Щоб домогтися чудової розтяжки, буде потрібно немало часу і зусиль. Безумовно, важливо знати міру, тому що навряд чи це призведе до позитивного результату. Про те, як правильно сісти на шпагат, підкажуть прості правила:
- Перш за все, необхідно підготуватися: прийняти ванну, пострибати, зробити нескладні вправи. Для чого це потрібно? М'язи повинні бути розігріті, тільки тоді вони можуть піддаватися розтяжці, в іншому випадку можна заробити розтягнення.
- Дотримуватися здорового харчування. Для м'язів потрібні білки і вуглеводи, тому в свій раціон необхідно додати кисломолочні і бобові продукти, м'ясо, фрукти і овочі. Повністю виключити жирну їжу і фаст-фуд.
- Відразу сісти на шпагат не вийде ні у кого, починати слід з легких вправ на розтяжку, махи, нахили.
- Регулярні тренування на розтяжку м'язів приведуть до бажаного результату, якщо підходити до питання грунтовно.
- Починати розтяжку краще з хорошим настроєм, фізичні заняття повинні приносити радість, а не бути тягарем.
Вправи, щоб сісти на шпагат
Як вже говорилося вище, перед кожною розтяжкою потрібно розігрів м'язів. Можна скористатися скакалкою або велотренажером. Вправи необхідно виконувати щодня, щоб домогтися видимого результату. Якщо на час закинути виконання вправ, то м'язи прийдуть в початковий стан. Головне - завзятість. Отже, вправи щоб сісти на шпагат:
- Прийняти положення, сидячи, ноги схрестити. Підняти руки вгору, зробити вдих, опустити руки вниз, зробити видих. Знову підняти руки вгору і з'єднати долоні над головою, потягнутися протягом декількох хвилин.
- У положенні сидячи, витягнути ноги перед собою, намагатися дотягнутися до кінчиків пальців на ногах. Зафіксувати положення на кілька хвилин.
- Встати, за допомогою стрибка розкрити ноги широко і приступити до виконання випадів. Роблячи пружинисті руху, змінювати ноги, обов'язково фіксувати положення.
- Взяти маленьку табуретку, з положення стоячи нахилитися вперед, поставити руки на табуретку. При регулярному виконанні вправи, табуретку прибрати і намагатися дотягнутися до пальців ніг.
- Спробувати зайняти становище як при посадці на шпагат. Правою рукою впертися в стегно і прокрутити його трохи вперед, положення зафіксувати. За допомогою рук перевернутися і виконати лівий поздовжній шпагат. Повернутися в поперечний шпагат і повторити вправу на праву ногу.
- Знову зайняти положення сидячи. Стопи натягнути на себе і згинати по чергу в коліні. Продовжити вправу з витягнутими стопами.
- Ноги випрямити, стопи направити на себе і намагатися відштовхнутися від підлоги, відсуваючи назад, зафіксувати положення, потім витягнути руки до ніг і розслабитися.
- Зібрати стопи разом, постаратися зайняти положення «лотос», виконати похитування в сторони і вперед.
- Зайняти вихідне положення.
Вправи, щоб сісти на шпагат потрібно виконувати регулярно без тривалих перерв.
Розтяжка, щоб сісти на шпагат
Розтяжку найкраще виконувати ввечері, так як м'язи вже розігрілися за день. Розминку в цьому випадку можна робити легку, в порівнянні з ранкової розтяжкою. Для того, щоб добитися результату, потрібно приділяти час вправ на розтяжку щодня без перерв, приділяючи на це не менше 40 хвилин. Перерви в тренуваннях приведуть до скорочення м'язів, і розтяжку доведеться виконувати наново.
Якщо немає можливості виконувати всі вправи на розтяжку за один раз, то можна розділити заняття на дві частини: ранок і вечір.
Слід зрозуміти просте правило: якщо м'язи розігріті, то розтягнути їх буде набагато легше, тому починати вправи без розминки не рекомендується, так як можна отримати травму. Якщо виникло відчуття, що виконувати розтяжку стало легко, то можна йти трохи глибше. Якщо якісь м'язи складно розтягувати, то їм потрібно приділити особливу увагу. В цьому випадку інтенсивна розминка допоможе зняти напругу. З кожним днем тренувань повинно з'являтися відчуття, що напруга йде і займане становище стає більш комфортним.
Так само слід приділяти увагу симетрії: лівосторонні і правосторонні м'язи повинні бути розтягнуті однаково.
При виконанні вправ необхідно стежити за положенням спини. Найпоширеніша помилка - зігнута спина. Згинаючи спину, людина думає, що нахиляється нижче, але насправді ефекту від таких вправ не буде. Коліна теж потрібно зберігати прямими, м'язи слід тягнути по всій довжині, якщо коліна будуть зігнуті, то виконання вправ буде не ефективним.
Додавати навантаження потрібно поступово з кожним тренуванням, а ось нестерпний біль ні в якому разі не варто виносити. Розтяжка, щоб сісти на шпагат, повинна бути комфортною. Якщо з часом напруга не проходить, все одно потрібно продовжувати тренування. Відчуття будуть змінюватися щодня, важливо - не відступати від наміченої мети.