Вправи бурпі (Берпом) користь і правильна техніка виконання

Якщо ви вже були знайомі з Кроссфіт-тренуваннями. то чули про таке вправі, як Берпом (бурпі, бёрпі). Воно обожаеми усіма кроссфітовцамі і багатьма людьми, які намагаються скинути зайві кілограми в короткий термін. У цій статті ми детально розповімо про користь Берпом, що цю вправу дасть вашому організму і чи буває таке, що бурпі замість користі принесе шкоду. Крім того, ми розповімо про всі «за» і «проти» цього циклічного вправи.

Опис і користь

Найбільш правильною вимовою слова «burpee» з англійської вважається саме «бёрпі», але в Росії більше прижилися слова «Берпом» і «бурпі». Важливим є те, що вправа приховує за собою величезний потенціал як для початківця спортсмена. так і для досвідченого.

Весь секрет у тому, що регулярно виконуючи Берпом, ваше тіло стане набагато винослівей. Адже виконуючи один цикл бурпі, ви відразу ж задієте максимальну кількість м'язів. зв'язок і суглобів. Вправа дуже ефективно для людей, які мріють про схуднення.

Бурпі являє собою якийсь цикл рухів, які плавно переходять з одного в інше. Все починається з повної стійки і закінчується віджиманнями, а потім цикл повторюється знову і знову.

Комплекс вправи поєднує в собі присідання. нахил вперед, стрибки, віджимання і планку.

Все це потрібно виконувати за один цикл, чим швидше, тим краще. Ефект від Берпом колосальний, ніяка інша вправа не стане в один ряд з ним за кількістю калорій, що спалюються в одиницю часу.

Чи знаєте ви? Джош Зітомер - американський кроссфітовец, який є рекордсменом за кількістю виконаних циклів бурпі. За 48 годин Джош зробив 10000 повторень, при цьому він не спав дві доби. Всі зібрані гроші на організацію цієї затії він віддав в фонд допомоги бездомних і хворих дітей. Берпом має багато позитивних ефектів, їх дуже складно переоцінити. Будь кроссфітовец вам назве мінімум 5 корисних ефектів, які згодом дадуть тренування бурпі.

Одними з найпомітніших позитивних ефектів прийнято вважати:

• Ефективність в зміцненні м'язів кора.
• Берпом прискорить метаболізм швидко і надовго.
• Швидкість спалювання калорій (це безпосередньо залежить від швидкості метаболізму в вашому організмі).
• Під час тренувань задіюються практично всі м'язи вашого тіла (цю вправу одне з небагатьох в своєму роді).
• Розвиває координацію, витривалість, гнучкість і швидкість рухів (дуже корисно для футболістів, гімнастів і легкоатлетів).
• Для виконання не потрібно використовувати додатковий інвентар. Також вам не знадобиться контроль тренера і допомога друга.
• Ефективно тренується і приводиться в тонус дихальна та серцево-судинна системи організму.
• Одне з найбільш підходящих вправ для початківців спортсменів.

Як бачите, користь від бурпі є, вона достатня для того, щоб за цією методикою готували рятувальні відділи в США. Саме в США Кроссфіт на чолі з Берпом є основою при підготовці пожежників і поліцейських. У них на національному рівні визнано і Кроссфіт, і, відповідно, бёрпі. Для підтримки тіла в хорошій формі допоможуть степ-аеробіка. їзда на велосипеді. плавання. йога. танці. гімнастика.

задіяні м'язи

Берпом є Многосуставние вправою, при якому задіяні практично всі м'язи тіла.

Найбільшому навантаженню піддаються м'язи ніг (чотириголового м'яз стегна, гребенчатая м'яз, тонкий м'яз, кравецька м'яз, напрягатель широкої фасції стегна, литковий м'яз, комплекс гомілкових м'язів). Крім того, необхідне навантаження отримують грудні і плечові м'язи, а також трицепс.

Класична техніка

Для максимального ефекту від вправи його потрібно виконувати по спеціальній техніці, яка має на увазі в собі правильне виконання потрібної кількості разів за одне тренування.

Як правильно робити?

Варіацій виконання Берпом є багато, але ми розповімо про його техніці виконання в класичному варіанті, який підійде як для дівчат, так і для чоловіків.

Крім того, заняття бурпі для новачків також повинні починатися саме з класичного варіанту тренувань. Отже, для технічно правильного виконання необхідно:

• Для початку потрібно прийняти вихідну позицію: рівна стійка, ноги на ширині плечей.
• З стоячого положення переходимо в положення присідаючи (при цьому руки потрібно опускати на підлогу).
• Далі потрібно якомога швидше прийняти положення «упор лежачи» (сильно упирайтеся руками в підлогу і відштовхуйте ноги назад якомога далі).
• Виконайте одну швидке, але повне віджимання від підлоги, а потім поверніться у вихідне положення «упор лежачи».
• Тепер різким рухом потрібно підтягнути ноги до грудей і вистрибнути з положення приседа вгору (при цьому руки потрібно витягати вгору, намагатися вистрибувати якомога вище).
• Далі потрібно повторювати вказаний цикл задану кількість разів.

Важливо! Вважається, що один цикл бурпі в середньому спалює близько 1,4 калорії. Якщо у високому темпі робити сет з 4 раз по 120 секунд кожен, то в середньому можна втратити близько 200 калорій за тренування. Крім класичного Берпом існують різні варіації, які більш підходять досвідченим спортсменам: Берпом з встрибування на коробку, Берпом з підйомом шкарпеток на перекладині, Берпом з виходом на кільцях, Берпом з підтягуванням.

Скільки раз?

• Для початківців потрібно робити чотири підходи за одне тренування. Кожен підхід має тривати 120 секунд. При цьому виконувати кожен цикл інтенсивно і швидко. Відпочинок між підходами повинен становити 60 секунд.
• Для спортсменів із середнім рівнем підготовки потрібно виконувати шість підходів за одне тренування. Тривалість виконання при підході і час для відпочинку таке ж, як і в попередньому пункті.
• Для професійних спортсменів рекомендується робити шість підходів за тренування. Тривалість виконання кожного підходу повинна складати 180 секунд, а час на відпочинок потрібно зменшити до 30 секунд.

Але пам'ятайте, що при виконанні бурпі потрібно дотримуватися помірності. Не потрібно перевищувати зазначені норми, особливо новачкам, так як дана вправа високоінтенсивне і несе велике навантаження на серцевий м'яз.

Ускладнення і полегшення

При виконанні бурпі навантаження можна як полегшувати, так і ускладнювати. Це піде на користь початківцям, спортсменам середнього класу і професіоналам.

Як ускладнити?

Спортсмени з досвідом, для яких класичний варіант виконання бурпі вже не дає оптимального ефекту, намагаються шукати варіанти ускладнень.

Одним з таких варіантів є додавання в звичний цикл Берпом гантель, які потрібно використовувати при вистрибування вгору з положення присідаючи.

Гантелі можна брати різної ваги, що позначиться на ефективності циклу вправ. Крім того, існують спеціальні жилети з додатковою вагою.

Їх можна використовувати при класичному виконанні Берпом, але при цьому вага вашого тіла збільшиться, відповідно, збільшаться навантаження. Ефект від вправи також виросте. Деякі спортсмени для збільшення навантажень використовують медбол (медичний м'яч). Медбол під час вистрибування підіймають над головою, що надає вправі додаткове ускладнення.

Чи знаєте ви? Винайшов цю вправу в 1939 році американець Роял Берпом, який був фізіологом за фахом. Також бурпі можна виконувати на одній нозі або руці. Таке виконання може здатися складним для новачків, але досвідченим спортсменам воно буде під силу.

Існує ще й супербурпі, в якому спортсмену потрібно виконувати в одному циклі відразу кілька варіацій бурпі. Супербурпі показано тільки для професіоналів, які займаються кроссфітом вже не один рік.

Як полегшити?

Якщо класичний варіант бурпі на початкових етапах для вас здасться складним, то не поспішайте прощатися з цим циклом вправ. Його з легкістю можна полегшити. Наприклад, можна прибрати один з елементів в циклі - стрибок.

Звичайно, прибравши стрибок, ефективність від занять бурпі впаде, але з часом ви звикнете, а потім повернете стрибок в свої вправи. Головне дотримуватися правильну техніку і регулярність занять.

Поради та рекомендації

Для того щоб вичавлювати максимум з циклічних тренувань бурпі, потрібно дотримуватися спеціальних хитрощів і рекомендацій. Крім того, по можливості треба уникати основних помилок новачків, про які ми розповімо нижче.

тонкощі виконання

Якщо ви дочитали до цього моменту, то у вас вже не повинно виникати питань про те, що таке бурпі, і яку користь це вправа приносить організму.

Але користь і ефективність завжди можна збільшити, варто лише дотримуватися тонкощів у виконанні, які рекомендують включати в свої тренування досвідчені спортсмени:

• намагайтеся максимально високо вистрибувати;
• режим суперсету або циклічний режим повинен виконуватися протягом зазначеного часу без зупинок і з максимально можливою швидкістю;
• дотримуйтеся правильної техніки дихання: при опусканні - вдихайте, при віджиманні - видихайте, при підйомі - вдихайте, при вистрибування - видихайте;
• намагайтеся проводити бурпі з самого ранку, так ви зможете розігнати свій метаболізм на весь день;
• одночасне виконання бёрпі і вправ з навантаженням на серцево-судинну систему підвищить ефективність від тренувань.

помилки новачків

Багато починаючі спортсмени, особливо ті, які тренуються без вказівок і допомоги тренера, можуть допускати незначні помилки, які знижують ефект від циклу вправ.

Основними помилками новачків є:

• неповне розгинання суглобів рук і ніг у верхній точці;
• при виконанні віджимань груди не стосується статі, що є хоч і не грубою, але помилкою;
• недотримання режиму тренувань: неправильна кількість підходів, збільшене або зменшене час відпочинку негативно позначаються на загальній ефективності;
• початок тренувань без попереднього обстеження у лікаря (бурпі є високоінтенсивної тренуванням, яка несе великі навантаження на серцево-судинну систему, тому консультація з лікарем перед заняттями є обов'язковою).

Важливо! Вибирайте легку і зручну одяг для бурпі, яка не заважатиме вам вільно виконувати будь-які задані руху. Намагайтеся уникати всіх вищевказаних помилок, і ви відчуєте ефект від бурпі вже на 5-6 тренуванні. А ще краще займатися під наглядом досвідченого тренера, який зможе коригувати вашу роботу і своєчасно вказувати на помилки.

Протипоказання

Ця вправа не слід виконувати людям, у яких є такі захворювання і патології:

• порушення в роботі серцево-судинної системи (вроджені патології серця, гіпертонія, ішемічна хвороба серця, перенесені інфаркти, інсульти);
• захворювання і патології м'язової тканини і кісток;
• вагітність і період лактації (можна займатися тільки полегшеним варіантом бурпі і тільки після консультації з лікарем);
• недавнє хірургічне втручання;
• недавні травми кісток або м'язової тканини, які на час обмежили працездатність.

Пам'ятайте, що при будь-якому з протипоказань від занять Берпом краще відмовитися, інакше замість очікуваного позитивного ефекту ви можете завдати шкоди своєму організму.

Схожі статті

• Як правильно робити вправу «бурпі» і «Берпом» техніка виконання!