Вуглеводне завантаження і розвантаження: секрети спортсменів
Навіть якщо ви не професійний спортсмен, але регулярно займаєтеся фітнесом або спортом, то для вас також може бути дуже корисною інформація про те, як правильно проводити вуглеводну завантаження і розвантаження.
Отже, про все по порядку ...
Для чого потрібна вуглеводна розвантаження?
Вуглеводну розвантаження спортсмени практикують в трьох випадках:
1. Коли готуються до змагань і хочуть поліпшити рельєф тіла за рахунок зменшення жирового прошарку
Всі знають, що жирова маса тіла і вага збільшуються в основному за рахунок надлишку вуглеводів. Надмірне вживання вуглеводів призводить до зайвої ваги. А якщо скоротити споживання вуглеводів, то енергію організм буде черпати за рахунок розщеплення ліпідів, знижуючи таким чином жировий прошарок.
Щоб м'язи були краще видно, спортсмени позбавляються від зайвої жирового прошарку якраз за рахунок вуглеводної розвантаження.
2. Коли хочуть збільшити інтенсивність глюконеогенезу організму
Глюконеогенез - це здатність організму самостійно синтезувати глюкозу, коли її запаси вичерпуються, і якщо її недостатньо надходить в організм (не надходить зовсім).
Від інтенсивності глюконеогенезу безпосередньо залежить розвиток фізичної витривалості у спортсмена. При вуглеводної розвантаженню людина навмисне створює різкий дефіцит глюкози в крові, що стимулює розвиток глюконеогенезу.
Професійні спортсмени досягають високої інтенсивності глюконеогенезу, що відразу помітно по їх витривалості і спортивним досягненням.
3. Коли хочуть збільшити ефективність вуглеводної завантаження
Чергування розвантажувальних і завантажувальних днів дає набагато кращий ефект, ніж просто вуглеводна розвантаження і завантаження порізно. Під час вуглеводної розвантаження організм поступово відвикає від надходження в кров глюкози з продуктів харчування і починає синтезувати глюкозу самостійно.
Далі під час вуглеводного завантаження організм якийсь час за інерцією продовжує синтезувати глюкозу крім тієї, що починає надходити в організм разом з вуглеводами. Як результат гликогеновие запаси ростуть, а, значить, витривалість і сила спортсмена будуть збільшуватися.
Як проводити вуглеводну розвантаження
Звиклі до безвуглеводної харчування спортсмени можуть відразу ж виключати з меню все вуглеводи. Це так звана «сушка» (правда, при «сушінні» ще й різко обмежується споживання води).
До простих вуглеводів ставляться всі солодощі, цукор, борошняні вироби, хліб з борошна вищого сорту, макаронні вироби з такої ж муки, рафіновані каші. До складних вуглеводів відносять всі овочі і фрукти, цільнозернові каші і борошняні (хлібні) вироби з борошна грубого помелу, сухофрукти. Гриби також містять певну кількість вуглеводів, тому їх теж виключають.
Добову норму калорій під час вуглеводної розвантаження потрібно дотримуватися за рахунок білків і правильних жирів. Отже, під час вуглеводної розвантаження дозволяється їсти:
- Білки яєць (еталон тваринного білка);
- Молочні та кисломолочні продукти невеликий жирності;
- Рибу і морепродукти (джерело білка і цінних жирних кислот з ряду Омега);
- нежирне м'ясо (куряче філе, індичка, кролик, нутрія);
- Маложирні сичужні сири;
- Рослинна олія холодного віджиму.
Непідготовлені люди повинні практикувати вуглеводну розвантаження не більш як 2-х тижнів, а підготовлені - не більше місяця.
Для чого потрібна вуглеводна завантаження?
Вуглеводну завантаження спортсмени проводять у наступних випадках:
1. Коли потрібно виходити з вуглеводної розвантаження і знову вводити в раціон вуглеводи
Як-не-як, але вуглеводи - це головне джерело нашої енергії. Глюкоза, що отримується з розщеплення вуглеводів, вкрай потрібна для роботи головного мозку, адже на жирах і протеїнах мозок не працює.
Звичайно, наш організм може сам синтезувати глюкозу під час глюконеогенезу, але цей процес не може і не повинен тривати нескінченно.
Тому найкращим виходом з вуглеводної розвантаження є поступова і плавна вуглеводне завантаження, при якій вуглеводи вводяться в раціон повільно до досягнення звичної норми вуглеводів (в залежності від індивідуальних потреб і добової норми калорій).
2. Коли необхідно набрати масу тіла перед змаганнями
3. Коли потрібно поповнити гликогеновие запаси організму
При фізичної активності організм бере енергію на тренування з глікогену. Коли запаси глікогену закінчуються, енергія береться з жирових запасів. Цей механізм використовується при необхідності жироспалювання і корекції ваги в бік його зменшення.
В середньому запаси глікогену витрачаються за 30-40 хвилин, а потім починається розщеплення жирів. Але якщо запаси глікогену будуть більше, то тренування може тривати довше. Кількість глікогену впливає на витривалість і силу спортсмена.
При синтезі енергії з глікогену людина знаходиться на піку своїх можливостей, втома майже не проявляється, а інтенсивність, швидкість і силові показники тренування знаходяться на високому рівні.
У професійних спортсменів гликогеновие запаси вище, ніж у новачків, ось чому вони можуть довше тренуватися, з кращого інтенсивністю і витривалістю.
Гликогеновие запаси можна збільшувати за рахунок чергування вуглеводної розвантаження і завантаження. А також таке чергування сприяє більш швидкому та інтенсивному росту м'язової маси.
Як проводити вуглеводну завантаження?
Тепер ви знаєте, скільки вуглеводів повинні вживати при бажанні зберегти вагу в тих рамках, що маєте. Далі розділіть цю вагу на кількість днів вуглеводного завантаження, яку плануєте проводити. Пам'ятайте, що кількість днів вуглеводної розвантаження і завантаження має бути приблизно однаковим.
Отримана кількість вуглеводів - це ваш так званий вуглеводний «крок», який ви повинні робити день у день до закінчення періоду вуглеводної завантаження. У перший день завантаження вживаєте вуглеводи в розмірі одного «кроку», у другий день - в розмірі двох кроків і так далі до доведення кількості споживаних вуглеводів до норми.
Різко відновлювати споживання вуглеводів в рамках норми не рекомендується. По-перше, ваш організм відвик від вуглеводів і отримання глюкози з них. По-друге, вуглеводна розвантаження була шоком для вашого організму, так не треба робити шоком ще і вуглеводну завантаження.
І, нарешті, за час розвантаження організм став самостійно синтезувати глюкозу і глікоген, тому різке надходження великої кількості глюкози з вуглеводних продуктів призведе до великого стрибка цукру в крові і таким же великим виділення інсуліну.
Не варто забувати і той факт, що вуглеводи відмінно пов'язують молекули води, тому їх надлишок (в період відвикання при розвантаженні) може привести до набряків, збільшення артеріального тиску, проблем з нирками.
Існує ще й таке поняття, як предтреніровочная вуглеводне завантаження. Полягає вона в тому, що спортсмен вживає вуглеводи за годину-дві до тренування, щоб поповнити свої гликогеновие запаси. Це дозволить збільшити продуктивність тренування, витривалість і силові показники.
Для вуглеводної завантаження краще використовувати складні вуглеводи, які повільно перетравлюються і призводять до повільного і поступового вивільнення глюкози. При вживанні складних вуглеводів не настає різких стрибків цукру в крові і досягається більш тривала ситість.
Що відчувають спортсмени при вуглеводної розвантаження і завантаження?
У перші дні вуглеводної розвантаження спортсмени відчувають неймовірну тягу до солодощів, борошняних виробів і всім іншим продуктам, що містять вуглеводи у великій кількості. Це пояснюється тим, що організм перестав отримувати глюкозу ззовні і опирається цьому.
Головний мозок, який харчується глюкозою, робить все можливе, щоб спокусити вас на вуглеводні продукти: підвищує апетит, посилює відчуття голоду, погіршує сон, щоб ви не могли довго спати і блокувати його сигнали.
Ті, хто витримає такий пресинг (триває він не більше 7-10 днів), перейдуть в наступну фазу - умиротворення і зниження активності. Під час цієї фази апетит вже не мучить, солодкого майже не хочеться, зате хочеться спати і знижувати фізичну активність. Це адаптаційний період організму, виснаженого дефіцитом глюкози.
Як результат зростає фізична активність, витривалість і силові показники. Людина спить як зазвичай, бадьорий, має помірний апетит, апатія проходить.
Прибувати довго в третій фазі небажано, незважаючи на всі її принади, так як довго виробляти глюкозу організм сам не повинен. Слідом за третьою фазою повинен наступати період вуглеводного завантаження - поступової та планомірної.
Але так як гликогеновие сховища розширилися, то запаси глікогену теж збільшуються. Це відбивається на збільшенні витривалості і силових показників.
Після закінчення вуглеводної завантаження спортсмен плавно переходить на звичний режим вживання вуглеводів. Стан організму стабілізується.
Вважається, що в рік можна проводити не більше 3-4-х разрузочно-завантажувальних етапів тривалістю не більше місяця кожен. Для непідготовлених спортсменів такі експерименти можна проводити не частіше двох разів на рік.
Звичайну вуглеводну завантаження перед тренуванням можна проводити хоч кожен день, так як вона не впливає на загальну кількість споживаних вуглеводів і їй не передує шокуюча для організму вуглеводна розвантаження.
Підходьте з розумом до всього, що робите для поліпшення своїх спортивних результатів і фігури. Удачі вам на тренуваннях!
Вас також можуть зацікавити такі матеріали: