Отже, завдання поставлене, займемося її реалізацією.
Жир на колінах: FAQ питань і відповідей
Цією заміткою ми відкриваємо цикл під назвою "бабине літо" :). Хто не в курсі, це максимально практичні статті по основних "вузьких" проблемних зон жінок, а точніше - за способами їх корекції і приведення в презентабельний вигляд своєї фігури. Чоловікам ці статті також будуть корисні, але тільки за умови, що за ними хтось стоїть, і цей хтось - жіночої статі. Упевнений, Ваші дамочки будуть вдячні, якщо Ви поділитеся з ними нижченаведеної інформацією.
Ну а почати хотілося б здалеку ...
Зараз я хочу висловити своє захоплення жіночою аудиторією проекту Азбука Бодибилдинга. Адже саме завдяки їм / Вам, мої шановні читачки, що сидять по той бік блакитного екрану, став можливий цей цикл статей, і все це на увазі Вашої активності у вирішенні фігуристих питань. Кожна з Вас не полінувалася написати на пошту і розповісти про свою проблему і поцікавитися способами її вирішення. І саме так, з Вашою допомогою, і народився цей цикл вузьких статей по корекції проблемних зон.
Взагалі варто сказати, що жінки - дивовижні особистості. І мені здається, їх уже давно пора перестати називати слабкою статтю. Ви посудіть самі, вона (мова йде саме про читачок проекту) найчастіше має благородне сімейство з чоловіка і дитини (часто не одного). роботу, як мінімум, приносить якийсь дохід в загальну скарбничку. Також на ній "висять" всі домашні турботи. І ще в ці 24 години вона примудряється знаходити час, щоб зайнятися собою, щоб повернути свої колишні "молодечі" або просто прийти з нуля під смачні форми. В цілому ж, фігуристи проблеми жінок не обмежуються банальними чоловічими - прибрати живіт, набрати м'язову масу - у них все на порядок складніше, зважаючи на наявність проблемних зон (і часто не однієї). Чоловіки, приплюсуйте сюди критичні дні і жіночий цикл, і Ви зрозумієте, чому пані вже давно пора викреслювати зі списку "слабка стать".
Власне, це була прелюдія, тепер займемося суттю.
Примітка:
Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито на подглави.
Проблемні зони у жінок. Які вони?
Чого гріха таїти, жіноча фігура - одна велика проблемна зона :). Скоригувала одне місце, вилізло інше, прибрала живіт - схудла, пішла груди і так далі. Взагалі, щоб ми знали ворога (проблемні зони) в обличчя, необхідно чітко розуміти, які жіночі області найчастіше починають "давати збої", тобто псувати фігуру в першу чергу.
Отже, до основних проблемних жіночим зонам можна віднести:
- талія + боки;
- сідниці + "попіни" вушка;
- внутрішня поверхня стегна;
- низ / середина спини;
- трицепс (з боку спини);
- область пахв;
- коліна.
У картинній варіанті все це "неподобство" виглядає так:
Кожна дамочка має свій особистий набір косметики проблемних зон, часто він стандартний, але бувають і унікальні випадки. Причому мова йде не тільки про жінок в тілі (мають деякий зайву вагу). але і тонких і дзвінких, у яких є потрібні обтічні форми і плавні вигини.
Що стосується жиру на колінах, то давайте абсолютно чітко будемо представляти, з чим нам доведеться "битися" і знайти протиотруту. Отже, ворога потрібно знати в обличчя, і ось яке воно для нашого випадку.
Ступінь проблемності зони може різнитися - від наявності великої кількості жиру по всьому периметру коліна до зосередження його невеликої кількості в конкретній галузі.
Жир на колінах. У чому причини?
По-перше, варто відзначити, що підвищення жирових відкладень в області коліна не несе скільки-небудь значущих наслідків для здоров'я, проте це вносить свій "поганий" внесок в презентабельний вигляд жінки. А так як ноги - одне з головних їх / Ваших зброї, то наявність жиру на колінах часто призводить до відмови від деяких гардеробних речей - міні-спідниць, шортів і купальників. Все це накладає відбиток на "котирування" жіночих акцій на чоловічому ринку :), а точніше - вони падають вниз.
По-друге, до основних причин збільшення жирової тканини навколо коліна / стегна, відносяться:
- гормональні зміни в жіночому організмі під час / після вагітності і менопаузи;
- віковий поріг. Зі збільшенням віку людський організм має тенденцію утримувати надлишок жиру в певних місцях;
- генетичні зміни / схильність. У деяких людей організм в принципі запрограмований на накопичення зайвого жиру в проблемних областях. І причиною тому служить велика кількість інсулін-рецепторів, присутніх в конкретній галузі (наприклад, коліна / стегна). Велика їх кількість призводить до ще більшому відкладенню жиру;
- непомірність в харчуванні - людина споживає калорій багато більше, ніж витрачає.
Важливо розуміти, що зовсім не обов'язково, що жир на колінах мають тільки жінки із зайвою вагою, дуже часто Ви можете бути худенькою на все тіло, однак мати коліна валиками. Тому цієї напасті, жир на колінах, схильні до буквально всі типи жіночих фігур.
Йдемо далі і тепер поговоримо про ...
Коліна: питання анатомії
Коліно є найскладнішим (за будовою) і великим суглобом в організмі людини. Крім того, це найбільш уразливий для травм суглоб (особливо це стосується жінок). оскільки несе на собі величезні ваги і відчуває колосальний тиск і навантаження, забезпечуючи при цьому гнучкість руху.
Коли людина ходить, то коліна тримають вагу в 1,5 рази більше його маси тіла, підйом по сходах збільшує навантаження на коліна в 3-4 і присідання в 8 разів.
Анатомія колінного суглоба (в контексті даної замітки) нам цікава з точки зору роботи м'язів, і тому будемо розглядати тільки цю складову.
У коліні прийнято розрізняти наступні сторони:
- Anterior - передня частина коліна;
- Posterior - задня частина коліна - сторона колінної чашечки, яка знаходиться поруч з стегнової кісткою;
- Medial - медійна частина коліна (внутрішня). яка знаходиться найближче до іншого коліна;
- Lateral - латеральна частина коліна (зовнішня) - найбільш віддалена частина від інших племен.
Основними частинами колінного суглоба є кістки, зв'язки, сухожилля, хрящі і суглобова капсула, все це зроблено з колагену. Колаген є волокнисті тканини, які присутні в усьому нашому тілі. Оскільки людина з віком старіє, його колагенові структури розпадаються і починають "плисти" (ставати більш пухкими, втрачати свою гостру форму) коліна.
До основних м'язам, що оточують коліно, відносяться:
№1. Квадрицепс - чотириголовий м'язи стегна
Набір з 4-х м'язів на передній поверхні стегна, які несуть відповідальність за випрямлення коліна, приводячи зігнуте коліно в пряме положення. У набір входять:
- vastus lateralis - широка латеральна;
- vastus medialis - широка медійна
- vastus intermedius - широка проміжна;
- rectus femoris - пряма м'яз стегна.
Скорочення групи м'язів квадріцепс призводить до розпрямленню ноги в коліні і згинання стегна в тазостегновому суглобі.
№2. Біцепс стегна / підколінні сухожилля
Група з 3-х м'язів на задній стороні стегна, яка контролює рух коліна від прямого до зігнутого положення (згинають ногу в колінному суглобі). У набір входять:
- biceps femoris - біцепс стегна;
- semitendinosus - напівсухожильний;
- semimembranosus - полуперепончатая.
Литкові м'язи представлені двома головками:
- gastrocnemius muscle (medial head) - медійна;
- gastrocnemius muscle (lateral head) - латеральна.
Ікри утворюють задню м'язову стінку коліна і діють як згиначі колінного і подошвенного згиначів стопи.
У збірному вигляді м'язи коліна спереду і ззаду є таку картину.
На початку замітки говорилося, що вона буде носити практичний характер, але ми все одно привели теорію - анатомію, бо без неї ми не будемо мати розуміння на "головному" рівні, з чим необхідно працювати. Тому мотаємо її на вус або що там у дівчат є? локони :)
Теорію розібрали, тепер переходимо до ...
Як прибрати надколінна валики або жир з колін? Практична сторона питання.
У розрізі все це виглядає так.
Таким чином, висновок напрошується сам собою. Щоб прибрати жир з колін, потрібно зайнятися питаннями скорочення відсотка жирової клітковини у всьому організмі і зосередити всю увагу на тренуванні низу і, зокрема, регіону м'язів квадріцепс і підколінних сухожиль.
Чи можна прибрати жир локально, тільки з колін?
Проблемні зони не спроста так називаються. Їх основна фішка в тому, що вони піддаються корекції тільки в найостаннішу чергу, і боротьба з ними може займати дуже і дуже тривалий час. Гарна новина полягає в тому, що проблемні зони, зокрема колінні валики або жир в цій області, може прибрати практично будь-яка трудівниця, яка готова покласти на вівтар трохи більше часу, завзяття та сил, ніж це вимагають стандартні цілі - накачати сідниці або прес.
Відносно проблемних зон діє ряд наступних правил:
- жир йде в останню чергу;
- не існує локального жироспалювання, тобто локально жир (наприклад, тільки з колін) не йде, людина худне весь разом;
- шліфування проблемних зон часто займає тривалий термін (мінімум від 1 року);
- роботи по корекції проблемної зони повинні вестися відразу за трьома напрямками - дієта, спеціальні види кардіо і вправи на цільові м'язи / проблемну зону.
У цій замітці ми стисло нагадаємо всім трьом складовим успіху і розберемо кожну з них і почнемо з ...
Якщо Ви хочете прибрати жир з колін, то для цього слід в цілому схуднути. Однак часто трапляється так, що скидаючи вагу, дівчина перетворюється на скелет, а коліна як були валиками, так і практично залишаються. Іншими словами, різним дівчатам з різною якістю статури слід дотримуватися кілька відмінних стратегій в харчуванні.
Під якістю статури ми будемо розуміти різний відсоток жирової і м'язової тканини. Для прикладу у нас будуть 2-е "піддослідні": Алла із зайвою вагою (5-6 кг) і більшим відсотком жирової тканини, і Ольга з витонченою фігурою і нормальною вагою. У всіх стоїть одна мета - прибрати жир з колін.
Спільними порадами / правилами по організації правильного раціону для обох будуть:
- підрахунок нутрієнтів (білків, жирів і вуглеводів) для кожного прийому їжі, наприклад, за допомогою калькулятора калорій;
- формування дефіцитного по калорійності раціону, тобто витримка співвідношення, що витрата більше споживання;
- фрукти - не більше 2-х наслідках (наприклад, зелене яблуко, помело) на добу, до 14-00;
- співвідношення БЖУ в раціоні у кожної своє і, як варіант з чого почати, може бути таким: Алла (БЖУ = 1,5 / 0,4 / 3 гр). Ольга (БЖУ = 2,5 / 0,6 / 1,5 гр) на 1 кг поточного ваги;
- складні вуглеводи з'їдаються в першій половині дня (до 16-00) в 2-3 прийоми, причому за правилом УБВМ - вранці більше, ввечері менше;
- останній прийом (за 2-2,5 години до сну) їжі містить або овочі, або овочі + білок;
- вуглеводне вікно після тренування закривається тільки спортивним харчуванням (ізолят / гідролізат сироваткового протеїну) або рідкими білками. Якщо тренування закінчується після 21-00 і відбій о 23-00. то вуглеводне вікно = останній прийом їжі = казеїновий протеїн + сир до 5%.
Висновок: найголовніше - знайти під себе таке співвідношення по БЖУ, яке для Алли дозволятиме худнути (в жировому відношенні). а для Ольги - дозволяти кілька (на 1-2%) скорочувати відсоток жирової тканини, зберігаючи при цьому м'язи. Іншими словами, урізати раціон потрібно таким чином, щоб і питання з жиром на колінах вирішувалося, і Ваші форми залишилися при Вас.
Друга за важливістю складова у справі прибирання жиру з колін це "аеробіка", і тут також слід дотримуватися певних правил, зокрема таких:
- для Алли: кардіо краще проводити відразу після силового тренування, тривалість близько 30 хвилин, періодично змінюючи темп бігу з помірного до швидкого, тобто змінюючи швидкість. Також слід проводити ранкову пробіжку (або варіант з доріжкою) на голодний шлунок в середньому темпі підтюпцем від 40 хвилин. Всього 4-5 разів на тиждень;
- для Ольги: кардіо проводити відразу після силового тренування, тривалість близько 20 хвилин, перші 10 хвилин поступово підвищуємо швидкість, останні 10 - знижуємо. Всього 2-3 рази в тиждень;
Що стосується конкретних видів аеробної активності, то тут слід звернути увагу на:
- стрибки на скакалці з подсогнути колінами;
- присідання + високі вистрибування вгору;
- степпер;
- крутіння педалей без опору велотренажера з позиції стоячи;
- застрибування і спригіванія на лаву, варіант №1;
- застрибування і спригіванія на лаву, варіант №2.
Наочний варіант озвученого є такою картину:
№3. програма тренувань
Ну і на солодке у нас два цвяха програми :), тобто спеціальні ПТ, які націлені на пережигание цільових м'язів ніг і прибирання колінних валиків.
Оскільки у нас дві піддослідні, то ми і розглянемо 2 програми для різних умов - домашню (варіант з Аллою, №1) та для залу (варіант з Ольгою, №2).
Параметри тренування для Алли:
- кількість в тиждень - 3;
- інтенсивність - висока;
- час відпочинку м / у підходами - 60 секунд;
- кількість підходів / повторень - заданий;
- спеціальне кардіо - з ранку на голодний шлунок 40 хвилин і відразу після тренування до 30 хвилин.
Сама програма і атлас вправ є наступну картину.
Параметри тренування для Ольги:
- кількість в тиждень - 2;
- інтенсивність - висока;
- час відпочинку м / у підходами - 40-45 секунд;
- кількість підходів / повторень - заданий;
- спеціальне кардіо - відразу після тренування до 20 хвилин.
Сама програма і атлас вправ є наступну картину.
Ось такі дві різношерсті програми, кожна з яких має своєю основною метою зробити Ваші коліна максимально привабливими.
Теорію і практику розібрали, залишилося ...
Післямова
Коко Шанель вважала коліна самої непривабливою частиною жіночого тіла. Однак це було в далекі і кошлаті року, коли ще не було проекту Азбука Бодибилдинга. Зараз на дворі 21 століття, є АБ і не є членом будь - як прибрати жир з колін, а це значить, що кожна читаюча ці рядки, зможе спростувати сказане і на виході отримати вкрай гострі і красиві коліна.
Успіхів, мої Оленки-гострі коліна :)!
На сім все, до швидких зустрічей!
PS: Увага! 18.09 стане доступна можливість відправки анкет для складання персональної програми тренувань і харчування. Буду радий нашій спільній роботі!
З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.
Знадобилось? Розкажи друзям: