням травми.
- Мають найнижчу ефективність, оскільки не задіює додаткові м'язи.
- Використовуються переважно в тренажерному залі. Для будинку це дорогий варіант, який вимагає багато вільного місця і істотних капіталовкладень.
Вибір вправ в залежності від мети тренувань
Кожна людина, яка починає займатися фітнесом. переслідує певну мету. Залежно від неї вибирається комплекс вправ і обтяження. Всі цілі можна об'єднати в 2 великі групи:
- поліпшення зовнішнього вигляду;
- підвищення особистих показників.
Зовнішній вигляд передбачає поліпшення фігури, позбавлення від зайвих кілограмів, нарощування маси м'язів і т.д. Для її досягнення підходять всі види обтяження.
Якщо потрібно збільшити витривалість, силу, свої попередні результати, тоді краще віддати перевагу спортивних снарядів і роботі з власною вагою.
Що потрібно враховувати при складанні власної програми тренувань?
Щоб програма занять фітнесом була ефективною і відповідала індивідуальним особливостям, до її складання слід визначити кілька моментів:
- Свої цілі і фізичну підготовку.
- Кількість занять на тиждень. Це можуть бути як щоденні тренування, так і кілька тренінгів в тиждень. У цьому пункті слід також визначити, скільки часу буде виділятися на опрацювання кожної групи м'язів.
- Слід розділити програму за цільовими м'язових груп.
- Визначити допустимий вага, кількість підходів і повторень.
- Позначити обсяг роботи на кожну м'язову групу.
- Підібрати комплекс вправ, який буде опрацьовувати необхідні м'язи.
- Об'єднати всі моменти в одну програму і визначити, наскільки вони сумісні один з одним.
Найбільш ефективна програма тренувань на думку фахівців
Ефективність програми залежить від того, скільки разів на тиждень буде задіяна кожна м'язова група. Більшість людей вибирає частоту занять - 3 рази на тиждень. Можна тренувати 3 рази все тіло, а можна виділяти кожен день певної групи м'язів. При цьому перший варіант занадто інтенсивний, а другий - не дуже ефективний, так як м'язи будуть відпочивати цілий тиждень.
Тому є «золота» середина - опрацювання кожної групи м'язів 3 рази в 14 днів. При цьому м'язи можна розділити за двома принципами:
- верхня і нижня частина тіла;
- по конкретним м'язам (спина, прес, ноги, груди, плечі, біцепс, трицепс).
Відповідно до цього відбувається вибір вправ, ваги, кількості підходів і повторень. Найпростіший метод угруповання в програмі - за першим принципом. Програма на 14 днів при заняттях тричі на тиждень (понеділок, середа, п'ятниця) буде виглядати наступним чином.
Перший тиждень, починаючи з понеділка:
1-й день: верхня частина тіла.
3-й день: нижня частина тіла.
5-й день: верхня частина тіла.
8-й день: нижня частина тіла.