7 вправ, для того щоб сісти на поперечний шпагат.
Поперечний шпагат є одним з найяскравіших способів для демонстрації гнучкості. Даний вид шпагату включає в себе розставлені в протилежних напрямках ноги, до тих пір, поки вони не утворюють кут в 180 градусів. Поперечний шпагат застосовується в різних видах фізичної діяльності, включаючи гімнастику, бойові мистецтва і танці. Для того щоб навчитися робити поперечний шпагат необхідні суворі і регулярні тренування.
Ось комплекс з 7 вправ, регулярне виконання яких дозволить Вам швидше наблизитися до заповітної мети.
1. Зробіть вправу «Метелик», яке найбільш підходить для поперечного шпагату, оскільки воно підвищує гнучкість м'язів внутрішньої сторони стегна, паху і стегон. виконання:
• Сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах і з'єднайте ноги стопа до стопи. Притягну п'яти якомога ближче тілу і, ліктями штовхайте коліна у напрямку до підлоги.
• Переконайтеся, що ви сидите рівно, спина пряма. Затримайтеся в даному положенні на 30-60 секунд.
• Для підвищення гнучкості нахиліться вперед якомога сильніше, розташуйте руки перед ступнями. При цьому тримайте спину прямо, а коліна притисніть до підлоги.
2. Наступна вправа «Блін». Дана вправа використовується гімнастами, як для збільшення гнучкості, так і в якості підготовки до поперечного шпагату. виконання:
• Сядьте на підлогу і розведіть ноги в сторони якомога ширше. Переконайтеся, що ваші ноги повністю прямі і шкарпетки дивляться вгору.
• Тримайте спину прямо і нахиляйтеся вперед якомога сильніше, витягнувши руки перед собою. Намагайтеся торкнутися грудною кліткою статі так, щоб ваше тіло було повністю притиснуто до підлоги - зовсім як млинець!
• Для підвищення гнучкості, спробуйте схопити ступні руками, при цьому продовжуючи притискати тіло до підлоги. Затримайтеся в даному положенні на 30 секунд.
3. Торкніться пальців ніг - вправа «Складка». Ця вправа підходить для розтяжки м'язів ніг і підвищення гнучкості підколінних сухожиль, розтяжка яких важлива для того щоб навчитися робити поперечний шпагат. Дана вправа виконується стоячи або сидячи.
• З положення стоячи - стопи разом, ноги прямі. Нахиляючись, спробуйте дотягнутися кінчиками пальців рук до пальців ніг. Чи не згинайте коліна і спробуйте перенести ваш вагу на підйом зводу стопи, а не на п'яти. Затримайтеся в даному положенні на 30-60 секунд.
• Для виконання вправи з положення сидячи. Сядьте на підлогу, витягнувши ноги перед собою. Виконуйте нахили вперед (тримайте спину прямо), до тих пір, поки ви не дотягнетеся кінчиками пальців рук до пальців ніг. Якщо ви хочете підвищити гнучкість свого тіла, то постарайтеся схопити ступні руками, з метою підвищення розтяжки.
4. Виконайте вправи для розтяжки ніг, зігнутих в колінах. Дана вправа підвищує гнучкість м'язів паху і стегон. Якщо ви зумієте зробити дану вправу вірно, то ви на правильному шляху до поперечного шпагату.
• Встаньте на коліна і розташуйте руки на підлозі перед вами, для збереження рівноваги. Перемістіть коліна, якнайдалі від вашого тіла, поки вони не утворюють кут в 90 градусів, так, щоб можна було провести пряму лінію від одного коліна до іншого.
• Для збільшення розтяжки, перенесіть ваш вага з долонь на лікті. Мета - притиснути стегна до підлоги, зберігаючи кут в 90 градусів, утворений колінами. Як тільки ви досягли правильної позиції, затримайтеся в даному положенні на 30 секунд.
5. Зробіть полуприседания. Напівприсідання корисні для вправ по розтяжці м'язів внутрішньої частини стегна. виконання:
• Сядьте навпочіпки в позицію низького присідання. Переміщаючи вагу на праву ногу, витягайте ліву в сторону, як ніби ви збираєтеся виконати поперечний шпагат цієї ногою. Переконайтеся, що носки витягнуті.
• Розмістіть праву руку на підлозі (перед правою ногою) для збереження рівноваги і, використовуючи лікоть, штовхайте коліно назовні, поки не відчуєте натяг м'язів внутрішньої частини стегна.
• Затримайтеся в даному положенні на 60 секунд, потім повторіть вправу з іншою ногою.
6. Виконайте вправу для розтяжки ніг з положення стоячи. Це проста вправа обов'язково для того, щоб сісти на шпагат, тому що воно підвищує гнучкість всіх необхідних м'язів. Дана вправа зазвичай застосовується в бойових мистецтвах в якості підготовки для того, щоб сісти на поперечний шпагат.
• Встаньте, ноги на ширині плечей. Виконуйте нахили вперед, не згинаючи ноги. Нахиліть тіло вниз і постарайтеся долонями дістати до підлоги. Для підвищення гнучкості, спробуйте дістати ліктями до підлоги. Затримайтеся в даному положенні на 30 секунд.
• Потім спробуйте схопити щиколотки, для цього нахиліться вправо і двома руками візьміться за праву гомілку, після цього виконайте нахил в ліву сторону і повторіть вправу з лівої щиколотки. Під час виконання цієї вправи переконайтеся, що стегна знаходяться на одному рівні, а не нахилені в сторону, інакше вправа не буде таким ефективним.
• Після цього постарайтеся схопити обидві щиколотки одночасно, притискаючи грудну клітку, як можна сильніше до колін. Тримайте спину прямо, і розслабте м'язи шиї так, щоб голова була спрямована вниз.
7. Поперечний напівшпагаті
Одну витягнуту ногу ставимо на підошву, а іншу зігнуту - на коліно (дивіться фото). Зверніть увагу на те, що гомілку зігнутої ноги бажано розташувати під прямим кутом до стегна. Впираємося передпліччя в підлогу і прогинаємо спину. Тепер з цього положення намагайтеся максимально розвести в сторони ваші опорні точки - коліно і стопу, потихеньку опускаючись вниз. В такому вправі небезпечна навантаження на
коліно прямий ноги знижується приблизно вдвічі, а розтягує ефект на що приводять м'язи стегна нікуди не зникає і навіть навпаки. Витримавши 30-60 секунд просто змініть ногу.
І наостанок виконайте поперечний шпагат.
• Сядьте навпочіпки в положення «упор присівши» і помістіть обидві руки на підлозі перед вами. Потім, повільно розставте ноги максимально в сторони.
• Ноги повинні бути повністю випрямлені, ступні повинні бути паралельними, коли ви починаєте опускатися вниз.
• Затримайтеся в даному положенні, настільки довго, наскільки це можливо, потім повільно поверніться у вихідне положення на корточках, щоб дати м'язам відпочити. Коли ви відчуєте, що готові, зробіть шпагат знову. Чергування вихідної позиції на корточках з розтягуванням м'язів, дозволить вам опускатися нижче кожен раз, коли ви сідаєте на шпагат.
• Під час вправи, не забувайте тримати спину прямо, стегна повинні бути розташовані на одній прямій з ногами. Якщо ваші стегна занадто сильно нахилені вперед або назад, ви не зможете правильно виконати шпагат.
І ще - будьте терплячі і послідовні. Чи не намагайтеся зробити все і відразу. Слідкуйте за своїми відчуттями. В іншому випадку Ви ризикуєте отримати травму і закрити собі шлях до шпагату якщо не назавжди, то на дуже довгий час.