- Обіпріть руки долонями об підлогу, поставивши їх приблизно на ширині плечей. Вони повинні розташовуватися поруч з плечима і вказувати ліктями назад.
- Якщо ви розташувалися на відносно м'якій поверхні (наприклад, на килимі), можна для ускладнення спиратися на кулаки. Якщо ж ви перебуваєте на більш грубій поверхні, можна придбати спеціальні захвати для віджимань (вони виглядають як рукоятки, які ставляться на підлогу).
- Загніть пальці ніг вгору (у напрямку до голови). Подушечки пальців повинні спиратися на підлогу.
Підніміть себе за допомогою рук. Ваша вага повинен підтримуватися руками і кінчиками пальців ніг. Тіло від голови до п'ят повинне становити пряму лінію (так звана поза "дошка", яка використовується і в інших вправах). Це стартова і кінцева позиція в віджиманні.
- Близька постановка рук: руки ставляться безпосередньо під плечима або трохи ближче. Це напружує руки набагато більше, ніж в стандартній позиції для віджимань.
- Стандартна постановка рук: руки злегка ширше плечей. Це опрацьовує як руки, так і груди.
- Широка постановка рук: руки сильно ширше плечей. Даний варіант віджимань опрацьовує груди і вимагає менше зусиль від рук.
Виконуйте віджимання на похилій поверхні. Ви можете полегшити віджимання, якщо підніміть опору рук. Знайдіть похилу поверхню або обіпріться на предмет меблів. Виконуйте такі віджимання, поки не будете готові до того, щоб перейти до віджимань на рівній поверхні.
Поради Правити
- Одним з переваг віджимань є те, що їх можна робити практично де завгодно. Знайдіть ділянку підлоги, достатній, щоб безперешкодно лягти. Поверхня повинна бути рівною і не слизькою. Переважно, щоб вона була комфортною для рук (наприклад, не з гравію).
- Якщо ви тільки починаєте свої тренування, добре віджиматися на злегка м'якій поверхні (як килим або гімнастичний килимок), щоб віджимання були більш комфортними для зап'ясть.
- Якщо у вас є настінне дзеркало, використовуйте його, щоб перевірити правильність своєї позиції.
- Нормальні віджимання досить складно виконати правильно з належним контролем положення, особливо новачкам. Якщо ви виявите тремтіння в м'язах при повільному виконанні звичайного віджимання, ви виконуєте дуже складне віджимання для вашого фізичного стану (або ви недостатньо розігрілися).
- Сконцентруйтеся на роботі м'язів грудей, напружуючи їх на піку віджимання. Так м'язи нарастут швидше. Якщо ви не можете напружити м'язи грудей, то виконуйте полегшені віджимання. Розгляньте варіант виконання похилих віджимань з дзеркалом для контролю роботи грудних м'язів. Не їжте багато перед віджиманнями.
- Розігрівайтеся перед початком вправ. Виконуйте прості рухи руками і розтяжку, щоб розігріти м'язи. Розігрів знижує ризик отримання травм і готує м'язи до роботи. [2] Ви можете виконувати підняття вантажів / поштовхи / розтяжки і т.п. якщо хочете досить добре розігрітися, до того, як пірнути з головою в вправи. Не забудьте виконати розтяжку рук і зап'ясть - ключових працюють частин тіла при виконанні віджимань. Після навантаження також не забувайте виконувати охолоджуючі розтяжки і руху.
попередження Правити
- Як і при виконанні будь-яких інших вправ на розвиток сили, якщо ви відчули раптовий біль в грудях або плечах, негайно зупиніться! Якщо ваші груди або плечі болять, ви зробили більше віджимань, ніж може винести ваш організм, або ви не готові до виконання таких вправ. Вам, можливо, варто почати з більш легких вправ на зміцнення грудей, перш ніж приступати до віджимань. Якщо біль виник в будь-якому іншому місці, ви щось робите не так. Якщо біль не проходить, звертайтеся за медичною допомогою.
- Припиняйте робити віджимання, коли ваша поясниця втомиться. Не прогинається, так як це може призвести до травми.
- Ближча постановка рук для ускладнення віджимань може вести до негативних наслідків. Якщо ви поставите руки занадто близько, у вас можуть виникнути проблеми з балансуванням при виконанні підйомів і опускань і зайве навантаження на кістки рук. Це в довгостроковому плані може привести до болю в кістках або плечових суглобах. Небезпечна зона варіюється від людини до людини в залежності від комплекції тіла. Загальним керівництвом є наступне: при постановці рук на підлогу відведіть великі пальці рук в напрямку один до одного, якщо вони торкаються один одного, то ви на межі. Якщо ви хочете ще більше ускладнити віджимання, розгляньте інші варіанти складних віджимань. Спробуйте робити віджимання з бавовною. При цьому намагайтеся не втрачати прямій лінії тіла.