Команди по Street Workout
Інтерв'ю зі спортсменами
Потрібно тільки захотіти, що б виглядати також!
Вправи і елементи
Cкачать музику для тренніровок і мотивації
Нехай буде стимул!
Опановуй програми тренніровок!
Від дівчат не буде відбою!
Живлення!
Все те що неоходімо твоєму організму!
Фото!
Фотографії популярних команд!
Поділися своїм роздумами!
Постав запитання іншим учасникам форуму!
Віджимання - це, напевно, найперше вправи для будівництва м'язів, яке більшість хлопців освоюють, і перше, що кидають. У певний момент вони відкривають для себе жим лежачи, встають з підлоги і більше туди не повертаються. Але якщо ти прагнеш до по-справжньому атлетичному статурі, то це велика помилка.
Звідки я це знаю? Три роки тому я почав збирати секрети кращих бійців світу для моєї книги «Тренування справжніх воїнів». Я об'їздив усі від обпалених сонцем пляжів Бразилії, до просочених кров'ю і потом рингів Таїланду. Де б я не був, я бачив суворі тренування, і в них входили віджимання. У багатьох місцях я бачив такі варіанти віджимань, які до цього мені не зустрічалися.
Я включив 8 варіантів віджимань в цю статтю. Думаєш ти крутий? Спробуй зробити по 10 повторів кожної варіанти - всього 80 - за 5 хвилин або менше. Це випробування власною вагою перетворить тебе в шанувальника віджимань.
Що працює: стандартні віджимання залучають до роботи груди, плечі, трицепси і м'язи кора.
Як робити: встань на 4 точки - руки злегка попереду ширше плечей. Ноги постав разом, випрями руки і ноги. Тіло повинно бути прямим від кісточок до голови. Розводячи лікті в сторони опустися вниз і зупини груди в парі сантиметрів від підлоги, потім вичави себе в початкове положення. Це один повтор.
Віджимання з ударом в сторону
Що працює: Через необхідність зберігати рівновагу ці віджимання задіє більшу кількість м'язових волокон в грудях і плечах, ніж стандартні віджимання. Вони також допоможуть розвинути силу і гнучкість згиначів стегна, сідниць і підколінних сухожиль.
Як робити: прийми позицію для віджимань, потім опусти тіло так щоб груди майже торкалася підлоги і викинь свою праву ногу в сторону на скільки зможеш, намагаючись наблизитися до кута в 90 градусів не згинаючи коліно. Пауза, поверни ногу в вихідну позицію, відіжмися, те ж саме з лівою ногою.
Що працює: обертання тіла змушує працювати м'язи преса, згиначів стегна і дає додаткове навантаження на груди і трицепси.
Як робити: прийми позицію для віджимань, але стисни руки в кулаки і постав їх кісточками на підлогу. Принеси но праве коліно до лівого ліктя і зроби паузу перш ніж повертати ногу в вихідну позицію. Тепер опусти тіло, як при стандартних віджимання. Відіжмися і прийми стартову позицію, потім повтори, але з іншою ногою.
Що працює: квадріцепси, ікри і кор на додаток до всіх тих м'язам, які працюють при звичайних віджиманнях.
Як робити: встань в позицію для віджимань, а ногами підійди вперед до рук, поки кут в колінах не стане 90 градусів, а стегна будуть злегка вище голови. Опустися в ліву сторону до статі повертаючи тіло і згинаючи лікті. Пауза, потім злегка піднімися і повертай тіло в праву сторону. Знову зроби паузу і відіжмися в вихідну позицію. Це одне повторення.
Що працює: одній руці доводиться працювати важче через зсув навантаження, також через зміну кута в роботу залучається більше м'язів.
Як робити: прийми позицію для віджимань, але стисни руки в кулаки і постав їх кісточками на підлогу. Опустися грудьми до лівої руки, пауза, відіжмися в вихідну. Повтори, але тепер до правої руки. Кожне опускання - це 1 повтор.
Віджимання зі скручуванням
Що працює: працюють м'язи твого кора, що відповідають за обертання, також поліпшується гнучкість стегон і пахових м'язів.
Як робити: прийми позицію для віджимань, але стисни руки в кулаки і постав їх кісточками на підлогу. Поверни стегна вправо постав свою праву ногу перед лівої, потім опустися грудьми до підлоги як при стандартних віджимання. Будь уважний - не стосується стегнами статі. Відіжмися назад і прийми вихідну. Тепер те ж саме з іншою ногою.
Віджимання Учи Мата
Що працює: збільшується навантаження на нижню частину кора, підколінні сухожилля і плечові м'язи.
Як робити: у вихідній позиції підніми одну ногу вгору, щоб вона була паралельно підлозі. Опустися грудьми до підлоги. Тепер продовж підйом ноги вгору. Відіжмися і прийми вихідну. Зроби половину повторів, потім поміняй ногу і зроби залишилися повтори.
Віджимання на одній нозі зі зміною рук
Що працює: працюють нижні м'язи черевного преса, також навантаження зміщується на груди і на передню зубчасту м'яз - важлива підтримуюча м'яз, яка йде від грудей, уздовж грудної клітини до лопатки.
Як робити: постав свою праву руку в стандартну позицію для віджимань, а ліву зруш на 10см вперед. Підніми праву ногу і опустися грудьми до підлоги, потім відіжмися в вихідну. Зроби половину повторів, потім поміняй руку і ногу і зроби залишилися повтори.
Віджимання на гирях
Що працює: це випробування для передпліч, для ротаторної манжети плеча і для кора через хитке становище.
Як робити: прийми позицію для віджимань, але руки постав на ручки гир. Опусти груди майже до торкання гирею. Пауза. Відіжмися в вихідну.