У світі спорту дуже поширене вправа - віджимання від брусів, при правильній техніці виконання, ви зможете прокачати грудні м'язи, трицепс, і не тільки. Ця вправа вважається базовим, по мимо головних вище зазначених працюючих м'язів, під час виконання також працюють безліч м'язів-стабілізаторів.
Зазвичай такі віджимання виконують з власною вагою, але іноді - коли у спортсмена добре розвинена фізична сила і є великий досвід, він може скористатися обтяженнями. Для гарної результативності рекомендується виконувати вправи в кількості повторів від 10 - до 18, таким чином м'язи будуть отримувати шок, необхідний для їх подальшого прогресу.
Які м'язи працюють
- Лопатки - зубчаста передня м'яз, грудна мала і ромбовидна, також тренується нижня область трапецієподібного м'яза.
- Плечовий суглоб - до нього відносяться м'яз яка обертає плече.
- Стабілізуючі м'язи тулуба - до них в першу чергу відносяться дві групи м'язів: сідничний і абдомінальний.
Досить виконувати вправу віджимання від брусів - і ви отримаєте хороший результат в наборі маси верхньої частини тулуба, збільшення силових показників всього тіла і підняття витривалості в загальному.
Буває - що людині протипоказані походи в тренажерний зал і робота з великими вагами, найчастіше це через проблеми з хребтом. Саме в таких випадках медики рекомендують віджимання на брусах, адже це вправа розтягує і сприятливо впливає на хребет, і навіть допомагає позбутися від проблем зі спинний болем. Звичайно рекомендації щодо виконання виключатимуть вправи з обтяженнями, досить власної ваги.
Читати по темі Як накачати трицепс гантелями
Покрокова техніка виконання
Виконання вправи з власною вагою.
На прямих руках взберітесь на конструкцію, вправа найкраще починати так, з нижньої точки стартувати не рекомендується, адже м'язи не встигнуть напружитися і можуть бути травмовані. Злегка нахиліть торс вперед і повільно починайте опускатися до кінцевої нижньої точки, після випрямляє руки в ліктях і плавно піднімаємося вгору. Під час виконання не повинно бути ніяких ривків, вони також можуть бути небезпечними і спровокувати травму.
Читати по темі Згинання рук зі штангою зворотним хватом стоячи (біцепс)
Підйом тулуба.
Після повного спуску в низ, зробіть паузу близько двох секунд, це допоможе добре розтягнути м'язи грудей і трицепса. Піднімаючи тулуб, лікті повинні бути розведені в сторони, це якщо ваша задача навантажити саме м'язи грудей. Кисті повинні дивитися всередину, ось тоді піднімаючи тулуб, грудна м'яз буде намагатися стабілізувати плечові відділи рук до середньої лінії корпусу, і станеться хороша навантаження на нижню секрецію грудного м'яза. Також під час виконання намагайтеся завжди тримати корпус трохи в нахилі, а підборіддя притискати до грудної клітки.
Віджимання від брусів з обтяженнями.
Зазвичай для прикріплення додаткового ваги використовують ремінь і металевий гак. Ремінь щільно затягуємо на корпусі, після на нього надягаємо гак а у ж на гак чіпляємо млинці. Коли ви проводите віджимання на брусах з обтяженнями використовуйте спеціальну підставку або сходинку (в спортзалі вони є). Ви не повинні з додатковою вагою заскакувати на конструкцію, а спочатку міцно взявшись за бруси і тільки потім прибирати ноги зі сходинки.
Читати по темі Випрямлення руки в лікті сидячи - французький жим сидячи (трицепс)
Протипоказання та рекомендації
Протипоказання під час віджимання набрусьях?
- В першу чергу - не повинно бути будь-яких ривків.
- Намагайтеся протистояти силі інерції, виконуйте вправу як можна сконцентрувати і чистіше.
- Чи не сутультесь, груди повинна бути розправленої а лопатки в нижньому положенні.
- Під час виконання - завжди концентруйтеся на навантажується м'язі.
- Коли ви піднімаєте тулуб в верх, завжди робіть видих, таким чином серцебиття і задишка будуть збалансовані.
Вправа віджимання від брусів - є базовим, при правильній техніці виконання а також використання додаткової ваги, спортсмен здатний наростити хорошу м'язову масу верхньої частини тулуба, і збільшити силові показники. Покращитися фізичне стану спортсмена в загальному.