Продовжуємо розповідь Тетяни Танской, інструктора Київської школи йоги, про профілактику хвороб спини. У минулому матеріалі ми розповіли, через що зміщуються диски, а також позначили три основних правила поводження зі спиною. Сьогодні ви дізнаєтеся, як можна і як не можна сидіти і лежати.
Тетяна, які особливості сидячого положення?
Уявіть себе за комп'ютером. Спина зігнута дугою, рука вчепилася в мишку, шия напружена і витягнута вперед. Це положення - варіант небезпечного полунаклоном, про який ми говорили минулого разу. Навантаження на поперекові хребці значно підвищується, коли ми неправильно сидимо, в порівнянні зі стоячим становищем. Хребетний стовп в поперековому відділі вигинається назад, і створюється величезний тиск на міжхребетні диски. Тому, коли ви працюєте сидячи або, навпаки, присіли відпочити, не забувайте перше правило здорового хребта - завжди тримайте спину рівною. Положення ніг великої ролі не грає. Звичайно, висидіти 8 годин на одній позі неможливо. Можна сидіти в різних положеннях, але спина при цьому повинна бути рівною, з урахуванням природних вигинів хребта. Щоб цього досягти, потрібно трохи відсунути куприк назад, при цьому крижі злегка нахилиться вперед, і в попереку виникне природний прогин, а плечі розправляться. Такий стан допомагають підтримувати сучасні офісні стільці. Якщо відрегулювати спинку стільця так, щоб вона була трохи нахилена вперед, можна зняти навантаження з м'яза спини, задіяних для підтримки правильного положення хребта.
Чи важливо для здоров'я спини положення, в якому ми спимо?
З огляду на, що ми проводимо уві сні третину свого життя, і близько семи годин на добу проводимо з розслабленими м'язами, поза, в якій лежить наше тіло, виключно важлива. Адже під час сну м'язи спини відпочивають, а сила тяжіння продовжує діяти. Тому від положення тіла і поверхні для сну безпосередньо залежить здоров'я нашого хребта.
Якою має бути безпечна ліжко?
Постіль повинна бути рівною і досить жорсткою, без провалу в області таза, інакше злам в попереку стає занадто сильним, і болі в попереку не за горами. При цьому ліжко повинна бути досить м'якою, щоб забезпечити таке занурення таза, яке підтримує спину рівною. Адже у будь-якої людини є талія, і якщо лягти спати на підлогу на боці, то під дією сили тяжіння хребет буде провисати в поперековому відділі. Багатогодинне перебування в такій позі дуже шкідливо і небезпечно. Тому положення тіла повинно бути таким, щоб стегно, на якому ви лежите, знаходилося трохи нижче рівня плеча.
В останні роки велику популярність завоювали ортопедичні матраци, які відповідають описаним вимогам до жорсткості і м'якості. Але матрац матрацу ворожнеча, тому, якщо у вас ще немає такого матраца і ви плануєте його придбати, перед покупкою уважно вивчіть питання, звертаючи увагу на характеристики і гарантійний термін, а в магазин візьміть з собою кого-небудь за компанію. Вибравши матрац, що не посоромилися прилягти на нього на бік, і нехай ваш супутник переконається, що дана модель забезпечує рівне положення хребта в лежачому положенні. Так ви захистите себе від неприємних сюрпризів при використанні цього матраца.
З матрацом розібралися. Якою має бути подушка?
Подушка - дуже важливий атрибут для сну. Вона ні в якому разі не повинна бути великою. Якщо ви любите спати на великій подушці, попросіть кого-небудь сфотографувати вас ззаду, коли ви лежите на боці. Ви будете вражені, в якому викривленому стані знаходиться ваш бідний хребет під час сну. Подушка повинна бути такою, щоб шия не нахилялася вперед або в сторону і не закидалася тому, шия повинна знаходитися на одній лінії з рівним хребтом, так само, як коли ви стоїте. Ідеальна подушка в здавленим стані повинна бути товщиною як відстань від краю плеча до вуха.
Тепер поговоримо про позах для сну. В яких положеннях можна спати, а які небезпечні для спини?
Основних поз для сну три - на боці, на спині і на животі. Положення хребта в перших двох позах на правильній поверхні для сну можна вважати безпечним. У положенні на животі люди часто лежать, зігнувши одну ногу і підтягнувши її ближче до плеча. Таз при цьому розгортається, груди залишається лежати на ліжку. Любителі цієї пози сплять в стані скручування хребта з розслабленими м'язами спини кілька годин за ніч, а потім дивуються, звідки у них беруться болячки. Якщо людина любить спати на животі з рівними ногами і складеними над головою руками, йому доводиться повертати голову, щоб не задихнутися, через що скручується шийний відділ хребта, викликаючи болі в шиї і верхньої частини спини. Напевно, у багатьох виникне питання, як контролювати свої пози уві сні. Повірте, це цілком можливо, як і пробудження вранці в бажаний час без будильника. Головне - дати собі таку установку. А якщо ви спите не одні, попросіть коханого контролювати правильність вашого становища, коли він прокидається протягом ночі.