Метаболізм що це
Обмін речовин, або іншими словами метаболізм що це все ж таке? Якщо дати грубе, але просте визначення, то метаболізм - це біохімічний процес, при якому організм розщеплює споживану їжу, вивільняє енергію і витрачає її на підтримку власної діяльності.
Які існують дві рушійні сили, від яких залежить цей самий процес? Все просто, поглинання їжі і розпад цих поживних речовин в організмі. В ідеалі цей процес це повинно бути врівноважено. Але часто бувають перекоси то в одну сторону, то в іншу.
Коли спонсорувати свій організм поедаемой їжею ви встигаєте в рази швидше, ніж витрачаєте отримані з неї калорії, ви починаєте набирати вагу. І навпаки.
Сірий кардинал, який керує цим процесом - ваш головний мозок, а якщо бути точніше, то гіпоталамус. Вообщем-то спектр його впливу на управління нашим організмом досить великий, але нас цікавить саме швидкість метаболізму.
Володіючи такою владою над організмом, дуже важливо, щоб робота гіпоталамуса йшла чітко і адекватно. На збої можуть впливати різні чинники, наприклад захворювання нервової та ендокринної системи, зловживання алкоголем, куріння, регулярний сильний стрес і інші.
Далі ми розберемо, як можна запустити свій метаболізм при підвищеному вазі, але якщо ви все будете робити правильно, а результату ніякого не буде, обов'язково обстежтеся у лікаря, щоб вчасно виявити і вирішити можливі проблеми зі здоров'ям.
Рух енергії в нашому тілі відбувається не тільки тоді, коли ми пильнуємо, але і коли спимо. Давайте подивимося, на що в основному витрачається наша енергія?
- 60-70% йде на забезпечення життєдіяльності (робота внутрішніх органів, мозкова діяльність, дихання і т.д.)
- 25-30% на фізичну активність.
- 10% на розщеплення і переварювання їжі.
Що впливає на метаболізм
На метаболізм впливає безліч речей. Якщо я буду всіх їх перераховувати, то ви заснете і не дізнаєтеся найголовніше - як розігнати свій обмін речовин. Тому не буду вас мучити очікуванням, і позначу найосновніші, цього цілком достатньо.
- Спадковість. Яблуко від яблуні, як то кажуть.
- Вік. Чим старше, тим повільніше процес. В середньому, якщо вам за 30 років, а ви кривитесь при думці позайматися спортом, то швидкість обміну речовин падатиме сильніше, ніж ви очікуєте. У 40 і 50 років обмін речовин сильно відрізняється від 20 річного віку.
- Підлога. Співвідношення м'язової до жирової тканини у чоловіків більше, тому у сильної статі метаболізм швидше.
- Фізична активність. Тут все зрозуміло - все, що ви робите і не робите, щоб підтримувати своє тіло бадьорим і сильним, впливає на швидкість переробки поступаемой їжі.
- Прийом деяких медикаментів.
- Захворювання (ендокринні та інші).
- Кількість споживаних калорій.
- Статура (чим більше м'язової маси, тим більше швидкість обміну речовин).
- стрес
- Шкідливі звички.
Як прискорити метаболізм для схуднення
Вам, напевно, вже не терпиться дізнатися, як же можна прискорити метаболізм? Терпіння, трохи терпіння! Перед тим, як починати худнути, ви знаєте, скільки вам потрібно калорій, щоб бути здоровою і красивою? Тільки не кажіть, що ідеальні 1200. У кожного своя цифра!
Так що виділіть собі 5 хвилин, проведіть основні виміри і візьміть калькулятор. Через хвилину нескладних підрахунків ви будете чітко знати свою особисту норму. А отриманий результат допоможе в подальшому зрозуміти, наскільки правильно ви харчуєтеся і треба якось коригувати свій раціон! Приступаємо!
Обчислюємо швидкість метаболізму:
Для чоловіків: 66+ (вага в кг х 13,7) + (зростання в см х 5) - (вік в роках х 6,8)
Для жінок: 655+ (вага в кг х9,6) + (зростання в см х1,8) - (вік в роках х4,7)
Отримане значення варто помножити на коефіцієнт фізичної активності:
1,2 - відсутність навантажень.
1,375 - періодичні нескладні фізичні навантаження.
1,55 - тренування в спортзалі 2-3 рази в тиждень.
1,725 - спорт по 6 раз в тиждень або регулярні тренування плюс часта додаткова фіз.нагрузкі.
1,9 - важка фізична праця плюс регулярні тренування.
Підсумковий результат говорить, скільки вам потрібно калорій, щоб їсти і залишатися в поточному вазі. Ну а далі, щоб почати худнути, потрібно скоротити споживання калорій на 300-500. Тільки робити це потрібно не різко, а поступово, протягом декількох тижнів.
У попередньому розділі ми розібрали основні фактори, що впливають на обмін речовин. Як ви розумієте, на деякі з них ми не в силах вплинути. Але ми повинні користуватися тими можливостями, які є, і прискорити метаболізм через підвищення фізичної активності, зміна раціону, відмови від згубних звичок, і підтримки свого емоційного стану.
Прискорити, запустити метаболізм цими методами - найбезпечніший для вашого здоров'я шлях!
Будь-яке втручання в здоров'я, вживання сумнівних препаратів здатні викликати серйозні збої в роботі організму. Уявіть, у вас є своя темп серцебиття, і раптом ви приймаєте таблетку, яка обіцяє прибрати кілька кілограм. Під її впливом ваш пульс несподівано збільшується, серце калатає як шалений. І це відбувається не на короткий час, а кілька днів поспіль.
Що відбувається? Нічого хорошого, організм в шоці, у вас можуть з'явитися головний біль, порушення сну, задишка, порушення загального самопочуття. Якщо організм зовсім в шоці, то ви можете почати задихатися, отримати розлади травної, нервової, серцево-судинної та ендокринної системи.
Є таблетки, які містять високі дозування кофеїну, є ті, які мають явно виражену сечогінну або проносним впливом (за рахунок цього втрачається рідина і трохи скидається вага), є ті, які впливають на нервову систему.
Але все це - гра з сірниками. Не перетворюйте роботу свого організму в неконтрольований пожежа, в якому уражаються спочатку здорові органи і системи.
Лікарсько впливати на свій рівень обміну речовин можна тільки за медичними показаннями. Так, якщо у вас довго не йде вага навіть при правильному харчуванні і фізичному навантаженні, то має сенс обстежити щитовидку, і звернутися до ендокринолога. Таке буває при гіпотиреозі. Існують і інші захворювання, які після консультації з лікарем можуть зажадати застосування медикаментів.
Так, якщо брати той же приклад з гіпотеріоз, якщо він дійсно діагностований, вам призначать препарат, що містить гормони, який врівноважить роботу щитовидки і тим самим допоможе згармонізувати вага. Це не ті гормони, які призначаються гінекологами для цілей контрацепції, тому не варто їх боятися.
А ось контрацептивні гормони якраз можуть дати стрибок ваги, і цей побічний ефект варто обговорити з лікарем, щоб підібрати інший варіант або іншого виробника препарату.
Існують періоди, коли обмін речовин може несподівано кинутися в будь-яку сторону, але це складно передбачити заздалегідь. Наприклад, після пологів деякі «пишечки» стрімко і легко скидають зайву добеременний вага, а інші не можуть розпрощатися із зайвими трьома-п'ятьма кілограмами.
Не варто панікувати, якщо не виходить швидко скинути вагу, дайте своєму організму час на перебудову, і потім вже зробіть те, що залежить від вас, використовуючи основи здорового харчування і фізичної активності.
Як запустити метаболізм
Запустити метаболізм можна використовуючи два простих, але дуже надійних методу. Це перегляд свого харчування, і переорієнтація його на здорове і правильне, і додавання фізичних навантажень в своє життя!
Зажурилися? Звучать вони, може бути, і нудно, але тільки це «легальні», безпечні і по-справжньому ефективні способи. До речі, кажучи про правильне харчування, я не маю на увазі дієти, як деякі могли подумати.
Впевнена, що ви на особистому досвіді або на прикладі знайомих багато разів стикалися з тим, як після голодувань, виснажливих дієт вага на якийсь час падав, але потім дуже швидко повертався і більш того, ставав більше, ніж був до схуднення!
Бажаючи терміново скинути за тиждень 5 кг, ви ризикуєте потрапити в замкнуте коло, в якому ви стрімко їх втратите, харчуючись лише водою і повітрям, а потім так само стрімко наберете.
Природа не любить насильства, а наше тіло не любить шокових ситуацій, якими якраз є жорсткі дієти. Організм думає, що все, тепер це на століття, але ж йому треба піклуватися про вас, не дати вам померти з голоду. І що він робить?
Він починає сповільнювати всі процеси, щоб підтримувати мінімальний рівень витрачання калорій. І те, що ви будете почувати себе розбитою, злий і позбавленою енергії - йому по барабану, у нього свої завдання на вашу виживання!)
Далі, припустимо, ви так активно худнули, щоб убити всіх наповал на черговому корпоративі або цікавою вечірці. Мета досягнута, ви всіх вбили, і вже не проти і поїсти. Ви дозволяєте собі «трошки» пустощів, і самі не помічаєте, як проковтуєте пів-холодильника їжі. На наступний день ви в шоці від себе, організм в шоці від того, що це було, і ви знову жорстко обмежуєте себе в їжі. І ось ці гойдалки голоду-обжерливості можуть тривати місяцями, руйнуючи ваше здоров'я.
Всі процеси, що відбуваються, в тому числі обмінні, взаємопов'язані, і коли ви починаєте так метатися, то неминуче страждають усі системи вашого організму. А коли серед інших страждає і ендокринна, то обмін речовин починає гальмуватися, забезпечуючи вам ненависне збільшення ваги.
Організм не дурень, якщо він давно не їсть нормальної збалансованої їжі, то потім при надходженні хоча б якихось калорій, він не прагне швидше витратити їх, а навпаки «залишає» їх на чорний день, тим самим відкладаючи жирок.
Одна моя знайома все дивувалася, чому після всіх дієт, вона, грубо кажучи, товстіла навіть від морквини ... Не хочете такого? Тоді говоримо «ні» виснажливих дієт і голодовок!
Сподіваюся, ви розрахували за формулою, скільки щодня вам треба калорій. Щоб скинути вагу, починайте їх скорочувати, але поступово.
Далі, починаємо рухатися! Міняємо жир на м'язи! Адже вони вимагають більшої швидкості обміну речовин, ніж жирова тканина, і зростання м'язової маси активізує цей процес. Після збільшення обсягу м'язової тканини, ваш організм буде витрачати на неї досить багато калорій. І тут як у мрії, вони будуть витрачатися, навіть коли ви відпочиваєте. Правда, якщо перед цим ви добре потренуєтеся.
- Кардиотренировки теж допомагають прискорити обмін речовин (десь на 20-30%), і забезпечити продовження інтенсивного спалювання калорій після зупинки вправ.
- Намагайтеся щодня гуляти на свіжому повітрі хоча б півтори години в нормальному темпі, адже це теж йде в скарбничку витрати енергії і поліпшення обміну речовин.
- Поєднуючи аеробне навантаження з силової, і підкоригувавши своє харчування можна реально досягти великих успіхів і отримати бажану фігуру! Головне, не лінуватися!
- Якщо ви не любите спортзал, згадайте про ролики, ковзани, лижі, плавання, біг і інші активні види відпочинку. Це теж принесе величезну користь, на відміну від просиджування на дивані або за комп'ютером в задушливій кімнаті. А в домашніх умовах можна хоча б вдіяти не складну гімнастику з присіданнями, нахилами в кілька підходів.
- Крім цього, пам'ятайте, про здоровий міцний сон. Лягайте вчасно, щоб встигнути поспати 7-8 годин. Відкрийте кватирку, щоб забезпечити себе нічною прохолодою, так організм буде змушений витрачати більше калорій для підтримки в ньому теплового балансу, а ви прокинетеся зі свіжою головою і в хорошому настрої.
- Прискорити метаболізм додатково допомагають масажі (наприклад, антицелюлітний), сауна і лазня, обливання холодною водою і контрастний душ.
Продукти що прискорюють метаболізм
Чи можуть продукти прискорювати метаболізм? Можуть, хоч це і проявляється в незначній мірі. Проте, вони теж грають свій роль, і давайте дізнаємося їх.
Окремо хочу сказати, подружитеся з клітковиною! Вона міститься у всіх овочах і фруктах, в цільнозерновий борошна, висівках, і добре допомагає не тільки збалансувати обмін речовин, але і оздоровити весь організм. Замініть один перекус на фрукти, а в основні прийоми їжі додайте доступні овочі. Про клітковину іноді говорять, що це продукт, який спалює жир.
Любителям кави хочу сказати радісну новину, свіжозаварений (зерновий, а не розчинний) напій здатний не тільки подарувати гарний настрій, але і трохи знизити апетит. Пам'ятайте тільки, що більше 3-х невеликих кухлів в день його не рекомендується, краще обмежитися однією-двома. Не пийте його на голодний шлунок і на ніч. В ідеалі не використовуйте цукор і вершки / молоко.
Використовуйте дробове харчування. Розбивайте обсяг продуктів на 5-6 порцій, з яких мінімальна частина припадає на вечір (обмін речовин сповільнюється), а максимальна на першу половину дня. За пару годин до сну тарілку з куркою і макаронами замініть на склянку кефіру або нежирний йогурт.
Принадність дрібного харчування в тому, що організм протягом дня рівномірно отримує калорії, і встигає переробити всі поживні речовини, не відкладаючи їх на запас.
Давайте підіб'ємо підсумки. Ви порахували, скільки калорій вам потрібно щодня, а потім вирішили, наскільки ви готові знизити цю норму. Протягом дня їсте не менш 5 разів на день, але потроху. Віддаєте перевагу білку, овочам, нежирної «молочку» і ні в якому разі не сідайте на дієту! П'єте не менш 1.5 літрів води.
Починаєте більше рухатися і даєте собі висипатися! Тепер ви точно знаєте, як прискорити метаболізм і почати худнути. Але головне, мої дорогі читачі, щоб виглядати краще, ми починаємо насолоджуємося життям!
До нових зустрічей на моєму блозі, Анастасія Смолинець