Кроссфіт стає все більш популярним, і навіть ті, хто нічого про нього не знають, напевно чули про вправу бурпі. З його допомогою можна в найкоротші терміни спалити жир, підвищити витривалість і наростити м'язову силу.
По суті, це не одне рух, а цілий комплекс з декількох, який має вибуховий ефект за рахунок особливого поєднання навантажень. Отже, розбираємося, що це таке - Берпом, в чому його користь і переваги, як правильно робити і які можуть бути варіанти.
Трохи історії
Тренування була придумана в 1939 році фізіологом рояль Бёрпі, для перевірки рівня фізичної підготовки звичайних людей. Спочатку було всього чотири вправи (присідання, перехід в планку, підтягування ніг і підйом).
Але вже через кілька років почалася Друга Світова Війна, і американські сержанти проводили тест фізпідготовки новобранців, додавши до стандартного комплексу віджимання і стрибок з бавовною, тобто, рухів стало шість.
Саме в такому вигляді ми і знаємо класичну вправу бурпі. Згідно з нормативами, потрібно зробити 41 разів за хвилину для визнання відмінної форми, а менше 27 вважалося дуже поганим показником.
До сих пір багато сперечаються, як правильно: бурпі або Берпом, але єдиної відповіді немає. В англійському це пишеться як burpee, і читається як щось середнє, ближче всього вимова бёрпі, але можна говорити і так і так: завжди зрозуміло, про що мова.
Особливості, переваги та шкоду
Суть полягає у виконанні 6 рухів поспіль. З положення стоячи потрібно присісти, в стрибку відкинути ноги назад, прийнявши положення планки, віджатися, стрибком підтягти ноги, і з положення сидячи вистрибнути, зробивши бавовна над головою. Максимальне навантаження йде на м'язи ніг і стегон, але задіяні майже всі групи м'язів, тренується все тіло.
Давайте розглянемо, які м'язи працюють:
- сідничні;
- ікри;
- Біцепс стегна;
- трицепс;
- грудні;
- 29 м'язових пар внизу живота, тазу і поясниці.
В процесі задіяні хребет, стегна, плечі, лікті, коліна, щиколотки, активно працюють лопатки:
- Для жінок це можливість отримати струнку фігуру, плоский животик, пружні сідниці і красиві ноги;
- Для чоловіків - швидкий спосіб підвищити силу і витривалість, зміцнити руки і стегна, проявити кубики на животі.
жиросжигающий ефект
Вчені проводили дослідження, скільки калорій спалює бурпі, і з'ясували що воно набагато ефективніше інших:
- Спалюється майже в 2 рази більше калорій, ніж при стрибках зі скакалкою або інтенсивному бігу;
- У 4 рази більше калорій, ніж при швидкій ходьбі.
Багато фітнес-тренери рекомендують для схуднення саме Берпом. Всього за 10 хвилин тренування спалюється близько 100 ккал.
10 причин спробувати
В середньому, ефект помітний вже через місяць, якщо тренуватися вранці кожен день. І ось яких результатів ви зможете домогтися, приділяючи такої своєрідної зарядки лише 10-15 хвилин в день.
- Прискорення метаболізму. Зробіть 8-10 Берпом, і ефект буде таким же, ніби ви пробігли півхвилини спринту. Тільки нікуди ходити не треба. М'язи перенапружуються, і споживають більше енергії, навіть якщо потім ви просто лежите на дивані.
- Сила і витривалість. Спочатку буде важко зробити навіть 4-5 повторень, зате через 30 днів ви напевно зможете легко робити і 7-10. Ви станете більш витривалими, а м'язи зміцняться.
- Ефективне схуднення. Поєднання силовий і кардиотренировки - кращий засіб для спалювання жиру.
- Сильні руки. Щодня плечі і біцепси будуть отримувати свою навантаження. Як показує практика, через місяць вже помітні обриси м'язів під шкірою.
- Підтягнуті сідниці. Стрибки, напруга в планці, підйоми, присідання, - ваші сідниці будуть працювати майже постійно, і придбають красиву округлу форму.
- Підтягнуті ноги. М'язи промальовувалися дуже швидко, стегна відмінно сприймають навантаження, а будучи найбільшою м'язом тіла, ще й споживають максимум енергії.
- Плоский живіт. Спробуйте тримати прес напруженим під час усіх рухів, і особливо - при віджиманні і планці. Талія стане менше, а живіт - більш пружним, м'язи підтягнуться.
- Користь для серця і судин. Після 1-2 повторів серце у багатьох стукає, як шалений, ганяючи кров по судинах, але це не проблема. Так ви зміцните серцево-судинну систему, і кисень буде активніше надходити до всіх органів.
- Пряма спина і рівний хребет. Працюють всі м'язи, від плечей до сідниць. Наростає м'язовий корсет, хребет вирівнюється, плечі розгорнені і розправлені. Ніякої сутулості!
- Розвивається спритність і координація. Під час швидких повторень потрібно весь час дотримуватися балансу. Тренується вестибулярний апарат, ви вчитеся контролювати кожен рух.
Шкода і ризики
З мінусів вправи бурпі можна відзначити тільки високоінтенсивні навантаження на коліна і щиколотки. Людям з травмами цих областей або з надмірним зайвою вагою виконувати всі ці стрибки не можна, так як можна нашкодити собі. Для здорових людей тренування повністю безпечна.
починаємо заняття
Щоб бачити прогрес і не перенавантажувати організм, складіть власну програму тренувань. Скільки робити, кожен вирішує сам, в залежності від своїх можливостей. Спробуйте зробити один підхід, і оціните, скільки зможете зробити за хвилину. Ось лише приблизна схема, якою можна керуватися.
- Для початківців буде достатньо 4 підходів по 2 хвилини, між підходами відпочиваємо 60 секунд. Якщо з віджиманням поки що все складно, можна обійтися без нього, просто роблячи планку. Коли ви підкачаєте руки і прес, все почне виходити;
- З другого тижня можна робити по 6 серій з тим же режимом відпочинку, або робити 4 серії, але по 3 хвилини без зупинки, залежить від вашої витривалості;
- До кінця місяця ви, швидше за все, зможете виконувати 6 серій по 3 хвилини без особливої напруги. Далі скорочуйте час відпочинку між підходами.
Якщо ви займаєтеся в залі, або є можливість використовувати інвентар, ви можете ускладнити тренування, і робити бурпі з підтягуванням, або закріпити на тілі обважнювачі.
Підготуйте себе вільне місце, щоб поруч не було гострих кутів і сторонніх предметів, і добре розігрійте м'язи, для чого буде достатньо навіть найпростішої зарядки. Тепер виконуємо класичне Берпом, як його роблять в Кроссфіт:
- Встаньте прямо і зробіть вдих.
- Присядьте, щільно притискаючи стопи до підлоги, і поставте на підлогу долоні. Зробіть видих.
- На вдиху отпригніте ногами назад, щоб стати в Планку.
- Відіжміться, видихаючи. Тримайте спину прямою, пригинають до підлоги всім тілом, а не тільки грудьми або стегнами. Техніка виконання для дівчат не завжди включає віджимання, їх варто додавати, тільки якщо хочеться підкачати руки і плечі, але можна пропустити цей етап.
- На вдиху підстрибуємо ногами до рук, щоб повернутися в присед.
- Видихаючи, підстрибніть в висоту, грюкнувши руками над головою.
Досвідчені спортсмени рекомендують саме такий режим дихання. Стежити за правильним диханням важливо, так як напруженим м'язам буде дуже потрібен кисень і приплив крові. Не затримуйте дихання і не збивайтеся. Спробуйте кілька разів зробити Берпом без зусилля, повільно, щоб запам'ятати, коли вдихати і видихати.
Кілька важливих моментів
- Не зупиняйтеся між окремими рухами. Зволікання і збивання дихання призводять до того, що наступний елемент робити все важче.
- У спорті важливо зберігати ритм. Не прагніть зробити якомога більше за хвилину, щоб на другий у вас вже не залишилося сил. Дотримуйтесь рівномірний темп.
- Після тренування найкраще зробити розтяжку. щоб м'язи потім не так сильно боліли і легше відновилися.
У мережі зустрічається безліч відгуків про вправу бурпі, але що цікаво, ніхто з тих, хто займався щодня, не говорить про відсутність результатів. Ефект швидкого схуднення і підвищення витривалості є у всіх.
Промальовувалися м'язи, з'являється енергія і бажання продовжувати тренуватися. Для першого разу достатньо всього двох хвилин, а якщо будете відчувати в собі сили - продовжуйте. Так швидко, і так результативно!