Красива і струнка талія з плоским животом - предмет гордості багатьох жінок. Незалежно від того, як в різні епохи змінювалися канони краси, плоский живіт міг прикрасити будь-яку жінку. Сьогодні жінки знову розмірковують над тим, як підтримувати прес в тонусі. Для цього часто робляться масажі, обгортання, дотримуються різних дієт для плоского преса. Однак поза конкуренцією за ступенем ефективності фізичні навантаження. Щоб змусити їх працювати, можна виконувати найрізноманітніші вправи. Але останнім часом все більшої популярності набуває вакуум для живота. Саме його виконання благотворно позначається на талії і рельєфності преса.
Що таке вакуум живота?
Сьогодні все більшої популярності набуває вправу вакуум для живота. Дана техніка використовувалася при тренуваннях самим Шварценеггером. Привабливість вакууму полягає в тому, що він впливає на прес зсередини, оскільки просто силові тренування часто не дають необхідного результату.
Особливість вакууму для живота полягає в тому, що вправа сприяє усуненню жиру. Зарядка відмінно підходить і тим, хто не знає проблем із зайвою вагою. У даній ситуації вакуум дозволить позбутися від в'ялості в зоні живота і досягти прокачування преса, а також різних м'язів в черевній області.
За своєю суттю вакуум живота представляє поєднання декількох технік. Таке тренування робиться навіть в йозі. Однак робити вправу можна і вдома. Техніка виконання полягає в тому, що слід максимально втягнути живіт. У такій напрузі його треба зафіксувати на 30 секунд. Але тут виникає ще один дуже важливий нюанс.
На замітку! Тренування повинна супроводжуватися правильною дихальної технікою. Це тільки посилює ефект схуднення.
Привабливість вправи обумовлена тим, що воно дозволяє перетворити область живота. Завдяки вакууму можна домогтися:
- плоского живота;
- зміцнення поперечних м'язів;
- схуднення;
- зміцнення інших груп м'язів;
- спалювання надлишкового вісцерального жиру;
- нормалізації травлення.
Не можна не відзначити і те, що подібні заняття виступають чудовою профілактикою опущення систем внутрішніх органів. Вакуум для живота сприяє правильній роботі кишечника.
Тренування запускають процес спалювання жиру, в тому числі і черевного типу. Вправа орієнтоване на формування рельєфного преса і плоскою талії. Підтягується низ живота, як при прокачуванні преса і поперечних м'язів.
Ще вправу сприяє вирівнюванню постави, виступає відмінною профілактикою і способом скорочення болю в нижній ділянці спини. Адже працюють не тільки поперечні м'язи преса, а й дихання.
Вправи вакуум живота для преса
Виконання такого вправи має ряд особливостей. Але техніка виконання досить проста в освоєнні. Досить виконати кілька повторів вправи і все стане ясно. Щоб вакуум для живота дав позитивні результати і благотворно позначилася на стані фігури (зокрема контурів преса і талії), внутрішніх органів, його треба робити правильно. Отже, як правильно робити вакуум живота, щоб вправа принесло користь талії і всьому організму в цілому?
Вправа 1
Вакуум для живота можна робити сидячи. У такому положенні виконувати вправу досить складно, то це дуже ефективно, оскільки працювати починають так звані м'язи-стабілізатори, що підтримують спину.
Почати вправу треба, сівши на фітбол, твердий стілець або, по можливості, схрестивши ноги. В коліна потрібно впертися долонями. Ноги ставляться під кутом, рівним 90 градусів. Стопи повинні рівно стикатися з поверхнею підлоги. Тепер треба зробити видих. Пупок потрібно максимально підтягти до хребта. У такому положенні його варто зафіксувати мінімум на 30 секунд. Тільки потім повітря видихається.
Такий підхід робиться по 3 повтору.
На замітку! Якщо при виконанні вакууму з'явилося запаморочення, то період затримки дихання треба скоротити.
Вправа 2
Вакуум для живота можна робити і лежачи. Це найпростіший варіант виконання вправи. Рекомендується перші тренування робити перед дзеркалом лежачи. Це дозволить відстежувати правильність виконання вправи.
Отже, для початку потрібно лягти на підлогу. Руки слід вільно розмістити вздовж корпусу. Ноги потрібно злегка зігнути в колінах. Спина повинна максимально рівно стикатися з твердою поверхнею. При цьому потрібно постаратися розслабитися. Видих слід виконувати дуже повільно. Коли відчується порожнеча в легких, треба втягнути м'язи живота. Дуже важливо зробити вдих максимально глибоко. Дихання тепер треба затримати.
Слід уявити, що пупок стикається з хребтом. Особливо добре це помітно, якщо робити повтори на четвереньках або стоячи. У подібному становищі треба затриматися 20 секунд. Потім робиться невеликий вдих. Протриматися в такому стані слід таку ж кількість часу.
Потім треба видихнути, розслабитися і привести в норму ритм дихання.
Коли тіло і організм людини в цілому звикнуть до подібних навантажень, можна відмовитися від дзеркала і положення лежачи, почати виконання вакууму з положення на четвереньках.
Вправа 3
Не менш ефективним для м'язів преса, поперечних м'язів, внутрішніх органів і схуднення в цілому є виконання вакууму для живота з положення стоячи. Цей варіант найчастіше використовується професійними бодибилдерами для промальовування преса і інших мишц.Такое вправа дає чудові результати. Для його виконання необхідно встати прямо. Плечі треба розправити, а руки опустити. Голова повинна триматися рівно. Ноги потрібно розставити широко, відповідно параметрам плечей.
Зверніть увагу! Іноді вакуум для живота з положення стоячи виконується з використанням опори. Потрібно нахилити корпус трохи вперед.
Щоб в домашніх умовах зробити вакуум для області живота стоячи, потрібно для початку зайняти позу правильно. Ротом треба максимально випустити з легких все повітря. Видихати слід плавно і делікатно, повільно. Губи варто розслабити. Сопілкою їх тримати не рекомендується: це тільки ускладнить виконання вправи.
Тепер треба переконатися, що в легенях повітря зовсім не залишилося. Для цього варто дуже сильно втягнути живіт. У цьому положенні слід зафіксувати корпус на півхвилини. Оптимально - домогтися затримки на 1 хвилину. Чим «могутніше» підходи, тим рельєфніше прес.
Як часто проводити тренування?
Для схуднення за допомогою вакууму, скорочення обсягів в області талії дуже важливо не просто правильно, але і регулярно робити таку вправу. Техніку можна вибирати самостійно. Оптимально кожен день проводити тренування. Якщо є можливість, то варто робити вакуум кілька разів в день. Найкраще вправа «працює» вечорами і вранці, ще до сніданку.
Якщо слідувати цим рекомендаціям, то вже через 3 тижні-місяць легко оцінити результати старань. Для отримання більш потужного стимулу варто зробити свої фото до і після. Тоді продовжувати ефективні тренування буде приємніше.
Не менш важливо пам'ятати: перші тренування незалежно від обраної пози треба виконувати по 5 підходів. Кожен з них орієнтований на 10-15 секунд. Коли з'являться звичка і невелике звикання, можна пролонгувати час виконання вакууму. Поступово слід розширити час на виконання вправи до 30 секунд. Це оптимальна тривалість.
До речі, робити такого роду зарядку можна в будь-який зручний час дня: на відпочинку, в черзі, за комп'ютером, на роботі. Це дозволить м'язам звикнути до навантажень. Завдяки цьому можна добитися відмінних результатів. М'язи придбають тонус і будуть самостійно тримати живіт. Головне - не лінуватися, дотримуватися правил дихального режиму (виконувати чергування вдихів і виходів правильно) і постійно працювати.
Протипоказання
Незважаючи на всю користь вакууму для живота, виконувати такі вправи корисно не всім. Є й деякі протипоказання. Під забороною така зарядка для тих, у кого є проблеми з:
Вагітність - це теж серйозне протипоказання. Не можна виконувати тренування і під час менструації.