Краса і стрункість ніг - важлива перевага жінки, яке, до речі, не так-то просто утримати. У молодості мало хто замислюється над тим, що здорове і підтягнуте тіло потрібно постійно підтримувати у формі, але з роками ми все частіше звертаємо увагу на ті чи інші недоліки.
Стрункі ніжки - це дуже спокусливо, жоден чоловік не встоїть перед такою красою! Геть приховують балахони і просторі штани, дістаємо обтягуючі джинси, короткі сукні і міні-спідниці! І в цьому нам, як не можна краще, допоможе одне цікаве вправу - пліє.
Пліє прийшло в фітнес-спорт з балету - саме з його допомогою можна домогтися красивою подтянутости і стрункості внутрішньої поверхні стегон - проблемної зони мало не кожної другої жінки. Саме від її стану сильно залежить загальна «глядабельних» ваших ніжок, а ось прокачати її на звичайних тренажерах або за допомогою простих присідань - не так-то просто.
Взагалі присідання - це просте, але вкрай ефективна вправа для детального опрацювання м'язів ніг. У світі спорту і фітнесу вони представлені у великому різноманітті: одні надають комплексну навантаження на цілу групу м'язів, інші ж працюють більш ізольовано, так ось, пліє якраз-таки і відноситься до таких ізолює вправам.
По суті, щоб прокачати ноги потрібно використовувати безліч різноманітних вправ, кожне з яких буде відповідати за свою групу м'язів - тільки так реально домогтися пропорційного статури. Пліє - це відмінний замінник досить важких присідань зі штангою на плечах, яке досить сильно завантажує хребет.
Якщо у вас якісь проблеми зі спиною, а так хочеться домогтися гарних ніжок і округлих сідниць, то це ще один плюсик в сторону пліє. Хоча цю вправу вважається ізолюючим, в процесі вам вдасться прокачати велику кількість м'язів - всю внутрішню частину стегна. великий сідничний і литкові м'язи.
Крім того, такі присідання статично завантажать м'язи черевного преса і низу спини, що також є його безперечним плюсом.
Отже, коротко узагальнимо переваги:
- При дотриманні техніки вправу абсолютно безпечно для спини і суглобів;
- Швидкий розвиток сили м'язів нижньої частини тіла, ефективна робота з внутрішньою областю стегон і сідницями;
- Можливість відмовитися від присідань зі штангою, займатися навіть в цікавому положенні або в домашніх умовах.
- Поліпшення циркуляції крові в органах малого таза.
Як виконувати присідання правильно?
На перший погляд може здатися, що вправа просте, але чомусь дуже багато допускають в ньому чимало помилок, які зводять всю ефективність нанівець. Тому дотримуватися правильну техніку виконання дуже важливо, яка, до речі, дійсно проста. Варто зауважити, дана вправа має кілька видів: його виконують з гантелей або без неї.
Природно, виконуючи присідання з додатковою вагою, ви отримаєте плюс до навантаження, а, значить, і бонус до ефективності. Однак багатьом новачкам рекомендується починати виконувати пліє без навантажень, для початку дуже важливо відпрацювати правильну техніку. Отже, як робити присідання?
- Зайняти вихідну позицію: для цього ноги потрібно розставити на ширину плечей, злегка напружити прес і, при необхідності взяти в руки гантель хватом за основу. Коліна, при цьому, необхідно трохи зігнути, а шкарпетки розвести в сторону - приблизно до кута в 45 °. Природно, це образне поняття - головне знайти комфортне положення для виконання присідань. По суті, розгорнутий носок задає напрямок, по якому буде рухатися колінний суглоб: важливо, щоб коліна не замикалися всередину при підйомі вгору і не йшли назовні при опусканні. Гантель розташовується між ніг, при цьому, спина утримується строго вертикально - підборіддя паралельно підлозі.
- Тепер на вдиху починаємо опускатися вниз, без ривків, м'яко згинаємо ноги в колінах. Необхідно досягти положення стегон паралельно підлозі, відчути розтягування м'язів і на виході привести тіло в початкове положення. При цьому дуже важливо зберігати рівне положення спини. Для посилення ефекту можна використовувати Степи, між якими буде опускатися гантель.
В принципі, ось і все! Повторіть вправу задану кількість разів, в залежності від системи тренувань. Що ще можна порадити для більш ефективного виконання вправи?
- Присідання потрібно робити без ривків і плавно.
- Видих відбувається на зусиллі, а вдих обов'язково в ексцентричної частини.
- Якщо ви відчуваєте труднощі з рівновагою, то присідати краще, притулившись спиною до стіни.
- Рекомендоване число повторень за один підхід - 10-15 разів.
- При правильному виконанні пліє має з'явитися відчуття печіння внутрішньої поверхні стегон, сідниць і квадріцепсов.
- Голову потрібно постійно утримувати в одному положенні: погляд повинен бути спрямований вперед, для посилення ефективності найкраще його виконувати перед дзеркалом.
- У верхній точці вправи важливо не розгинати коліна до кінця, що дозволить позбавити суглоби від навантаження, а також не дасть відпочивати м'язам у верхній точці, що знову-таки посилить навантаження.
- Не соромтеся витратити кілька тренувань на вивчення правильної техніки присідань пліє, поекспериментуйте з постановкою стоп, щоб домогтися максимально зручного положення, в якому ваші м'язи будуть максимально напружуватися і розслаблятися.