Як правильно займатися для тонусу

Попередня ↔ Наступна

Добрий день. Наталя. 24 года.50-165. Питання в наступному у мене струнка фігура, але зрозуміла що попа висить, ручки внизу висять. бочки чуть чуть висять, необхідний тонус! І нічого більше! Не великий попи, які не накачаних ніг і рук. Тільки тонус і мінус 2 кг. Стабільно 48. Вибрала йогу, пілатес і бігову доріжку. Але ось деякі думки лякають, як займатися на біговій доріжці щоб не збільшити стегна і ікри а їх зменшити. нахил, час, біг або ходьба, і т д. Підкажіть будь ласка. Дякуємо)!

Доброго здоров'я Наталя! Тип навантаження для тонусу обраний Вами вірно. Наростити м'язові обсяги ні з пілатесом, ні з йогою і біговою доріжкою практично нереально. Тим часом, в середовищі займаються аеробікою, і, що частіше буває, легкою атлетикою або ігровими видами спорту з дитинства дійсно існує думка, що біг і циклічна навантаження можуть збільшувати обсяг литок. У реальності, такий відгук можливий далеко не у кожної людини. Дозволю собі трохи теорії, щоб було зрозуміло про що мова.

У кого ростуть м'язи від бігу

Виключимо для початку найпростіший варіант. Дівчина йде в зал, займається старанно на біговій доріжці 3-4 рази в тиждень, і її апетит підвищується. Раціональний контроль за харчуванням, який йде «від розуму», а не «від апетиту» їй поки невідомий. Природно, в меню потрапляють зайві перекушування. І не менш природно, що це викликає набір ваги і збільшення обсягів.

Саме такі клієнтки найчастіше скаржаться на те, що скинни-джинси перестали налазити, а чоботи - застібатися. Даний варіант розвитку подій - недоробка тренера, який працює з дівчиною. У фітнесу є мало обговорюваний «побічний ефект» - якщо не зробити харчування усвідомленим, осмисленим і раціональним, тренування, скоріше, посприяють збільшенню обсягів і ваги. У цьому випадку значна частина обсягів набирається за рахунок жирової маси тіла.

Наскільки я зрозуміла з Вашого питання, переважний тип відкладення жиру у Вас дещо інший, і в цілому, образ життя такий, що ніяких умов для набору жирової маси у Вас немає, що прекрасно. Навіть якщо допустити ситуацію з переїданням (а люди, які знають про це, зазвичай успішно вносять корективи в раціон і не допускають цього), ікри і стегна будуть збільшуватися в останню чергу.

Іноді м'язи дійсно ростуть від бігу. Для того, щоб добитися цього, потрібно працювати в режимах, які в фітнесі взагалі не використовуються, або якщо і застосовуються, то для підготовки клієнтів, що займаються вже 2-3 роки, і ставлять собі за мету зростання швидкісних показників, можливо, ціною трохи більше об'ємних литок і квадріцепсов. Такі тренування включають в себе:

біг в гору, з прискореннями, приблизно 20-90 секунд під навантаженням, з невеликими періодами для відновлення. Причому, бігові доріжки тут взагалі-то не використовуються. Рухоме полотно знімає частину навантаження з м'язів, доріжка досить повільно розганяється, в загальному, варіант дуже не зручний;
стрибки в висоту, на «коробочку», лавку, стрибки з розбігу в довжину. Саме це і ростить ноги в тій же легкої атлетики та ігрових видах спорту, а аж ніяк не біг;
біг з перешкодами, в спринтерському стилі

Ці три типи навантаження вимагають роботи анаеробної системи і швидких м'язових волокон. Вони, якщо простіше, більше нагадують присідання з важкою штангою, ніж пробіжку підтюпцем для здоров'я. В цілому, дані тренування застосовуються і для тих, хто хоче набрати м'язову масу, одночасно втрачаючи жировий прошарок. Але це не Ваш вибір, по крайней мере, поки тренованість не досягне достатнього рівня. І це дійсно змінює тіло зовні, а це Вам не підходить.

У звичайному режимі я б сказала, що ніякі варіанти ходьби і бігу по доріжці, доступні новачкам, не опікуються великі ікри, сідниці і стегна. Втім, бувають і генетично обдаровані люди, у яких м'язова тканина щільніше, ніж у всіх інших від природи. Вони, як раз, досягають ефекту накачування практично нічого не роблячи. Кров наповнює м'язову тканину, технічно, нічого не росте, але виглядає все це так, як ніби-то зростає. Але якщо це саме ваш випадок, ви знаєте про нього зі свого досвіду. Наприклад, ікри буде просто «роздувати» від стандартних 10 хвилин стрибків зі скакалкою або навіть від дуже довгої прогулянки на високих підборах.

Як бігати, щоб уже напевно нічого не виросло

Питання харчування я навмисно не розглядаю, якщо апетит не підвищений і ніяких «перекосів» тут немає, не має сенсу ламати добре працюючий механізм порадами і припущеннями. Для росту потрібен профіцит калорій, надмірне харчування - немає цього, немає і зростання.

Якщо ставите мету позбавлення від невеликої кількості жиру для тонусу, з такими вихідними даними важливо не перестаратися з кардіонагрузку. Якщо робити, як, наприклад, тренуються виносливостние спортсменки - багато, і кожен день - є шанс «висохнути», що називається до кондиції марафонця, що, в цілому не корисно для здоров'я жінки.

Стандартна наша норма для здоров'я - 3 сесії по 30 хвилин в тиждень. На жаль, я не знаю, як часто ви відвідуєте йогу і пілатес, і як будується тренування, тому можу лише припустити:

якщо в тиждень у Вас 3-4 заняття цими гимнастиками, і тривають вони не як в йога-школах 90 хвилин, а як у фітнес-клубах порядку години, 30-хвилинне заняття на доріжці може випереджати заняття йогою, або слідувати після тренування з пілатесу . У цьому плані, пілатес більш демократичний - він дає можливість ходити і бігати як до, так і після, а ось з йогою таке проробляти зазвичай не рекомендують. У цій гімнастики ми сильніші тягнемо м'язи, ударне навантаження після розтяжки може бути небезпечною;
саме тренування повинна починатися з 5 хвилинної розминки, має сенс ходити, причому, так роблять навіть ті, хто згодом досить швидко бігає. Це потрібно, щоб плавно підняти пульс, і підготувати організм до роботи. Потім необхідно дивитися за рівнем навантаження. Вам краще поки що робити невеликі рівні кардіосессіі, і не захоплюватися інтервалами. Якщо можете пробігти протягом 20 хвилин в рівному темпі, і немає ніяких протипоказань з боку ОДА (сколіози та порушення постави, зокрема) - біжіть. Так тренування буде ефективніше в плані витрати калорій. Якщо немає - йдіть пішки, але в достатній темпі, щоб викликати легке потовиділення;
кути нахилу полотна використовуються для того, щоб змістити навантаження з передньої поверхні стегна «назад» - до разгибателю стегна, і частково, до литок і сідниць. У Вашому випадку може використовуватися будь-який комфортний кут нахилу, в якому ви будете почувати роботу, і злегка потіти. Можна взагалі обійтися без цього кута, якщо все-таки побоюєтеся «накачати ікри»;
непогано було б чергувати бігову доріжку з еліптичних тренажером, щоб трохи попрацювати корпусом під час кардіо, і зменшити ударну навантаження на коліна.

Якщо біг і ходьба виконуються в окремий день, можна збільшити тривалість сесії на 10-12 хвилин, причому, за рахунок більш повільної ходьби або бігу, а не за рахунок навантажувальної частини заняття

У будь-якому випадку, у міру втрати жиру ви будете бачити легкий рельєф (т. Е. Самі м'язи, а не збільшення їх обсягу) тих же литок, уникнути цього, як ні парадоксально, можна тільки ... зовсім не втрачаючи жир. Але це вже тема для розмови з клубним дієтологом, і в більшості випадків настільки легкий рельєф, як від подібних занять зовсім не псує ні естетику, ні пропорції.

Сподіваюся, ця інформація допоможе Вам, з повагою,

Правильне харчування - запорука здоров'я та довголіття