Які вправи для м'язів преса найбільш ефективні? Щоб відповісти на це питання, ви повинні в першу чергу зрозуміти, яку роль відіграють абдомінальні м'язи в опорно-рухової системи.
Прямі м'язи живота виконують функцію стабілізатора, вони забезпечують вертикальне положення вашого торсу, коли ви стоїте, під час ходьби та інших рухів. Тому найкращий спосіб опрацювати м'язи живота - навчити їх стабілізувати корпус за допомогою важких вправ. При цьому, чим менше ви будете робити упор на руки при їх виконанні, тим більше буде працювати ваш прес, щоб вирівняти корпус.
Один з найпростіших прикладів подібних вправ - стара добра планка.
прапор Дракона
Фірмове рух легендарного майстра бойових мистецтв Брюса Лі, відоме під назвою "Прапор дракона", стало улюбленою вправою шанувальників фітнесу та важкоатлетів.
"Прапор дракона" зазвичай виконують на лаві або на підлозі. Лягайте на спину і для опори обхопіть руками сидіння лави або стоїть позаду предмет.
З цього положення підніміть корпус вгору вище лінії плечей, потім повільно опустіть вниз до паралелі з підлогою, повторіть рух.
Тіло необхідно тримати прямо, намагайтеся не згинати стегнові суглоби. М'язам живота доведеться здорово попрацювати, щоб у вас вийшло це зробити. Крім того, вам доведеться задіяти для виконання цієї вправи м'язи попереку, сідниці і деякі інші м'язи тулуба.
В першу чергу вправу "Прапор дракона" направлено на м'язи преса, але фактично в ньому беруть участь м'язи всього тіла.
Освоївши негативи, спробуйте за допомогою м'язів живота затримати тіло на 5-10см над лавою. Коли ви навчитеся залишатися в цьому положенні 2-3 секунди, можна спробувати виконати вправу цілком.
послідовність:
Тиждень 1: Підйом ніг - 3-5 підходів х 10-15 повторів
Тиждень 2: Підйом ніг - 3-5 підходів х 15-25 повторів
Тиждень 3: Негативна фаза "Прапора дракона" 3-5 підходів х 3-5 повторів
Тиждень 4: "Прапор дракона". Утримуємо корпус над лавою - 3-5 підходів х 3-5 повторів
Тиждень 5: "Прапор дракона", виконуємо вправу цілком - 3-5 підходів х 3-5 повторів
Тиждень 6: "Прапор дракона", виконуємо вправу цілком - 3-5 підходів х 10 повторів
Хтось буде готовий відразу почати з 5 або 6 тижнів, іншим же знадобитися більше 2-х тижнів для освоєння кожної фази. Хтось вчиться швидше, хтось повільніше, але якщо ви будете терплячим і наполегливим, повірте, ваш зоряний час не змусить себе чекати.
захищайте шию
Порада: контролюйте свої рухи з допомогою м'язів преса, попереку і сідниць. Руки вам потрібні тільки для опори, не робіть на них сильний акцент і не напружуйте шию при виконанні вправи.
Розібравшись з "Прапором дракона", ви можете ускладнити вправу. Наприклад, замість лавки або підлоги використовуйте в якості опори вертикальний шест.
Ще існує передній горизонтальний вис, а також бічний варіант "Прапора дракона", більше відомий як "прапорець". Неважливо наскільки ви сильні, завжди можна знайти нові способи розвивати свої м'язи!