Однією з основних причин зайвої ваги у більшості повних людей є недостатній метаболізм (або обмін речовин), інакше кажучи, швидкість, з якою організм перетворює надходить їжу в енергію. Ті, у кого немає проблем з метаболізмом, зазвичай і не переймаються проблемою зайвої ваги, оскільки організм практично повністю переробляє їжу в енергію, необхідну для активного способу життя.
Найчастіше уповільнення обміну речовин починається років після 30. З'їдена їжа починає осідати тяжким вантажем на стегнах, талії. Підступними ворогами вповзають млявість, втома, ще вчора бадьорі і повні сил, ми перетворюємося в апатичних роботів, які живуть за графіком дім-робота-дім.
Малоприваблива картина, чи не так? Щоб цього не сталося, необхідно знати, як прискорити метаболізм. Наводимо кілька нескладних, але дієвих методів, які допоможуть досягти цієї мети, повернути бадьорість і енергію і зігнати набралися кілограми.
Як прискорити метаболізм
Часта їжа (максимум, проте, 5 раз в день і невеликими порціями) підстьобує обмін речовин, оскільки на її засвоєння йде близько 10% калорій, що спалюються за день. Необхідна умова - сніданок, саме він з ранку запускає всі обмінні процеси в організмі.
Будь-яка фізична активність тільки вітається - плавання, біг, їзда на велосипеді, тривалі прогулянки здатні підштовхнути млявий метаболізм, прискорити спалювання жиру. Причому цей процес буде активний навіть через час після завершення занять спортом. Добре, якщо введете в свій розпорядок спортивне навантаження вечорами, тоді навіть під час сну організм буде спалювати жир, і як наслідок, ми худнемо уві сні. Цьому ж сприяє зростання м'язової маси, оскільки клітини м'язів витрачають більше калорій, ніж жирові.
Будь-які види масажу добре справляються з проблемою, як прискорити метаболізм, покращують кровотік, сприяють виведенню з організму не тільки застояної рідини, але і шлаків, токсинів.
Вплив пара на шкіру призводить до розкриття пір і, відповідно, прискорення обміну речовин, виводить скупчилися шлаки. Приблизно також впливає і гаряча ванна.
Від зневоднення організму в першу чергу страждає метаболізм, його швидкість знижується, оскільки печінку через відсутність води намагається поповнити запас вологи, а не спалювати жир.
Прискоренню метаболізму в організмі сприяє гормон росту соматотропін, вивільнення якого посилюється під час міцного здорового сну.
Сонце, свіже повітря і секс
У сонячний день вирушайте на прогулянку - яскраві промені сонця посилять вашу активність, обмін речовин. А щедра порція кисню на прогулянці, потрапивши в кров, посилить спалювання жирів. Насиченню крові киснем сприяє і секс.
Геть стрес
Постійні хвилювання вивільняють жирові кислоти, а ті в свою чергу розносяться по кровоносних судинах, осідаючи зайвими кілограмами. Намагайтеся поменше хвилюватися, освойте релаксаційні методики.
Омега-3 жирні кислоти
Активно беруть участь в регулюванні рівня гормону лептину в нашому організмі. У свою чергу лептин відповідає за швидкість метаболізму, а також за накопичення або спалювання жиру. Введіть в раціон рибу замість м'яса (хоча б 2-3 рази на тиждень), і ви помітите, що вага почне поступово знижуватися.
Процес засвоєння білка - самий енергоємний, і часу на це йде в два-три рази більше, ніж на засвоєння вуглеводів або жирів.
Вітаміни, фолієва кислота
Чим більше в раціоні продуктів, що містять вітамін В6 і фолієву кислоту, тим сильніше обмін речовин і вище імунітет.
Що міститься в каві і чаї кофеїн підсилює спалювання калорій за рахунок посилення серцебиття. Ранкова кава здатний не тільки продовжити вашу активність, але і підвищити рівень кисню в крові, що також вплине на швидкість обміну речовин.
Міститься в перці, надає йому гостроту. А гостра їжа знає, як прискорити обмін речовин, причому навіть через 3 години після того, як потрапила в організм. Дієтологи стверджують: червоний перець як приправа допоможе спалити близько 300 ккал на добу.
Хром бере участь в прискоренні переробки жирів і вуглеводів, йод стимулює роботу щитовидної залози. А збільшення денної норми кальцію сприяє швидкому зниженню ваги.
Вуглеводи + клітковина
Це поєднання організм перетравлює досить повільно, але саме завдяки йому протягом кількох годин рівень інсуліну залишається стабільним, метаболізм посилюється на 10% і більше.
Грейпфрут - популярний компонент різних дієт, оскільки сприяє поліпшенню травлення. А лимон, підвищуючи імунітет, впливає на поліпшення обміну речовин. На заняття спортом прихопіть негазовану мінералку з лимоном, щоб посилити спалювання жиру.
Не секрет, що у тих, хто дотримується вегетаріанського раціону, обмін речовин набагато швидше, ніж у любителів м'яса. Така їжа спалює калорії з прискоренням.
Як прискорити обмін речовин
Ознайомившись з методами і продуктами, які прискорюють метаболізм, тепер потрібно правильно вирахувати його індивідуальний рівень відповідно до ваги і віком, і кількість калорій, яке допоможе вам вести активний спосіб життя і при цьому не набирати вагу. Пропонуємо взяти за основу приблизний розпорядок дня, який допоможе краще вирішити проблему, як прискорити обмін речовин.
7.00: раннє пробудження допомагає активніше спалювати непотрібні калорії. Проста домашня робота майже в 2,2 рази підвищує БСМ - базову швидкість метаболізму, необхідну для виконання найпростіших функцій.
Це означає, що за кожну годину роботи ви будете витрачати понад БСМ ще 75 калорій.
8.00: Сніданок повинен бути легким і збалансованим за змістом жирів, білків і вуглеводів. Це допоможе протриматися до другого сніданку без болісного почуття голоду. В якості пиття кращий варіант - кава без цукру.
8.30: якщо працюєте недалеко від будинку, пройдіться пішки, якщо ж потрібно буде сідати громадським транспортом, вийдіть, хоча б за 2-3 зупинки до роботи. Піша прогулянка допоможе активніше витрачати вуглеводи від сніданку, а значить, посилить витрата калорій в 3,5 рази більше норми БСМ.
10.00: випити склянку води. Це потрібно на той випадок, якщо організм прийняв недолік вологи за почуття голоду і активно вимагає перекусу. При сидячій роботі намагайтеся все-таки частіше міняти положення рук і ніг, проводити приховану гімнастику. Час таких рухів - мінус 50 калорій.
11.00: з'їжте банан і стакан натурального йогурту без добавок.
12.00: підготуйтеся до обідньої перерви, він повинен проходити в спокійній обстановці, не на бігу. Не забудьте випити склянку води.
13.00-14.00: обід повинен бути багатий протеїном, саме на його засвоєння калорій витрачається набагато більше, ніж на жири, вуглеводи.
15.00-16.00: в цей час необхідно знизити вживання солодощів, інакше підвищена доза цукру може викликати стрибок інсуліну. Метаболізм сповільниться, і організм почне запасати жир.
17.00-18.00: кращий час для фізичної активності. Не забувайте про воду.
19.00-20.00: вечеря не повинен бути низькокалорійним, інакше обмін речовин може різко сповільнитися. Але це не означає, що смажена картопля і келих пива - гідне меню для нього.
21.00: починайте підготовку до сну: заспокойтеся після насиченого робочого дня, прийміть розслаблюючу ванну. Хвилювання може спровокувати підвищення кортизолу, що виразиться в вимозі організмом жирів і вуглеводів.
22.00-23.00: постарайтеся лягати спати якомога раніше. Недосипання призведе до того, що знизиться вироблення соматотропіну, гормону росту, який бере участь у метаболізмі.