Верхня тяга - одне з перших вправ для спини, які тренера дають новачкам в тренажерному залі. Як правильно робити тягу верхнього блоку - читай в нашому матеріалі.
Тяга верхнього блоку по навантаженню на спину повністю копіює підтягування на перекладині. Так, при виконанні даної вправи в роботу включаються: найширші м'язи спини, трапеції, дельтовидні м'язи, а також м'язи рук. Також при контролі ширини хвата можна давати упор і на інші м'язи.
ПОТЯГ ВЕРХНЬОГО БЛОКУ ЗА ГОЛОВУ: ЯК РОБИТИ
Якщо бути відвертим, то верхня тяга за голову - не найкращий вправу для новачка, і хороші тренера зазвичай включають її в програму вже після того, як сформувався м'язовий корсет спини. Пов'язано це з тим, що дана вправа вважається травмонебезпечним. Особливо, якщо виконувати його неправильно. Зокрема, величезна частина навантаження потрапляє на хребет, який, будучи незміцнілим, може отримати травму. Особливо небезпечним дану вправу є в разі його виконання з великими вагами, тому новачкам краще робити варіант тяги до грудей.
Щоб зробити верхню тягу, сядь на лаву тренажера і відрегулюй обмежувачі так, щоб вони впиралися в колінах. Далі, візьми перекладину і, трохи відсунься назад (при цьому лопатки повинні прагнути один до одного). Зверни увагу, що шия повинна бути на одному рівні з хребтом, тому ні в якому разі не звертай погляд наверх, він повинен бути спрямований прямо. Точно також потрібно стежити за тим, щоб не було прогину в районі хребта. Для цього добре напряги м'язи преса, і стеж, щоб вони не ставали розслаблені в процесі виконання вправи.
Читайте ще: Біль у спині
На видиху потягни поперечину до грудей, лікті при цьому, спрямовані назад. На вдиху поверніться у вихідне положення. Вправа виконується в повільному темпі.
Під час виконання верхньої тяги можна регулювати навантаження на різні групи м'язів. Так, якщо долоні під час виконання вправи дивляться на себе, велике навантаження буде йти на біцепс. Якщо ж долоні спрямовані від себе, в більшій мірі буде працювати спина.