У віці 30-35 років у чоловіків висока швидкість метаболізму, достатній рівень тестостерону, інших гормонів для підтримки гарної фізичної форми. Але дефіцит фізичних навантажень, шкідливі звички, пристрасть до пива, неправильне харчування призводить до відкладення зайвого жиру на животі. Допомогти тому, як прибрати живіт чоловікові після 35 років, здатний комплексний підхід. Це збалансована дієта, вірно підібраний комплекс кардіо і силових навантажень, зміна способу життя.
Причини скупчення зайвого жиру на животі у чоловіків
Велика частина жиру в організмі чоловіка розташовується безпосередньо під поверхнею шкіри. Підшкірний жир є основним винуватцем некрасивою жирової складки на животі, боках, що звисає поверх ременя брюк.
Вісцерального жиру в процентному співвідношенні набагато менше. Він покриває внутрішні органи і виконує безліч корисних функцій, наприклад, що амортизує. Але при ожирінні його кількість збільшується, в результаті відбувається порушення роботи, кровопостачання внутрішніх органів. Рано чи пізно це позначається на загальному самопочутті чоловіка у вигляді задишки, стрибків тиску, аритмії.
Чому росте живіт у чоловіків після 30 років? Жирові клітини розташовані нерівномірно, тому відкладення підшкірного жиру відбувається в певних місцях. У чоловіків проблемною зоною є живіт. До факторів, що сприяють появі зайвої ваги, відносять:
- Невірно складений раціон харчування. Як правило, в меню повних чоловіків переважають борошняні вироби, здоба, газована вода, солодощі, чіпси, бутерброди. Така їжа не приносить почуття насичення, тільки зайві калорії, які перетворюються в жир.
- Малорухливий спосіб життя. Іноді у чоловіка вся рухова активність протягом дня зводиться до прогулянки до парковки. Тому навіть одна чашка солодкої кави стає черговим цеглинкою у формуванні «рятувального» пояса на животі.
- Переїдання. Звідки береться зайвий жир? З зайвих, невитрачених калорій. Основний принцип правильного збалансованого харчування - відповідність «з'їдених» калорій витраченим.
- Захворювання ендокринної системи, тривалий курс лікування гормональними препаратами. Регулярні тренування, збалансована дієта в цьому випадку не будуть зайвими. Однак без певної медикаментозної терапії вони будуть малоефективними. В першу чергу чоловікові потрібна консультація не тренер, а ендокринолога.
Як прибрати живіт чоловікові після 30 років? При дотриманні простих принципів правильного харчування, навіть без фізичних навантажень результат буде видно - живіт помітно зменшиться. Але при супутніх регулярних тренуваннях в тренажерному залі або хоча б на спортивному майданчику у дворі справа піде веселіше. Проте у чоловіків практично 70% успіху в боротьбі із зайвою жиром на животі становить дієта.
З чого почати боротьбу із зайвою жиром на животі
Найголовніше - не повторювати поширену помилку. Усвідомивши масштаб проблеми, чоловік вирішує терміново сісти на дієту з завтрашнього дня ... або найближчого понеділка (після вихідних з парою літрів пива під шашличок).
Перехід на поїдання овочевих салатів або яблук один раз в день не допоможе ні як прибрати живіт чоловікові після 30. При різкому обмеженні калорійності раціону харчування організм переходить в стресовий режим голодування. Подібний підхід в корені невірний. Для покриття фізіологічних енерговитрат спалюється м'язова тканина, а жирова залишається в цілості й схоронності. Спочатку налаштуйтеся на те, що процес спалювання зайвого підшкірного жиру на животі займе при хорошому розкладі кілька місяців.
Почати варто з підрахунку витрати і споживання калорій. В середньому добова калорійність раціону харчування чоловіки, провідного звичайний малорухливий спосіб життя будинок - робота - дім, становить близько 30-35 калорій на кілограм ваги. Відповідно, при вазі в 90 кг в день ви повинні «з'їдати» 2700-3100 калорій. Для схуднення ця цифра повинна бути менше на 10-15%, тобто 2300-2600 калорій.
Якщо калорійність меню значно вище, то різко «падати» до 2300 не потрібно. Досить знижувати кількість зайвих споживаних калорій на 10-15% раз в 5-7 днів. В першу чергу необхідно відмовитися від непотрібних для організму продуктів і напоїв. Думаю, перераховувати їх не варто, вони загальновідомі.
Принцип дрібного харчування
Необхідно стежити за своїм харчуванням. Іноді ми навіть не помічаємо зайву чашку солодкого чаю (30 калорій) з шоколадкою (500 калорій), бутерброд з ковбасою (150 калорій). У підсумку за день набігає пристойна цифра.
Вирішенням питання, як правильно харчуватися в 35 років чоловікові, є дробове харчування. Весь денний раціон потрібно розділити на 5-6 порцій. Причому близько 80% від загальної калорійності їжі рекомендується їсти в першій половині дня, включаючи обід. Остання вечеря повинен бути не пізніше, ніж за півтори години перед сном.
При такому графіку прийому їжі ви просто не встигнете зголодніти, тому проблема висококалорійних перекусів вирішена. Крім того, всі споживані калорії відразу ж витрачаються, а їх недолік компенсується розщепленим жиром.
Важливою умовою, як скинути вагу чоловікові після 30 і зберегти високу швидкість метаболізму, є достатнє вживання рідини. Загальний обсяг випиваються за добу напоїв (негазована вода, несолодкий зелений, чорний чай, компоти без цукру, овочеві, фруктові соки, морси, відвар шипшини) повинен бути не менше 2,5 літра.
Поговоримо про БЖУ
Здорове харчування для чоловіка 26 років має на увазі правильне співвідношення в раціоні білків, жирів, вуглеводів (БЖУ). В меню їх пропорції повинні складати 40:15:45.
Без вуглеводів не обійтися. Складні, медленноусвояемие вуглеводи - основне джерело енергії для організму. У меню сніданків, обідів повинні бути присутніми:
- Всілякі каші. Виняток становлять манна каша, білий шліфований рис, кус-кус.
- Хліб, булочки, печиво, макаронні вироби з цільнозерновий або житнього борошна.
- Овочі та фрукти. Це також цінна клітковина і вітаміни, необхідні для нормалізації процесів травлення. Обмежити варто солодкі фрукти і ягоди (банани, виноград, черешню).
Овочеві салати із зеленню (без жирних соусів для заправки), яблука, грейпфрути можна їсти в будь-який прийом їжі.
Крім виконання маси функцій в забезпеченні ферментативних реакцій, білки є основним будівельним матеріалом для м'язової тканини. При їх дефіциті в раціоні харчування у чоловіків замість жиру «в топку» йде мускулатура. В результаті заповітних кубиків на животі ви так і не дочекаєтеся. «Корисним» білком багаті:
- Нежирне м'ясо птиці.
- Пісна яловичина, телятина.
- Яловича печінка.
- Бобові, особливо горох, квасоля, червона сочевиця, нут.
- Молоко, кисломолочні продукти.
- Яйця (білок).
- Нежирні сорти риби.
На перший погляд, поняття «дієта» і «жир» несумісні. Це не зовсім так. Жири бувають тваринного і рослинного походження. З п'ятнадцяти «жирних» відсотків раціону харчування основну частину повинні складати рослинні. Це лляна, оливкова та інші сорти масел, горіхи, насіння, авокадо. З тваринних жирів для організму необхідні комплекси Омега-3 і Омега-6. Ними багаті риба, морепродукти. Вони обов'язково повинні бути присутніми в меню два рази в тиждень.
Зразкове меню на кілька днів
Давайте від теорії, як правильно харчуватися в 35 років чоловікові, перейдемо до практики. Наведемо кілька варіантів страв, які можна приготувати в протягом дня.
Сніданок, 7.00 - 8.00
- Каша (будь-яка), відварене м'ясо індички, овочева нарізка (огірок, помідор, болгарський перець).
- Відвареної нешліфований рис, запечена в фользі риба, салат з капусти з морквою, заправлений оливковою олією.
- Макарони, тушкована з овочами телятина.
Другий сніданок, 10.30 - 11.00
- Сир з фруктами, ягодами.
- Йогурт з сухофруктами.
- Підсмажений в тостері (або на сковороді без масла) цільнозерновий хліб з листям салату, огірком, скибочкою приготовленої на грилі курятини або телятини.
Обід, 13.30 - 14.00
- Квасолевий суп на нежирному курячому бульйоні, відварене філе курки, житній хліб з шматочком сиру.
- Суп з сочевицею, запечена в фользі телятина з брокколі.
- Картопля в мундирі, приготована на пару тілапія, овочевий салат.
Полудень, 16.00 - 16.30
- Жменя горіхів, два яблука.
- Фруктовий салат, заправлений йогуртом (можна додати чайну ложку меду).
- Стакан кефіру, скибочка цільнозернового хліба.
Вечеря, 19.00 - 19.30
- Овочеве рагу з квасолею, відварна або запечена телятина.
- Білковий паровий омлет, тушкована з помідорами квасоля, свіжовичавлений фруктовий сік.
- Каша, салат з авокадо, морепродуктів, заправлений оливковою олією.
Здорове харчування для чоловіка 30 років для спалювання зайвого жиру не означає голодування і одноманітне меню. Список дозволених продуктів великий, з нього можна приготувати безліч різних страв. Тому підтримувати такий раціон і надалі, після спалювання зайвого жиру, буде нескладно.
