Кофеїн є одним із стимулюючих препаратів, щоденний вжиток, і навіть зловживання яким є звичайною справою. У будь-якому продуктовому магазині можна зустріти безліч «енергетичних напоїв», збагачених великою кількістю кофеїну. А кава взагалі є чи не найбільш популярним і головним напоєм в житті суспільства. Багато людей, можна сказати, просто безтурботно потягують кофеїн по кілька разів протягом свого дня.
Зверніть увагу на це керівництво, яке містить все, що потрібно знати: що це за речовина, як воно діє, які містить переваги і ризики, і як приймати кофеїн найбільш ефективно.
Що таке кофеїн?
Кофеїн, на рівні молекулярному, - це луг, органічна сполука на основі вуглецю, яке належать до класу речовин, іменованих метилксантинами. Метилксантини використовуються для збудливою стимуляції центральної нервової системи (ЦНС) і серця. У природному вигляді вони є в кавових зернах, в листі чаю; в меншій мірі - деяких фруктах і інші продукти рослинного походження.
Науково-хімічна назва кофеїну виглядає наступним чином: «1,3,7-триметилксантин». Деякі виробники «для маскування» можуть використовувати на етикетці в списку інгредієнтів саме цю назву.
Також ви можете зустріти назву Кофеїн бензоат натрію. Ця форма випускається в таблетках, і ви можете купити їй в аптеці.
Фізіологічний вплив метилксантинов таке: вони пригнічують дію нейрогормона аденозину (природного успокающего речовини, що виробляється в організмі). Молекули триметилксантин ідентичні молекулам аденозину, і вони займають їх місце в ЦНС і головному мозку. Також під впливом кофеїну здійснюється розпад глікогену, підвищуючи тим самим рівень цукру в крові, що також надає додатковий заряд бадьорості. Синтез адреналіну за допомогою кофеїну оптимізується і прискорюється. Нарешті, кофеїн сприяє збільшенню синтезу в організмі іншого нейрогормона - дофаміну. Це речовина, яка має властивість не тільки підбадьорювати організм, але і викликати почуття спокою, благополуччя.
Даними властивостями і пояснюється всім відоме почуття морального і фізичного підйому після чашки кави. Яке, втім, незабаром притупляється при зловживанні цим напоєм. До речі, від кофеїну все метаболічні процеси в клітинах протікають швидше, і це теж сприяє стимулюванню бадьорості і загального життєвого тонусу організму.
Кофеїн в спорті - корисні ефекти
Згадаймо, що головний і спинний мозок є головними складовими частинами центральної нервової системи. В організмі людини це шлях для передач і прийомів сигналів між кожною з частин нашого тіла. Після прийому інгібіторів-стимуляторів ЦНС, в тому числі і кофеїну, заспокійливу дію аденозину зводиться нанівець, а організм включається в такий «режим овердрайву».
Основні короткострокові наслідки:
- Прискорене серцебиття;
- Збільшена швидкість метаболізму;
- Яскраво виражена псіхостімуляція, благотворний вплив на загальний тонус організму;
- Вазоконстрикция (ефект звуження судин);
- Посилення сечовиділення і екскреція (поліпшення перистальтики кишечника, легке звільнення організму від екскрементів).
Деякі з цих ефектів стають дуже бажаними, в той час як інші можуть бути зовсім не корисними для підвищення продуктивності (а саме, це звуження судин і прискорене сечовипускання).
Період напів-розпаду кофеїну в організмі досить недовгий (близько трьох-шести годин), тому він в ідеалі не повинен прийматися безконтрольно, а тільки в потрібний час (що буде обговорюватися далі).
Кофеїн в бодібілдингу - як приймати?
Дослідження показують, що до вже позначеним наслідків прийому кофеїну слід додати менш яскраво виражені, але не менш важливі: збільшення синтезу гормонів катехоламінів і розширення бронхів легенів. Це теж допомагає спортсменам відчувати себе більш бадьорими і витривалими під час тренування, при зменшенні їх рівня сприйняття навантаження.
По суті, ви відчуваєте себе в змозі працювати більше і, отже, збільшуєте свою продуктивність і продуктивність. Очевидно, що це відмінно підходить для спортсменів-аматорів в тренажерних залах, так як це часто призводить до помітного підвищення якості тренувань. І тренувальні ваги ростуть, і збільшується витрата кілокалорій. Тому чашка натуральної кави (а ще краще, предтреніровочная добавка на основі кофеїну) перед заняттям - це, безумовно, добре.
Як приймати кофеїн перед тренуванням?
Кофеїн, безперечно, є випробуваним важливим доповненням до предтреніровочную добавці. Однак застосовувати його потрібно відповідно до своїх цілей і актуальними планами тренінгу. Наприклад, «класичні» культуристи виграють від використання кофеїну, неважливо, чи хочуть вони наростити м'язову масу або працюють на спалювання жиру.
Однак у багатьох інших видах спорту потрібна виключно точна координація рухів. Кофеїн, в деякій мірі, негативно впливає на неї, а тому для таких спортсменів він може знизити їх показники під час тренінгу та змагань. Будьте обережні з використання кофеїну до спортивних заходів, якщо у вас є схильність до порушень в серцево-судинній системі. Мається на увазі ефект звуження судин від кофеїну, і підвищення загального навантаження на серце.
Основні ергогенні (підвищення витривалості, працездатності) переваги кофеїну досягаються завдяки:
- Підвищенню виробництва організмом катехоламінів (особливо адреналіну);
- Бронходілатаціонних ефекту (розширення бронхів, підвищеному насиченню легенів киснем);
- Збільшенню вуглеводного обміну і використання отриманої в його результаті енергії;
- Збільшенню процесу окислення жирних кислот.
Джерелом кофеїну перед тренуванням може стати чашка кави, предтренировочний комплекс або таблетки. З кавою і предтренікамі зрозуміло, але як приймати кофеїн бензоат натрію в таблетках? Насправді цей варіант є найпростішим і зручним, так як ви можете розрахувати дозування під себе. Просто подивіться, скільки речовини міститься в одній таблетці і прийміть необхідну кількість.
Можливі побічні ефекти
Як і у будь-якого препарату, є деякі побічні / небажані ефекти від використання кофеїну, а саме:
- Процес зневоднення і легкі судоми;
- Прояви нервозності, дратівливості, агресивності, тривожності (індивідуально);
- Підвищений рівень в плазмі кортизолу (цей ефект зменшується у повністю здорових людей).
Кортизол - це головний біологічно активний катаболістіческій гормон, що руйнує білки і сприяє «накопиченню про запас» жиру.
Ці побічні ефекти зазвичай залежать від дози; якщо ви не зловживаєте кофеїном, ви зможете уникнути більшості з них і зовсім не знати про їхнє існування. Як і у більшості хімічних речовин, різниця між ліками і отрутою полягає лише в дозі. Більшість людей не будуть відчувати цих побічних ефектів, якщо вони не споживають кофеїн безконтрольно і дотримуються методичний порядок його використання.
До речі, це хороший перехід в наступний розділ, в який ми будемо обговорювати, скільки кофеїну люди повинні прийняти і коли є сенс приймати його.
Правильне дозування кофеїну
Найрозумніше, що можна зробити - це знайти «золоту середину». Тобто, таку дозу і цикл для себе, які, з одного боку, не дасть вам стати залежним від кофеїну, а з іншого - не буде сприяти «притуплення» його благотворного впливу. Дослідження показали, що прийом надмірної кількості кофеїну перед тренінгом не дає помітної переваги і не посилює потрібного ефекту бадьорості. Тому вигоди посилена доза кофеїну не дасть, а ось прояву побічних ефектів може посприяти. Тому - без фанатизму.
Так що ж, яка оптимальна доза кофеїну перед тренуванням, запитаєте ви?
Вона є, давно і багато разів підтверджена науковими дослідженнями на різних рівнях. Залежно від відмінностей у чутливості до кофеїну, ця доза варіюється від одного до трьох мг на кілограм ваги тіла. Для тих, хто використовує імперську систему вимірювання, - 1 кілограм дорівнює 2,2 фунта. Тому 220-фунтовому (або 100-кілограмового) спортсмену є сенс використовувати приблизно 100-300 мг кофеїну до тренування або змагання.
Помітно, що діапазон рекомендованих доз досить широкий, і тому кожен повинен використовувати деяку кількість проб і помилок, оцінюючи свою індивідуальну реакцію на кофеїн. Почати є сенс з мінімальної рекомендованої дози на основі вашої ваги, а потім просто збільшувати дозу, якщо особливого підвищення працездатності не відчувається.
Терміни прийому кофеїну
Нагадаємо, що кофеїн має період напів-розпаду від 3х до 6ти годин. У зв'язку з цим найбільш правильним буде, якщо ви приймете бадьорить дозу кофеїну близько тридцяти-сорока п'яти хвилин до тренування. Якщо ж ви тренуєтеся на голодний шлунок і перед цим сиділи на строгій дієті, то є ймовірність побачити ефекти набагато швидше, вже через десять або п'ятнадцять хвилин після прийому. Більшість спортсменів харчуються перед тренуванням. Якщо і ви плануєте прийом їжі перед тренінгом, то в цьому випадку, мабуть, буде краще прийняти дозу кофеїну приблизно через годину або два після того, як ви поїли.
Це повинно надати вам достатньо часу для того, щоб переварити їжу і звести до мінімуму будь-яке гостре шлунково-кишковий розлад, яке може виникнути від кофеїну. Повторимося: метод проб і помилок є одним з найважливіших компонентів для оптимізації індивідуального споживання кофеїну.
Чи має значення джерело кофеїну?
Кофеїн доступний до споживання як в його природної (кава, чай, шоколад), так і в синтетичної формах (кофеїн в таблетках, порошок, енергетичні напої, харчові добавки, газовані напої). Джерело не має особливої різниці для прояву потрібного ефекту. Найбільш поширеною і зручною для прийому формою додаткового стимулювання організму є зневоднений кофеїн в таблетках або порошку, який можна придбати практично в будь-якій аптеці або магазині спортивних добавок.
Кофеїн в такій формі не тільки є відносно недорогим. Але і: можна абсолютно точно дізнатися «скільки чистого кофеїну в грамах» ви отримуєте і розрахувати, як приймати кофеїн в таблетках. З іншого боку, на більшості енергетиків і предтреніровочних продуктів є інформація про зміст кофеїну на етикетці. Для любителів натуральної кави, загальна «правило великого пальця» полягає в тому, що одна чашка міцного чорного кава містить близько двохсот мг кофеїну.
Як подолати ефект звикання?
Використання кофеїну має суттєвий нюанс: чим більше ви його використовуєте, тим менш чутливим стаєте до його сприятливому впливу. Це, в свою чергу, тягне за собою поступове збільшення дози кофеїну, необхідної для досягнення ефекту бадьорості і максимальної продуктивності. Не рідкість зустріти завзятих любителів кави кави, які ніякого підбадьорення не відчувають, навіть випивши «весь чайник», або ж отримують лише короткочасний приплив енергії, що триває не більше 30ти хвилин.
Можна з упевненістю сказати, що якщо і ви перебуваєте в подібному становищі, коли ви можете ковтати по кілька «ударних доз» еспресо, нічого не помічаючи, то треба відступити від кофеїну на деякий час. Ще один сигнал, що прийшов час, щоб поки відмовитися від споживання кофеїну, це коли побічні ефекти починають переважувати його переваги.
Є добре обгрунтована думка, що правильно використовувати кофеїн потрібно циклами. Базовою рекомендація приблизно така: через кожні 8-12 тижнів використання кофеїну ви повинні дати організму відпочити від нього (і від інших стимуляторів теж!), На термін від 1 до 2 тижнів.
З іншого боку, багатьом, можливо, буде потрібно цикл «відпочинку організму» від кофеїну і частіше: кожні 3-4 тижні. Якщо ж ви приймаєте кофеїн всього пару раз в тиждень, а не щодня, то тоді ви можете тримати його в своєму раціоні нескінченно довго, без відключення взагалі. Знову ж, мудрість в тому, щоб прислухатися до свого організму і експериментувати.
Як тільки ви зрозумієте, як ваш організм реагує на різні кількості кофеїну, процес «тонкої настройки дози» і правильного використання стане куди простіше.
А Ви повинні використовувати кофеїн?
Дослідження впливу кофеїну на організм дали швидше позитивний, ніж негативний результат. Тому важко заперечити проти аксіоми, що спортивні і фізичні показники можуть бути поліпшені шляхом його використання. Для більшості спортсменів потрібно якийсь час, щоб оцінити свій досвід і зрозуміти, який конкретний ефект, допомагає він їм досягти своїх цілей чи ні. А в підсумку вирішити, яка конкретна доза кофеїну потрібна саме їм.
Крім того, як і у випадку з будь-якою іншою добавкою або ліками, не завадить порадитися з медиком перед початком регулярного і довгострокового вживання цього стимулятора. Крім того, кофеїн в досить високих дозах (більше 5-ти грамів) може бути навіть смертельним, тому, будь ласка, будьте обережні з використанням його в великих розмірах.
Підбиваючи підсумки
Сподіваємося, що це керівництво дало вам більш чітке уявлення про те, як оптимізувати використання цього популярного препарату. Важко не рекомендувати кофеїн в будь-якому відвідуючому тренажерний зал. Навіть якщо ти просто любитель і не прагнеш до великих результатів, а просто шукаєш активного відпочинку після важкого тижня в офісі. Однак, якщо ви читаєте цю статтю на нашому сайті, то можна припустити, що ви трохи більш серйозний спортсмен, ніж будь-який середньостатистичний любитель. Так що йдемо пити кофеїн і потіти на тренуваннях!