Через великий ризик травм бодібілдери особливу увагу приділяють тренуванні дельтовидних м'язів, які відповідають за розвиток плечового пояса. Плечовий суглоб задіяний практично в кожному техніці для опрацювання рук, і його травмування - часте явище. Щоб цього уникнути, необхідно добре зміцнювати м'язи і зв'язки за допомогою ефективних вправ. Однак для цього слід чітко дотримуватися техніки.
Особливості тренування дельт
Дельтовидні м'язи мають складну будову. Вони складаються з трьох головок - переднього, середнього (медіального) і заднього. Перші два пучка добре відгукуються до навантажень, виключення - задня головка. Вправи, спрямовані на опрацювання задньої частини дельт, як правило, мають складну техніку виконання.
Тренування дельт гантелями повинна складатися з навантаження на різні головки м'язи. Сюди повинні входити не тільки ізолюючі, а й базові техніки. Останні задіють в роботі відразу кілька дельтовидних пучків, та й по ефективності їм немає рівних.
Для новачків досить 2-х вправ за тренінг, а ось професійним атлетам - 2 базових (як мінімум) і 1-3 ізолюючих. В середньому, для ефективної опрацювання і зростання цільових м'язів необхідно виконувати 3-4 підходи по 8-12 повторів. Для розвитку сили - 2-3 сету до 8 повторень і з великими робочими вагами.
Професійні бодібілдери для тренування дельтоподібних м'язів виділяють окремий день. Опрацювання окремих головок також можна поєднувати з навантаженням на інші м'язові групи, наприклад, передній пучок дельт і грудні м'язи. Але все ж класичні техніки для детольтовідних м'язів - вертикальні жими.
Комплекс ефективних вправ
А тепер перейдемо до практичної частини. Але для початку хотілося б загострити увагу на ретельному розігріві м'язів перед тренуванням. А все тому, що ці вправи мають високий ризик травмування.
Атлетам також рекомендується використовувати спеціальний пояс, щоб уникнути травми спини або попереку.
Ефективні вправи дельтовидних м'язів (базові техніки):
1. Жим штанги над головою стоячи
3. Тяга штанги до підборіддя
4. Махи гантелями в сторони
У базі задіяні кілька дельтовидних пучків, але велике навантаження припадає саме на середню (медіальну) головку. Для окремого пророблення переднього і заднього пучка необхідно використовувати ізолюючу роботу.
Ізолюючі техніки опрацювання дельт:
1. Підйом гантелі перед собою (передня частина)
2. Жим через голову (передній пучок)
3. Розведення гантелей в сторони в нахилі (задня головка)
4. Зворотні розведення в тренажері під назвою Peck-Deck (задній пучок)
Існує ще безліч вправ для опрацювання дельт, але ці вважаються ефективніше. Включаючи ці техніки в вашу тренування дельтоподібних м'язів, ви зможете комплексно опрацювати плечовий пояс і підкреслити рельєф. Пам'ятайте, що формування рельєфних плечей візуально підкреслює біцепс і трицепс.