Скручування - це одне з базових вправ для розвитку преса, воно допомагає накачати 6 кубиків преса.
Черевні м'язи це не тільки красиво, але і важливо для спортсмена, тому що м'язи преса служать важливою захистом внутрішніх органів від травм і пошкоджень при тренуваннях.
Щоб скручування проходили ефективно, необхідно навчитися виконувати вправи правильно. Часто, роблячи скручування не замислюєшся, виконуєш їх «на автоматі», але при цьому велика ймовірність напруга не м'язів живота, а м'язів спини і ніг.
Для виключення цих помилок, принаймні, на початкових етапах, важливо повністю контролювати вправи і стежити за технікою скорочень і напружуваними м'язами.
Крім скручувань, подивіться статтю про те, як робити інше ефективна вправа на прес підйом ніг у висі на перекладині.
Основні види скручувань
Базові скручування - найпоширеніший варіант виконання вправи. Базові скручування можна виконувати на підлозі, на горизонтальній або похилій лаві.
Ляжте на підлогу. Зігніть ноги в колінах і підніміть їх, поклавши на стілець / ліжко / лаву / людини - що завгодно, щоб між торсом і гомілкою був кут приблизно в 90 градусів.
Притисніть підборіддя до грудей, руки можна зчепити в замок над грудьми, зайнявши тим самим вихідне положення.
Тепер повільно відірвіть плечі від підлоги і намагайтеся тягнутися ними до ніг. Найважливішим тут є те, що торс можна піднімати занадто високо. Рух має бути скручують, при цьому, потрібно уникати згинання тазостегнового суглоба. Від підлоги необхідно відривати верхню половину спини, лопатки і плечі. Не варто піднімати всю спину цілком - є ймовірність включення в роботу м'язів попереку.
Найлегше поставити собі за мету при виконанні цієї вправи: скрутитися торсом до пояса, але при цьому голова не повинна виступати вище рівня колін. Зрозуміло, що ідеальна трубка у вас ніколи не вийде, але подумки прагнути потрібно саме до цього, тоді техніка не буде «кульгати».
Як правильно робити скручування на прес
Базові скручування на похилій лаві
Вправа схоже на звичайні скручування, відрізняється лише тим, що ви лягаєте на похилу лаву. Зручність полягає в тому, що ви можете самі регулювати рівень нахилу лави і, відповідно, навантаження, а так само є можливість надійно зафіксувати ноги.
Зчіпка рук за головою
У роботу включаються біцепси і найширші, є можливість пошкодити шию, а ефективність роботи преса знижується.
Прямий м'яз живота
Внутрішні косі м'язи живота
Зовнішні косі м'язи живота
Зворотні скручування
Ляжте НЕ лаву спиною, ноги підніміть, зігнувши в колінах. Руками через плечі схопитеся за край лави, який знаходиться під головою - ви досягли вихідного положення.
Потім починайте скручують рухом піднімати поперек від лави. Тягнутися потрібно в сторону ліктів, таким чином це не дозволить вам піднімати поперек занадто високо.
Техніка виконання зворотних скручувань
Прямий м'яз живота
Внутрішні косі м'язи живота
Зовнішні косі м'язи живота