Про користь фізичних навантажень немає необхідності повторюватися. Знання певних правил допоможуть не нашкодити своєму здоров'ю, а лише надати свою фігуру належний вигляд і продовжити собі життя.
З чого почати тренування
У стінах тренувального залу вас чекає цілий арсенал спортивного інвентарю різної ваги і форми. Прийнявши рішення тренуватися вдома, перед людиною постає питання вибору гантелей. Рекомендується купувати снаряд з думкою про перспективу. Універсальними є гантелі з складальними млинцями. Так ви зможете починати роботу з мінімальним обтяженням і поступово збільшувати навантаження.
Наступним етапом стане визначення завдання, яка і визначатиме характер подальших занять. Інтернет-ресурси надають величезну кількість готових комплексів, спрямованих на досягнення різних цілей. Довіряйте сайтам з гарною репутацією. Безпечніше буде звернутися за допомогою до кваліфікованого тренера або компетентної людини.
Заняття з гантелями не мають протипоказань. Слід лише співвідносити вага гантелей і рівень навантаження зі станом здоров'я і початкової підготовкою.
Рада новачкам: перш ніж приступити до роботи з обтяженням, потренуйтеся без гантелей 1-2 тижні. Зміцніть м'язи, щоб уникнути небажаного перенапруги.
Основні рекомендації
- Обережно підходьте до вибору початкового ваги. Занадто важкі гантелі не дадуть можливості повноцінно потренуватися через швидкого настання втоми. Зайва вага не дасть дотримуватися правильну техніку виконання. Результатом стане зниження або повна відсутність продуктивності. Відчуття легкості під час тренувань може говорити про недостатнє отягощении, що також буде сповільнювати прогрес. Вага обраний правильно, якщо ви можете виконати 10-15 повторень без втрат в техніки, але з відчуттям напруги в цільових м'язах.
- Будь тренуванні повинна передувати розминка: ходьба на місці, біг, махи руками, повороти корпусу, нахили. Розігріті м'язи готові до навантажень, що знижує травматичність занять і підвищує їх результативність.
- Найважча частина вправи завжди виконується на видиху. Вдих супроводжує зворотний рух.
- Результативність силових тренувань підвищується при поєднанні їх з аеробними навантаженнями.
- Збільшувати навантаження рекомендується не частіше ніж один раз на місяць. Диктувати підвищення активності повинен крок збільшення ваги в обраних гантелях. Занадто великий крок у вазі стає приводом для більш рідкісного збільшення інтенсивності занять. Підвищення інтенсивності забезпечує результат. М'язам властиво звикати і адаптуватися до навантажень.
- Нарощування маси відбувається за підтримки білкового і вуглеводного раціону. Кількість калорій повинно компенсувати витрачену енергію. М'язам необхідний ресурс для зростання. Схуднення прискорюється в разі переважання в раціоні фруктів і овочів. Споживання число калорій не повинне перевищувати кількість витрачених.
- Відзначення прогресу полегшаться при наявності спеціального щоденника. Внесіть вихідні дані. І через однаковий період записуйте зміни у вазі тіла, обсягах. Фіксуйте перехід до наступного вазі, збільшення кількості сетів і повторень. Показники серцевого ритму виступлять підказками до зниження або збільшення інтенсивності навантаження.
- Важливо стежити за пропорційним розвитком тіла. Навантаження повинні отримувати всі групи м'язів.
- Тренування проводяться 2-3 рази на тиждень. Відчутні результати можна отримати, тренуючись не менш години. Пропуск тренування відкидає спортсмена на крок назад.
- З усією відповідальністю підходите до кожного повторення. Зберігайте повільний темп виконання. Так м'язи будуть працювати більш напружено.
- Досвідчені атлети діляться хитрістю: уникайте свого відображення в дзеркалі. Помітити зміни неможливо, прямуючи до дзеркала після кожного тренування.
- Завершенням кожного тренування повинна стати розтяжка тренованих м'язів.
Дотримання всіх правил дозволить в найкоротші терміни досягти високих результатів в побудові спортивного тіла і зміцненні здоров'я. Залучайте до занять з гантелями своїх домашніх. Нехай спорт стане запорукою здоров'я і гармонії вашій сім'ї.
цікаві матеріали
- Силові вправи з гантелями
- Зарядка з гантелями
- Комплекс вправ з гантелями для чоловіків
- Вправи з гантелями для жінок
