ЩО ЦЕ?
Креатин - це амінокислота, похідна якої формується в печінці, нирках, підшлунковій залозі з амінокислот - аргініну, гліцину і метіоніну. Ми також отримуємо його з їжі. Червоне м'ясо - один з кращих природних джерел креатину. Однак, щоб отримати з їжі чотири грами креатину, ви повинні з'їсти більше двох кілограмів яловичини. Ось чому вживають добавку креатину, щоб досягнення прогресу.
ЯК ЦЕ ПРАЦЮЄ
Механізм дії, що стоїть за креатином, найвищою мірою подібний із завантаженням глікогену, яка зазвичай використовується бігунами для підвищення результативності. Обидва методи запасають енергію в скелетних м'язах. Бігуни витрачають глікоген для посилення продукції аеробної енергії. Силовим атлетам потрібно інший вид енергії, званий АТФ (адезін трифосфат), який живить короткі, інтенсивні м'язові скорочення, ті що відбуваються під час підняття обтяжень.
М'язи мають можливість запасати креатину більше, ніж вимагає організм або споживається зі звичайної дієти. Атлети можуть використовувати цю перевагу, по суті набиваючи м'яза креатином. Маючи розширений запас креатину, ви можете поповнити АТФ в значній мірі. Більша кількість креатину означає більш довгу, інтенсивне тренування. Результат в більшій м'язової навантаженні, в подальшому - збільшення гіпертрофованості (тобто ви стаєте більше).
ВИТЯГ КОРИСТІ
З практичної точки зору, з точки зору здоров'я - перебування на креатині цілий рік не рекомендується. Креатин повинен циклировать, прийом його збігатися з періодами інтенсивного тренінгу.
Наприклад, ваша мета - 4 кілограми високоякісної маси за шість місяців. Після складання тренувальної програми з важкими вагами, ви повинні збільшити споживання їжі і почати приймати креатин. Важкі ваги, збільшене споживання протеїну, вуглеводів і підвищення загальної калорійності, плюс завантаження креатином - переведуть ваше тіло в режим зростання. Приділіть увагу не тільки факторів харчування під час фази зростання, але і кількістю відпочинку: збільште тривалість сну до 10 годин як мінімум (вiсiм годин нічного сну і можна подрімати вдень). Це гарантує максимальне відновлення м'язів і регенерацію запасів АТФ.
Наука показала, що креатин працює. Про це вже ніхто не сперечається. Єдина проблема - як вам використовувати креатин для досягнення персональних цілей. Спробуйте використовувати добавку в різні періоди року. Також експериментуйте з фазою завантаження і звичайною дозою (без завантаження), щоб побачити, що краще для вас працює. Беручи добавку з розумінням, ви знайдете метод, який дасть вам найбільші результати.
ЩО РОБИТЬ КРЕАТИН анаболічні?
Цікаво, що креатин покращує працездатність декількома шляхами. Запитайте деяких хлопців в залі і вони дадуть відповідь, що креатин працює, наповнюючи м'язи водою. Вірно, але це тільки частина історії.
Головне дію креатину - це його здатність віддавати фосфат для регенерації АТФ з АДФ (адезін дифосфата). Він також діє як протонний буфер, тобто зберігає pH баланс (кислотний) м'язів від розкиду. До кінця сету рівень pH в м'язах змінюється, ви відчуваєте печіння і, в кінцевому рахунку, втома. Зберігаючи pH стабільним, ви затримуєте втома, затримуючи печіння.
Креатин також охороняє від зменшення гліколітичної активності (біохімічного процесу, що виробляє АТФ з цукру) в м'язах. Якщо ви можете піднімати або підтримувати гліколіз, ви можете вивільнити більше АТФ для інтенсивних м'язових скорочень.
Креатин може також направити анаболічний ефект в м'язах через ще два інших механізму. У першому, креатин може діяти як сигнал до збільшення синтезу білка, поряд з м'язової навантаженням. Другий механізм, повертаючись назад, наповнює м'язи водою. Коли ви збільшуєте рівень гидрации клітини, запускаються процеси. Один з них - синтез протеїну. Цікаво, що глютамин і інсулін також змінюють обсяг клітки.
Останні наукові дані показують, що креатин має дві властивості:
1. він впливає на запас АТФ
2. він безпосередньо збільшує синтез білка через сигнали і збільшення клітини.