Як бігати 5 кілометрів правильно: загальні рекомендації
Слідкуйте за самопочуттям
5 кілометрів - складна дистанція, особливо якщо бігти її на час. Ви не повинні надмірно перевантажувати своє серце, якщо у вас проблеми з серцево - судинною системою, або схильність до підвищеного артеріального тиску, то варто пройти медичне обстеження перед тренуваннями, і використовувати обладнання, що дозволяє стежити за серцевим ритмом.
Правильна техніка - запорука довгого бігу
Поєднуйте з силовими тренуваннями
Але залишайте час на відпочинок. Відпочинок між тренуваннями повинен бути повноцінним, без цього настає перетренированность. Спортивні результати падають, а ризик виникнення травм зростає в кілька разів. Депресія і втрата мотивації для тренувань просто неминучі. Жорстоко тренуйтеся, але і відпочивайте не гірше.
Розвивайте витривалість
Використовуйте цей рада не тільки в тренажерному залі: забудьте про ліфти, тепер ваші друзі це сходи. Ведіть більш рухливий спосіб життя, виходьте на тривалі прогулянки, катайтеся на велосипеді або ковзанах.
Розминка, розминка і ще раз розминка
Кожна нова тренування повинна починатися розминкою. Навіть на легкої пробіжки є шанс підвернути ногу. Що допоможе уникнути травм? Правильно, розминка.
Програма тренувань з бігу на 5 км
Ми розділили програму на 5 рівнів, щоб ви зрозуміли, як навчитися бігати 5 км на час. Кожен рівень розрахований на 6-10 тижнів тренувань. Початкові рівні виробляють техніку і дають досвід, відчуття можливостей свого тіла під час бігу, ми поступово даємо вправи для бігу на 5 км.
Якщо вважаєте, що ви готові перейти на новий рівень - проведіть контрольний забіг, засічіть час, якщо після нього ваш пульс не перевищує 80 - 90% від максимального рівня ЧСС, то це ваш поточний рівень. Вирахувати свій максимальний рівень ЧСС легко за загальною формулою: 220 мінус ваш вік. Але найкраще, якщо перед серйозними заняттями, ви зробите кардіограму і проконсультуєтеся з лікарем.
Програма «джедайського ясла» - 5 км за 35 хвилин
У базовому рівні, ми виходимо з того, що у вас є можливість пробігати по 5 км 3 рази в тиждень. На цьому рівні програми тренуватися потрібно 3 рази в тиждень:
1 день. Поступово збільшуйте дистанцію з 5 до 7 км. Бігти потрібно так, щоб легко пройти всю дистанцію без зупинок, і не переходячи на крок. Згодом намагайтеся бігти в середньому темпі. Силові вправи з акцентом на м'язи ніг, спини, кора.
2 день. Розминочна дистанція в 3 км. 10 сетів по 400 метрів бігу в 90% від швидкості на дистанції 5 км, за час не більше 2 хвилин. Відпочинок між відрізками не більше 60 секунд. 2 км для заминки.
3 день. Розминочна дистанція в 3 км. 6 сетів по 200 метрів з максимальною швидкістю. Відпочинок не менше 3-4 хвилин на кожну хвилину бігу. 3 км для заминки.
Після 5-6 тижні тренувань, перед тренуванням 2 дня, потрібно пробігти 5 кілометрів на час. Після того, як ви отримаєте час в 35 хвилин, переходите до наступної програми.
Програма «Падаван» - 5 км за 30 хвилин
Ця програма спрямована на розвиток базової витривалості і зміцнення м'язів ніг. Без цього, виходити на інші програми буде важко і небезпечно для здоров'я.
1 день. Поступово збільшуйте дистанцію з 8 до 10 в середньому темпі. Силові вправи з акцентом на м'язи ніг, спини, кора.
2 день. Розминочна дистанція в 2 км. 8 сетів по 600 метрів бігу в 90% від швидкості на дистанції 5 км, за час не більше 2:50. Відпочинок між відрізками не більше 45 секунд. 2 км для заминки.
3 день. Розминочна дистанція в 3 км. 6 сетів по 300 метрів з максимальною швидкістю. Відпочинок не менше 3-4 хвилин на кожну хвилину бігу. 3 км для заминки.
Після 5-6 тижні тренувань, перед тренуванням 2 дня, потрібно пробігти 5 кілометрів на час. Після того, як ви отримаєте час в 30 хвилин, переходите до наступної програми.
Програма «Джедай» - 5 км за 25 хвилин
На цьому етапі необхідно виробити "вибухову силу" ніг, і розвивати її для прискорення на різних ділянках дистанції. Для цього ми включаємо в програму кілька вправ. Це стрибки «жабою», високі стрибки, стрибки в повному приседе. Техніка виконання «жаб»: з повного присідаючи, випрямляючи, виплигуєте вгору, приземляєтеся на носки, і відразу приймаєте вихідне положення в повному приседе. Високі стрибки, це стрибки з підтягуванням ніг до грудей, з позиції стоячи. Стрибки в повному приседе виконуються не розгинаючи ніг, ноги відштовхуються одночасно, довжина одного стрибка одна - дві ступні.
1 день. Поступово збільшуйте дистанцію з 11 до 13 км в середньому темпі. Силові вправи з акцентом на м'язи ніг, спини, кора. Стрибкові вправи - не менше 30 повторів кожної вправи.
2 день. Розминочна дистанція в 2 км. 7 сетів по 800 метрів бігу в 90% від швидкості на дистанції 5 км, за час не більше 3:40. Відпочинок між відрізками не більше 60 секунд. 20 присідань під час відпочинку. 2 км для заминки.
3 день. Розминочна дистанція в 2 км. 5 сетів по 400 метрів, з максимальним прискоренням. Відпочинок не менше 4-5 хвилин на кожну хвилину бігу. 3 сети інтервального бігу на 1 км - чергування 100 метрів прискорення і 100 метрів легкого бігу. відпочинок між сетами не більше 2-3 хвилин. 2 км для заминки, легким бігом.
Після 5-6 тижні тренувань, перед тренуванням 2 дня, потрібно пробігти 5 кілометрів на час. Після того, як ви отримаєте час в 25 хвилин, переходите до наступної програми.
Програма «Майстер - Джедай» - 5 км за 23 хвилини
У цій програмі ми додаємо ще один тренувальний день, для повноцінного і безпечного розвитку без перетренованості. Також, в програму включено вправу бурпі. Техніка його виконання: з положення стоячи ви присідаєте, ставите долоні на підлогу. Стрибком випрямляєте ноги, переходячи в позицію упор лежачи. Робите одне віджимання. Так само стрибком тримайте коліна до грудей, опиняючись в позиції присідаючи з долонями на підлозі. З цього положення виплигуєте вгору випрямляючи. Це одне повторення вправи.
1 день. Поступово збільшуйте дистанцію з 13 до 14 км в середньому темпі. Силові вправи з акцентом на м'язи ніг, спини, кора. Стрибкові вправи, не менше 40 повторів кожної.
2 день. Розминочна дистанція в 2 км. 5 сетів по 1000 метрів бігу в 90% від швидкості на дистанції 5 км, за час не більше 4:25. Відпочинок між відрізками не більше 60-80 секунд. 15 бурпі під час відпочинку. 2 км для заминки.
3 день. Розминочна дистанція в 3 км. 4 сету інтервального бігу на 1200 метрів - чергування 100 метрів прискорення і 100 метрів легкого бігу. Відпочинок між сетами не більше 2-3 хвилин. 2 км для заминки, легким бігом.
4 день. Розминка в 2-3 км. 6 сетів по 400 метрів, з максимальним прискоренням. Відпочинок не менше 4-5 хвилин на кожну хвилину бігу. Силові та стрибкові тренування 1 дня. Затримка в 2 км.
Після 5-6 тижні тренувань, перед тренуванням 2 дня, потрібно пробігти 5 кілометрів на час. Після того, як ви отримаєте час в 23 хвилин, переходите до наступної програми.
Програма «Магістр» - 5 км за 20 хвилин
Після цієї програми бігати 5 кілометрів більше не стане для вас великою проблемою, 20 хвилин будуть клацати як горішки. Слідкуйте за своєю технікою під час всієї дистанції. Пробуйте пробігти 5 кілометрів на час після 6-7 тижні цієї програми.
1 день. Поступово збільшуйте дистанцію з 14 до 15 км в середньому темпі. Силові вправи з акцентом на м'язи ніг, спини, кора. Стрибкові вправи.
2 день. Розминочна дистанція в 3 км. 5 сетів по 1200 метрів бігу в 90% від швидкості на дистанції 5 км, за час не більше 5:15 для одного відрізка. Відпочинок між відрізками не більше 60-80 секунд. 15 бурпі під час відпочинку. 2 км для заминки.
3 день. Розминочна дистанція в 3 км. 4 сету інтервального бігу на 1500 метрів - чергування 100 метрів прискорення і 100 метрів легкого бігу. Відпочинок між сетами не більше 2-3 хвилин. 2 км для заминки, легким бігом.
4 день. Розминочна дистанція в 2 км 8 сетів по 400 метрів, з максимальним прискоренням. Відпочинок не менше 4-5 хвилин на кожну хвилину бігу. Силові та стрибкові тренування 1 дня. Затримка в 2 км.
Style Підсумок
Ця програма дасть вам необхідну базу і знання, щоб зрозуміти методики і принципи тренувань бігунів на довгі дистанції. Знаючи, як пробігти 5 кілометрів за 20 хвилин, ви зможете поліпшити свої результати і в інших дистанціях. Використовуйте її з користю для свого здоров'я, і стежте за своїм самопочуттям під час ваших тренувань. Удачі в підкоренні дистанції.