Як припинити нічні побачення з холодильником
Ніч медики називають царством вагуса. Це нерв, який по-російськи звично називають блукаючим. Він часом поводиться досить підступно. Загострюються всі відчуття - біль наростає, страхи посилюються. А у деяких людей звідки не візьмись з'являється непереборне відчуття голоду. Якщо його не вгамувати - НЕ заснеш, а якщо заснеш - кошмари замучать. Як же припинити нічні набіги на холодильник?
Нарешті безмежний робочий день підійшов до кінця. І ви точно дотримувалися всі заповіді дієтологів. Ось і молодці! Тепер мерщій додому - і спати. Більше не хочеться нічого.
Але чомусь не спиться. Мучить якесь несвідоме бажання. Несподівано мозок починає свердлити невідступна думка: "Я не можу заснути від голоду. Потрібно терміново щось з'їсти".
Потім настає неминуче каяття: "У всьому винен холодильник! Він заповнений їжею - звідси і обжерливість! Завтра сяду на сувору дієту, а на холодильник повішу замок. Принаймні, на ніч". Ось тільки чи допоможе це?
Синдром нічної їжі (Night Eating Syndrome - NES), або нічних їдців був вперше діагностований в 1955 році американським психіатром Альбертом Стукардом.
Провокує появу цієї проблеми, як і багатьох інших, в першу чергу, стрес.
Виявляється NES відсутністю апетиту вранці, вечірнім і нічним переїданням, безсонням, - і все це як за розкладом.
На пізню вечерю у нічних ненажер припадає 80% добової норми калорій, а після півночі доїдають залишки. В результаті людина отримує калорій набагато більше, ніж потрібно організму.
Наїдаючись на ніч, ви подібні до борцям сумо. Уявляєте, як вони виглядають? Вражає, правда? Так ось, для цих японських спортсменів-важкоатлетів рясний пізню вечерю - своєрідна дієта, сидячи на якій вони цілеспрямовано набирають вагу. Але навіщо об'їдаємося ми, вічно мріють скинути парочку кілограмів?
Гладкі люди з NES страждають не тільки нападами нічного голоду, але і частими депресіями і заниженою самооцінкою. Причому часто депресія - лише наслідок порушення харчування. Людина соромиться свого нічного обжерливості, намагається приховати цю проблему від близьких, і в підсумку ще сильніше провокує переїдання.
Діагноз синдром нічної їжі лікар ставить, якщо присутні чотири наступних ознаки.
1. Повторні епізоди неконтрольованого харчування, які характеризуються надмірним вживанням їжі в певні проміжки часу, втрата контролю над кількістю прийому їжі.
2. При цьому людина починає:
- є набагато швидше звичайного до відчуття переїдання;
- з'їдати великі порції, навіть не відчуваючи сильного голоду;
- є в самоті з відрази до самого себе;
- відчувати провину і пригніченість через власного обжерливості.
3. Епізоди обжерливості повторюються, по крайней мере, два дні на тиждень протягом 6 місяців.
4. страждає синдромом нічний їжі не вживає жодних заходів щодо боротьби із зайвою вагою. Він швидко пасує перед зростаючими кілограмами, тому як важке тіло - це відмінний щит, за яким можна заховати психологічні проблеми.
Провівши різнопланові дослідження, вчені прийшли до висновку: у страждаючих NES порушується добовий гормональної ритм, який і призводить до збою в роботі біологічного годинника, а значить, і до порушень обміну речовин.
Основне лікування синдрому нічної їжі, як і інших харчових порушень, - психотерапія. У різних психотерапевтичних школах найефективнішою є поведінкова методика, яка допомагає пацієнтові повністю змінити харчові звички і вчить контролювати прийоми їжі. Крім того, людина інакше реагує на стресові ситуації, що провокують нічні переїдання.
Разом з психотерапією призначаються і лікарські препарати, що регулюють гормональний ритм. Тільки після проведеного лікування має сенс почати позбуватися від зайвої ваги. Занадто суворі дієти в цьому випадку можуть погіршити перебіг хвороби, оскільки ті, хто страждає NES, втрачають вагу дуже важко, а набирають його з неймовірною швидкістю.
Що рекомендують фахівці?
- Знайдіть спосіб зняти стрес: займіться йогою, відвідуйте вечірні заняття у фітнес-залі, прогуляйтеся перед сном або прийміть розслаблюючу ванну.
- Плануйте вечірнє меню заздалегідь. Намагайтеся з'їдати 2/3 денних калорій до вечері. Після обіду бажано влаштувати полуденок, а сам вечерю з'їдати не пізніше, ніж за 3 години до сну. Чим більше часу проходить від обіду до вечері, тим голодніше ви стаєте. Починайте поступово відучувати себе від їжі перед сном. Спочатку перекушуйте низькокалорійними продуктами - з'їжте яблуко, хлібець. Потім відмовтеся і від цього нічного пустощів.
- Після вечері завжди чистите зуби. Так ви привчите себе до того, що ваш рот "вільний" до ранку. При гострому нападі нічного голоду, який може застати вас прямо в ліжку, випийте склянку води. Якщо одного стакана недостатньо, ще один. І ще. Бажання поїсти напевно зникне.
- Жуйте повільно, а під час вечірніх застіль в два рази повільніше. Дайте вашому шлунку час "усвідомити", що ви щось з'їли, інакше можна переїсти, так і не відчувши ситості.
- Якщо ви працюєте в нічну зміну або відносите себе до "совам", які звикли спати в темний час доби, то нічна їжа може стати для вас необхідністю. Адже день ви витрачаєте на сон. В такому випадку повечеряйте щільно в 22-23 години.
Пам'ятайте, що "стоп-сигнал", який говорить нашому організму, що він ситий, до вечора починає слабшати, а після півночі взагалі замовкає. Чи не зволікайте трапезу до "години бика" - в 2-3 години ночі шлунок засинає, навіть якщо мозок продовжує активно працювати. Тому ви можете уплесті десяток бутербродів і п'ят булочок, і після цього вам все ще буде здаватися, що ви голодні.