В організмі креатин виробляється в нирках, печінці і залоз з такою амінокислоти, як аргінін
Креатин - натуральна субстанція, він є в рибі та м'ясі. В організмі він в деякій кількості виробляється в нирках, печінці і залоз з таких амінокислот, як аргінін, гліцин і метіонін. Але це не означає, що якщо постійно вживати ці амінокислоти, то можна значно поповнити запас креатину.
Крім синтезу ці амінокислоти виконують ще багато різних корисних функцій, про які можна прочитати або в інструкції, або в якій-небудь з статей, яких повно в інтернеті, довго шукати не доведеться.
Тривалий прийом не рекомендується, тому що вони впливають на обмін речовин і нервову систему, а будь-яке тривале дію амінокислот на роботу організму може позначитися різними наслідками, тим більше при правильному харчуванні дані амінокислоти надходять в організм в достатній кількості.
Так ось, повернемося до креатину. Думаю всім відомо, що основним джерелом енергії в організмі є АТФ (аденозин трифосфат). При руйнуванні молекули АТФ звільняється деяка кількість енергії, молекула втрачає один атом і виходить молекула АДФ (аденозин дифосфат), яку можна вважати більш слабким варіантом АТФ.
Власних запасів АТФ організму на жаль вистачає не більше ніж на кілька секунд. Значить, при тривалій фізичному навантаженні ці запаси повинні якимось чином поповняться. Одним з джерелом АТФ може служити креатин, у вигляді креатину фосфату.
Принцип дії креатину можна описати так: передається атом фосфату АДФ, для перетворення його в АТФ і подальшого перетворення в АДФ з виділенням енергії для роботи.
Від теорії перейдемо до практики. У нашому організмі близько 98% креатину знаходиться в м'язах, з волокнами більш пристосованими до розвитку великої сили, які спочатку мають більший запас креатину і високим ступенем його споживання.
А ось волокна, що володіють великою витривалістю містять креатин в меншій мірі, зате здатність до регенерації у них вище, ніж у "силових" волокон. Отже прийом креатину може сприяти довше анаеробної роботі, більшої витривалості і збільшення сили м'язових скорочень, а значить розвитку більшої сили.
Дослідження показують, що середня концентрація креатину в м'язах людини становить 125 ммолейдм, від 90 до 160 ммолейдм. Такий розкид в концентрації у досліджуваних людей показує залежність змісту креатину в організмі від харчування і способу життя.
Так наприклад, у вегетаріанців рівень вмісту був явно нижче, ніж у інших. Прийом креатину людьми зі зниженим рівнем покаже значно кращий ефект, ніж у людей з нормальним або підвищеним рівнем.
Як приймати креатин? Креатин всмоктується в кров з корисними речовинами і таким чином доставляється в м'язи. Відомо, що інсулін сприяє транспортуванні креатину, тому рекомендується приймати креатин після тренування.
Не відразу, а протягом години, коли відкрито так зване "вуглеводне вікно", тобто організму потрібно після тривалої роботи і виснаження відновити енергію і рівень так необхідних йому білків і вуглеводів.
Приймати разом з цукром, адже цукру піднімають рівень інсуліну в організмі, і краще рослинного походження, наприклад - натуральний сік, але будь-який крім цитрусових.
Також ні в якому разі не можна приймати креатин разом з кавою - взагалі краще постаратися забути про каву під час курсу креатину - кофеїн руйнує креатин і ваш курс буде просто марний.
Приймати просто розмішавши креатин разом з цукром або медом в теплій воді.
А ось нестача вітаміну Е в організмі уповільнює цей процес. Під час проходження курсу креатину забудьте про випивку (P.S. - який же Ви тоді спортсмен, якщо п'єте).
Якщо вже так вийшло, ви збираєтеся на свято, де "необхідно" випити хоча б 100 грам - краще утримайтеся від прийому креатину в цей день, дане зауваження відноситься до всіх лікарських препаратів і харчових добавок.
Курс креатину можна розділити на основний курс і дні так званої "завантаження". "Завантаження" триває перші п'ять днів, в які приймається по 20г. в день (4 рази по 5 м), а основний курс - 20 днів прийому по 5г. кожен день. (P.S. одна чайна ложка = 5 г.). Разом на курс креатину необхідно 200 грам.
При "завантаженні" на 20% підвищується м'язовий запас креатину, який може залишатися в м'язах до одного місяця, а додатковий прийом кожен день сприяє підтримці підвищеного рівня креатину і прискореної регенерації фосфату креатину після тривалих навантажень. Я описав стандартну схему, але це не означає, що ви повинні її дотримуватися. Терміни прийому та дозування можуть варіюватися.
Ефект креатину, шкода, побічні дії
Тепер про дію креатину. Крім регенерації молекул АТФ також відомо, що фосфат креатину здатний до нейтралізації кислот, які утворюються під час виконання вправи, кислот (наприклад молочна кислота), які знижують pH-рівень крові і викликають втому м'язів.
Якщо говорити про боротьбу з втомою, то також ефектом креатину є активація ланцюжка метаболічних процесів, званої гликолизом, результатом якої є все той же АТФ.
Побічних ефектів крім збільшення загальної маси тіла не виявлено. Є думка, що креатин сприяє синтезу м'язових протеїнів, але це всього лише припущення, яке вимагає доказів і серйозних наукових досліджень.