Знаючи правильну техніку жиму з прогином, ви зможете досягти високих результатів за короткий термін. Є кілька нюансів на яких також варто загострити свою увагу.
Спочатку потрібно правильним хватом взятися за штангу. Є два найбільш прийнятні варіанти: хват по «рісочкі» грифа (нанесеною виробником штанги) і хват по ширині плечей. Якщо поблизу є тренується, бажано попросити його «підстрахувати» - під час жиму великих ваг це має особливо велике значення.
Наступний підготовчий етап - сам прогин спини. Потрібно, міцно тримаючись за штангу, «зайти» під неї. Для цього плечі потрібно міцно притиснути до лави і максимально можливо «направити» все інше тіло до плечей. Розправте груди, напружте спину.
Тепер можна безпосередньо приступити до жиму з прогином. Зніміть штангу зі стійок, дуже повільно опускайте її на груди. Часта помилка новачків: «кидати» штангу на груди для «швидкого» жиму. Такий підхід не тільки неефективний, але і травмонебезпечний. По-перше, на «важких» вагах моментально впала на груди штанга не "дасть себе потиснути» - м'язи будуть не готові до цього. По-друге, саме падіння штанги може пошкодити грудну клітку. Тому опускати гриф потрібно повільно, виключаючи інерцію, розводкою плечей. Жим трицепсами і біцепсами доречний в інших випадках - жим з прогином дозволяє вичавлювати максимум, а досягти максимуму можна лише за допомогою великих плечових м'язів.
Фінальний «акорд» - переможний підйом штанги після торкання грудей. Саме дотик необхідно як психологічно, так і для збільшення амплітуди жиму. Повільне опускання штанги розводкою плечей як би натягнув «тятиву лука». В руках накопичилося багато енергії - саме час виплеснути «всю злість» на штангу. Підйом, на відміну від «спуску», повинен бути швидким безперервним рухом, максимально вибуховим. Після жиму відправте штангу на стійки - тут стане в нагоді допомогу напарника.
стратегія тренувань
Відпочинок між підходами не менш важливий, ніж зусилля під час жиму. Під час перерви бажано повністю розслабитися, відновити дихання. Пара жартів, сказаних напарнику, допоможе розрядити напругу і підготуватися до наступного «заходу».
Бажано робити тренування на жим з прогином не частіше двох разів на тиждень - інакше ви вичерпаєте ресурси організму.
маленькі хитрощі
Використання рукавичок або магнезії допоможе піднімати великі ваги. Захист рук від мозолів на рекордних підходах критична. Якщо ви вирішите використовувати рукавички, бажано придбати комплект з «відкритими пальцями» - так можна буде надійніше контролювати гриф. Використання магнезії менш захищає від мозолів, ніж рукавички, зате забезпечує ще більшу «почуття грифа».
Виконувати жим з прогином якісно допоможуть вправи на гнучкість спини. Також не забувайте про важливість розминки, яка випереджає тренування навіть кращих спортсменів.
Лежачи на спині, руки в своєму розпорядженні під головою, одна нога зігнута в коліні і стоїть на підлозі, друга лежить на ній. Потрібно піднімати ноги вгору, і в напрямку до плечей. Піднімаємо ноги якомога ближче до грудей, а потім опускаємо. Стежити за тим, щоб поперек притискалася до підлоги, виконувати підйоми по 20 разів, міняючи ноги.
Перебуваючи в положенні лежачи на спині, руки під головою, одна нога пряма лежить на підлозі, друга зігнута в коліні, на ній. Спочатку коліна піднімаються підлогу напрямку до грудей, пряма нога зігнута під кутом в 90 градусів, потім повертаються в початкове положення. Необхідно виконувати вправу за рахунок нижніх м'язів живота. а не за рахунок помахів ніг. Виконуємо 20 разів одна на іншій нозі, потім 20 разів помінявши положення ніг.
Наступна вправа виконуємо лежачи на спині, руки також розташовані під головою, плечі підняті, одна нога випрямлена і знаходиться на відстані 5 см від підлоги, друга зігнута в коліні і маємо в своєму розпорядженні, як можна ближче до грудей. Потрібно виконувати пружні руху ногами - одна нога рухається вгору, а зігнута у напрямку до них, потім повертаються в початкове положення. Виконуємо по два рази, потім міняємо ноги, плечі опускати не можна, дихання повинно бути рівним.
Знаходимося в положенні сидячи, ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі стояти не повинні, руки обіймають коліна. Потім випрямляє ноги вперед, а руки розводимо в сторони - утримуємо такий стан 3 секунди. Дуже важливо, щоб ноги не торкалися підлоги. Повертаємося в початкове положення. Виконувати, цю вправу, потрібно не затримуючи дихання, максимальну кількість разів. Також для виконання цієї вправи в руки можна взяти гантелі, за допомогою них можна зміцнити руки і груди.
Лежачи на спині, ноги і руки розташовуються на підлозі, руки піднімаємо вгору за голову. Робимо глибокий вдих, і на видиху підтягуємо руки і ноги один до одного. За допомогою такої вправи необхідно добре розтягувати м'язи живота.